Löpteknik: Övningar för att få till höga knän när du springer

3 min


219
16 delningar, 219 poäng

Syftet med övningar för höga knän är att uppmuntra effektiva rörelser framåt. För att lyfta knäna korrekt behöver man ha en ordentlig hållning, och det bör inte tvingas fram. Övningar som resulterar i höga knän gör detta genom att fokusera på en korrekt hållning, och främst på utsträckningen eller återhämtningsfasen i fotsteget när du springer. Många instruktionsfilmer, böcker och illustrationer för övningar med höga knän visar en inkorrekt hållning, och det är därför viktigt att förstå varför du gör övningen och hur du kan korrigera din egen hållning. Att göra övningar för hållningen två till tre gånger i veckan kommer att ge dig synliga resultat.

Höga knän

Övningen med höga knän uppmuntrar till knälyft. Om den utförs korrekt demonstrerar denna övning hur återhämtningsfasen i ditt fotsteg – den del som låter hälen komma upp bakom dig – åtföljs av knälyftet på ett naturligt sätt. De flesta använder inte en korrekt hållning, och lutar sig därför tillbaka under den här övningen. För att korrigera detta problem kan du prova övningen tillsammans med en partner. Stå vända mot varandra och låt din partner lägga händerna på dina axlar. Luta dig framåt från vaderna in i din partners händer och börja springa framåt, och lyft knäna så högt upp du kan medan du skjuter ifrån marken med varje fotsteg. Din partner kommer behöva röra sig bakåt medan du rör dig framåt. När det känns som att du fått in en bra hållning kan du prova övningen utan din partner. Två set om 50 meter räcker gott och väl för den här sortens övning.

Rumpsparkar

Rumpsparkar liknar övningen höga knän. De kommer att förbättra både din rörelsefrihet och dina benrörelser. Börja med att springa och se till att du lutar dig framåt från vaderna. Medan du rör dig framåt kan du föra hälarna upp mot gluteus i en snabb rörelse. Det kommer nästan se ut som att du försöker sparka dig själv i rumpan för varje fotsteg. Se till att du känner hamstrings engagera sig, och gunga armarna i koordination med benen. Din högra arm ska lyftas uppåt medan det vänstra knät också gör det, precis som när du springer. Den här övningen kommer mestadels kännas av i gluteus och hamstrings.

Bounds

Att ha kraft i benen är nödvändigt för att kunna springa korrekt. Bounds liknar ett fotsteg när du springer, fast det är fast i luften med det främre knät upplyft högt. Dessa övningar kommer arbeta med quadriceps, gluteus, hamstrings och vader. Börja med att jogga långsamt och hoppa sedan framåt och uppåt, med ett högt knä på det främre benet. Ta dig uppåt med hjälp av armarna, och se till att din högra arm och ditt vänstra knä rör sig uppåt samtidigt. Landa på samma ben och påbörja genast en ny bound, med det andra benet. Gör två till tre set om åtta bounds, med en kort jogg för återhämtning mellan varje set.

Att hoppa

Att hoppa ökar kraften i underbenen och hjälper till i rörelser uppåt. Du kommer märka att du arbetar med quadriceps, vader och hamstrings. Denna övning kan vara lekfull, men den kräver mycket energi – mycket mer än hoppandet du nog gjorde som barn. Denna övning liknar den med höga knän, men den kräver rytm och lägger till ett hoppande steg för varje fotsteg. Armarna bör vara i 90 graders vinkel från armbågarna, precis som när du springer. Börja med att hoppa framåt, men för det främre knät och den motsatta armen uppåt när du hoppar. Armarna och benen bör koordineras precis som när du springer, men rörelserna ska vara överdrivna. Byt sida och fortsätt att hoppa, och rör dig både framåt och uppåt för varje fotsteg.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 7,88 av 10)
Loading...