Löpning före eller efter deadlifts? Professor beskriver optimala passet


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Deadlifts och löpning är båda effektiva övningar, men av olika skäl. Deadlifting ökar din underkroppsstyrka, kraft och muskelstorlek, men att springa ger dig uthållighet och kardiologisk kondition. Att styrketräna före konditionsträningen är rätt ordning, enligt styrketränaren John Leyva. Styrketräning före konditionsträning är säkrare och bidrar till hjälpsamma hormonändringar, vilka hjälper muskeltillväxt, anmärker Leyva. Att springa efter deadlifts är tufft, så du måste tänka på några saker när du gör det.

Steg 1

Värm upp i 5 minuter genom att jogga lättsamt på löpband eller utomhus, beroende på vart du tänker löpa. Kombinera detta med dynamiska stretching rörelser, föreslår Michele Olson, professor i motionsvetenskap i Auburn University Montgomery. Dessa rörelser kan inkludera armsvingningar, höga knästeg och rumpsparkar.

Steg 2

Vila i 5 minuter efter sista deadlift upprepningen. Fortsätt röra dig, men gå bara runt i gymmet eller utomhus. Du kommer behöva en kort paus mellan styrke- och konditionsträningen, men vila inte helt för då kan musklerna kylas ner och du får större risk för vrickningar och stukningar.

Steg 3

Växla mellan korta spurtar och längre perioder med stabilt tempo. Du kommer redan vara trött från att deadlifta, så att springa i så kort tid det går där du fortfarande får kardiologiska fördelarna är kritiskt.

Steg 4

Spurta i 30 sekunder och sakta sedan av och jogga i 2 minuter och upprepa sex till 10 gånger. Din 2-minuterstakt borde vara intensiv nog att du är lite andfådd, men inte så hög att du inte kan samtala. Högt intensiv intervallträning som detta ökar din träningskapacitet och hjälper dig bränna kalorier lika effektivt som på längre långsammare lopp, anmärker tränaren Marc Perry på ”Men’s Fitness” hemsidan.

Steg 5

Värva ner i 5 minuter efter sista intervallen. Sänk farten till joggningstakt i 2 minuter, och gå sedan raskt i 3 minuter.

Tips och varningar

  • Stretcha dina glutes, hamstrings, quads, vader och ländrygg efter ditt pass.
  • För att ge dig energi för ditt pass kanske du vill äta ett litet mellanmål eller dricka en proteinshake och något med kolhydrater mellan dina slutföra deadlifts och din löpning.
  • Få godkännande från din läkare innan du börjar träna och ta det stegvis tillbaka till marklyften och löpningen om du är på väg tillbaka från ett uppehåll.

Källor