Skip to main content

1 skäl till varför din löpning är kass och hur du löser det

Fotstegens längd, fotstegen, benstyrka och armgungning är viktiga aspekter av att kunna springa ordentligt. En sak som man ofta missar i löpträning är andningsteknik. Att andas effektivt när du springer kan hjälpa dig springa snabbare och längre. Att andas felaktigt kan leda till smärtsam kramp och håll. Andningsträning kan utföras på både gymmet och i löpspåret.

andning kondition

Andningens betydelse

Starka muskler och ett starkt hjärta kommer hjälpa dig springa mer effektivt, med du behöver också välfungerande andningsorgan. När andningsorganen utsätts för stress under högintensiv aktivitet tar kroppen blod och syre från de arbetande musklerna, förklarar American Council on Exercise. Om du stärker andningsmusklerna gör det att blod och syre kan stärka dina andra system och du blir därför mindre trött.

Komplett andning

En kort och snabb andning leder till hyperventilation under intensive ansträngning. Många löpare misslyckas med att andas fullt och komplett. När andningen enbart koncentreras till bröstet penetrerar den inte alla luftsäckar i lungorna och engagerar inte diafragman helt, det vill säga den primära andningsmuskeln. Djupa, fulle andetag hjälper dig ta in mer luft, och levererar då mer syre till de arbetande musklerna. Djup andning hjälper också ligamenten som stödjer diafragman att vara fria och uppmjukade, vilket kan lindra eller förhindra håll. När du springer bör du andas djupt i magen, enligt löparcoach Mindy Solkin i Runner’s World. Sätt händerna i magen och känn hur den fylls och töms som en ballong. Detta indikerar att du använder diafragman, istället för överdelen av bröstet, för att andas in och ut. Pilates och yoga kan hjälpa dig tona andningen för att kunna springa mer effektivt.

Ordentlig hållning

En ordentlig hållning främjar bättre andning. Om du slokar pressar du ihop andningsmusklerna och kan inte ta fulla och kompletta andetag. Stå rakt när du springer och fokusera på att hålla axlarna ovanför höfterna. Undvik att böja dig, till och med när du springer i en backe. Att träna kärnan, till exempel genom plankan och antirotationsövningar, kan hjälpa dig bygga upp musklerna i magen och den nedre delen av ryggen, så att du kan upprätthålla en bra hållning när du springer långt.

Hitta ett mönster

Oregelbunden andning tröttar ut dig snabbare. Fastslå ett rytmiskt andningsmönster när du springer – vanligtvis ett andetag vartannat fotsteg. Detta mönster kan dock förvärra håll eftersom du alltid andas ut i takt med ett ben – vanligtvis det högra. Utandning trycker upp diafragman, men när du träffar marken med den högra foten faller organen på denna sida ned, vilket kan orsaka kramp. Om du tror att detta kan vara ett problem för dig kan du träna kroppen att andas ut när du träffar marken med den vänstra foten istället.

Du kan även ha ett andningsmönster som utvecklats av löpartränaren och OS-deltagaren Budd Coates. Han föreslår att du ska andas in vart tredje fotsteg och andas ut vartannat, för att variera nedslagseffekten på kroppen. När du springer snabbt kan du korta ner mönstret till 2-1 istället. Vissa tränare tycker att man ska vända på det och andas in vartannat steg och andas ut vart tredje istället. I slutändan handlar det om att hitta ett mönster som passar just dig.

Näsa vs. mun

Att andas genom näsan är något som proffslöparen Scott Jurek gör för att lugna ner sin puls och sitt sinne. Men att andas genom munnen gör att du kan få in mer luft för varje andetag, vilket levererar mer syre till de arbetande musklerna, skriver andningsfysiologen Alison McConnell i ett exemplar av The Guardian från 2013. För snabbare löpturer och lopp kan du kombinera att andas genom munnen och näsan för att få ett mer effektivt luftflöde.

Källor

Vanliga söktermer:
  • andning löpning,
  • Komplett andning