Hur man tränar för löpning vid 50 års ålder

3 min


199
12 delningar, 199 poäng

Att springa är perfekt kardiovaskulär träning som de flesta friska individer kan utföra även vid 50 års ålder eller mer. Oavsett om du är en nybörjare, fortsätter efter ett långt uppehåll, eller om du vill träna mer seriöst behöver du en generell plan för att uppnå dina mål. Rådfråga din läkare innan du börjar springa – särskilt om du är en nybörjare eller har hälsoproblem – för att se till att du kan träna säkert.

Uppvärmning

Alla bör utföra 5 – 10 minuters aerobisk träning innan man springer. Om du har varit inaktiv på sistone kan du lägga till ytterligare 5 – 10 minuter. När musklerna känns avslappnade kan du stretcha dynamiskt innan du börjar springa, och fokusera på quadriceps, hamstrings, gluteus, höftböjare och vaderna.

Nybörjarträning

Om du är en nybörjare kan du börja träna mellan att växla mellan att jogga och springa, och att gå. Öka gradvis tiden och intensiteten när du springer/joggar och reducera tiden du går. Tidningen Runner’s World föreslår till exempel ett program på åtta veckor där du tränar sex gånger i veckan, i 30 minuter per gång. Gå/spring fyra dagar i veckan, och gå två dagar, under de första sex veckorna. Ersätt en av gångdagarna med löpning/jogging under de sista två veckorna. Påbörja den första veckan med att springa i en minut, gå i två minuter, och upprepa mönstret i 30 minuter. Öka gradvis längden på löpningen när du gör framsteg. I slutet av vecka fyra kan du t.ex. springa i 11 minuter och gå i en minut, upprepa mönstret, och sedan springa i sex minuter till. Du bör springa i 30 minuter i rad i slutet av den åttonde veckan.

Återhämtningsdagar

Om du är en oerfaren löpare eller nyligen har varit inaktiv kanske du behöver fler återhämtningsdagar än en aktiv löpare. Återhämtningsdagar är de dagar med lägre intensitet där du till exempel bara går snabbt i cirka 30 minuter. En bra tumregel är att lyssna på kroppen för att avgöra hur många återhämtningsdagar du behöver. Om benen gör ont dagen efter ett träningspass bör du vänta till benen inte längre är ömma innan du springer lång igen, enligt coachen och träningsexperten Tom Schwartz. Schwartz rekommenderar också att 50-åriga löpare sprider ut sina hårda träningspass med fyra till sju dagars mellanrum.

Avancerad träning

När du har utfört nybörjarträning i två till tre månader bör kroppen vara redo för mer avancerad träning, som intensiv intervallträning. Den här sortens träning förbättrar din hastighet och kan också öka ditt VO2 max – den mängd syre kroppen kan konsumera per minut. Intervallträning liknar de tidiga träningspassen med gång/löpning i ett nybörjarprogram, men du spurtar på cirka 90 % av din maxhastighet under de intensiva intervallerna. Du kan till exempel spurta i 100 meter, gå i 100 meter, och upprepa mönstret i 5 – 8 intervaller. Lyssna på kroppen och skrid framåt i din egen takt. Förläng gångintervallerna och korta ner distansen för spurtarna till 60 meter om det behövs för att du ska kunna klara av hela träningspasset. Ersätt din vanliga träning med intervallträning en till två gånger per vecka.

Maratonträning

Om du har tränat i minst 18 månader och springer 30 – 50 kilometer per vecka kan du överväga att träna inför ett maraton, enlig läkaren och distanslöparen Anthony S. Valentine. Påbörja maratonträningen minst tre månader innan loppet. Öka distansen med 10 % per vecka, upp till max 100 – 110 kilometer per vecka. Valentine föreslår att du tränar sex dagar per vecka. På tre av dessa dagar bör du göra 10 % av din sammanlängda distans per vecka, och uppnå totalt 30 % av din sammanlängda distans per vecka. På två av dagarna bör du göra 20 % av sträckan, och de resterande 30 % på en dag. Maratonträning kan hjälpa dig att förbättra ditt kolesterol, VO2 max, och din generella kardiovaskulära hälsa.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 7,88 av 10)
Loading...