Bästa löparövningarna för maximal uthållighet [Tips]

2 min


208
13 delningar, 208 poäng

För löpare är uthållighet en av de viktigaste aspekterna. Oavsett om du är en nybörjare eller en veteran behöver du uthållighet för att ta dig genom löparrundan. Även om uthållighet är något du kan bygga upp med tiden, tack vare regelbundna löparrundor, finns det andra sätt att öka uthålligheten. Att använda andra träningsformer i din fitnessrutin kan öka din uthållighet för att få dig att orka längre, och förbättra din generella prestanda.

Intervallträning

Enligt ShapeFit.com är ett av de största misstagen en löpare kan begå att alltid träna i samma hastighet. Att hålla sig till samma fart kommer faktiskt vara dåligt för din prestanda, men du kan lägga till en bra blandning – och främja uthålligheten – genom intervallträning. Intervallträning är ett program som blandar aktiviteter med hög och låg intensitet, vilket ökar pulsen och sedan låter dig vila så att kroppen kan återhämta sig. För löpare kan detta innebära att man springer i en snabbare takt än vanligt i en minut, och sedan joggar eller går i ett par minuter innan man ökar takten igen. Du kan också träna intervaller genom att blanda konditionsträning med styrketräning hemma eller på gymmet.

Plyometriska övningar

Plyometriska övningar, som ibland kallas för hoppträning, använder sig av explosiva rörelser för att bygga uthållighet och hastighet. Dessa övningar kan också förlänga ditt fotsteg och förbättra rörelsefriheten i dina vader. Även om många plyometriska övningar handlar om att hoppa finns det även andra aktiviteter, som spurtar med höga knän, som får samma resultat. Att hoppa hopprep, göra övningar med små hopp och att hoppa på två ben kan leda till en dramatisk förbättring av din uthållighet och din generella prestanda.

Yoga

Yoga har bevisats främja uthållighet, och inte bara i fysisk form – det kan också hjälpa din mentala uthållighet, vilket också är viktigt, särskilt om du ska springa långa sträckor. En stor del av yoga fokuserar på andning, och att delta i denna aktivitet kan förbättra ditt andningssystem genom att förbättra lungkapaciteten och rörelsefriheten i din kärna. Regelbunden yoga bidrar också till flexibilitet och muskelstyrka, och förbättrad koncentration och energibesparing. Några extra bra positioner för löpare är Side Angle, Upward-Facing Dog, Camel och Boat.

Träning för kärnan

Löpare behöver ha starka kärnor. Eftersom kärnmusklerna – magmusklerna, ryggen och bäcken – håller dig stabiliserad under en löparrunda behöver dessa muskler tränas för att öka och behålla styrka. Att göra detta kommer minska risken för skador samtidigt som du bygger styrka och uthållighet i kärnan. Det finns flera versioner av en traditionell crunch som arbetar med dessa områden och förbättrar din prestanda. Att göra crunches med utfall fungerar precis som det låter: gör ett utfall, men spänn kärnan och ha rumpan instoppad för att arbeta med magmusklerna. Rörelsecrunches är liknande, där du växlar mellan utfall och spända magmuskler, men efter ett par repetitioner av detta kan du dra samman och slappna av i magmusklerna medan du springer lätt.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...