Hur man lindrar magsmärtor under träning – 8 STEG

3 min


202
62 delningar, 202 poäng

Från löparhugg till simkramp till tyngdlyftningsmage – det finns många träningspass som kan leda till kaos i magen. När musklerna tävlar om resurser – t.ex. blod och syre – kan matsmältningssystemet inte vara på topp medan du tränar. Resultatet kan bli allt från sura uppstötningar till diarré. För att lindra och förhindra magsmärtor kan du förändra din kost och sakta ned när du tränar. Stretcha dynamiskt innan träningen så att du kan fokusera på träningen och glömma bort magen.

Instruktioner

Steg 1

Vänta två till fyra timmar efter en stor måltid, och undvik fet mat och fiber samma dag du ska träna hårt. Denna mat är särskilt svår att smälta och kan orsaka irritation, diarré, matsmältningsproblem och smärta. Håll dig till små portioner med enkla kolhydrater och lätt protein, vilket ger dig snabbt bränsle utan smärta.

Steg 2

Drick 1 – 2 dl vatten var 15 till 20 minut och uteslut koffein, läsk och mjölkprodukter minst fyra timmar innan träningspasset. Koffein och laktos stimulerar matsmältningssystemet. Kolsyran i läsk kan orsaka smärtsamma svullnader. Undvik också att dricka genom sugrör, vilket kan få dig att svälja luft och därmed svälla upp.

Steg 3

Stå med fötterna isär, i axelbredd, och ha händerna över huvudet för att utföra dynamiska torso twists. Böj överkroppen till höger och sedan till vänster för att stretcha obliques, ett vanligt område som drabbas av håll. Med armarna framför dig kan du skonsamt vrida kroppen till höger och sedan till vänster. Stretcha i tre till fem minuter.

Steg 4

Sakta ned för att lindra kramp i magen, särskilt när du simmar eller springer. Att låta pulsen sakta ned lite kommer hjälpa blodflödet att nå din mage, vilket kan reducera kramp. Om du simmar kan du långsamt trampa vatten i ett par minuter eller byta till ryggsim, vilket kommer ta bort en del av trycket mot din mage.

Steg 5

Ha en god hållning när du springer, lyfter vikter eller cyklar. Att luta eller huka dig utsätter magen för extra mycket tryck, vilket kan leda till sura uppstötningar.

Steg 6

Utöva goda andningstekniker, särskilt när du springer, simmar eller lyfter vikter. Försök andas in i tre steg och andas ut i två steg när du springer för att undvika att svälja vatten och få magen att svälla när du simmar kan du vända huvudet åt sidan istället för framåt när du andas in, och andas ut i vattnet när du tar själva simtaget. När du styrketränar bör du andas in när musklerna är avslappnade – till exempel när du sänker dig från en situp – och andas ut när musklerna är sammandragna. Detta kommer förhindra att tryck byggs upp mot matsmältningssystemet.

Steg 7

Överväg att använda ett medel som minskar sura uppstötningar för att lugna ner magen innan ett hårt träningspass. Dessa medel täcker magen och matstrupen för att minska matsmältningssystem och uppstötningar.

Steg 8

Utför övningar för ländryggen och magen två till tre gånger i veckan för att stärka magmusklerna och förbättra din hållning. Crunches och variationer, som omvända crunches och crunches på cykel, kan stärka såväl de övre som de nedre magmusklerna och ländryggen.

Tips & Varningar

  • Om smärtan håller i sig och inte lindras av dessa metoder bör du rådfråga en läkare, särskild om smärtan är skarp och plötslig.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 7,88 av 10)
Loading...