Effektiv axel-rehab: Liggandes omvända pendelövningar


Senast uppdaterad: 28 november 2018

Axeln bör vara tillräckligt flexibel för att klara av många olika rörelser, eftersom armarna rör sig i flera riktningar. Ibland kan flexibiliteten i axeln leda till instabilitet i lederna. När detta händer kan du uppleva obehag eller smärta, eller vara i behov av en operation för att reparera axeln. Ett sätt att stabilisera och rehabilitera axeln efter en skada är med en omvänd pendelövning.

Codmans pendel

Serien pendlar som görs för att rehabilitera en axel kallas för Codmans övningar. I den traditionella pendeln ligger du på magen eller står upp med din skadade arm hängdes och din friska arm stöttad av sängen eller bordet, alternativt att du hålla tag i en stol. Dessa två alternativ är det första steget mot axelns återhämtning. När du väl behärskat dessa och allt eftersom din styrka ökar, kan du byta till den liggande omvända pendeln för att förbättra axelns rörelseförmåga. I denna position drar gravitationen ner din arm, vilket ökar din styrka och flexibilitet ytterligare. Din arm pendlar fram och tillbaka, från sida till sida och i cirklar, som en pendel.

Omvänd Pendel

När musklerna i axeln är starkare och kan göra sammandragningar kan du göra den omvända pendeln i ryggläge. Ligg på rygg på en robust bänk eller ett bord. Stabiliteten från bänken eller bordsytan stöttar övre delen av ryggen, samt skulderbladen. Din arm sträcker sig rakt upp från axeln. Utför pendelövningar och svinga armen fram och tillbaka och från sida till sida, i medurs och moturs cirklar. I ryggläget trycker gravitationen ner din axel vilket hjälpa dig att slappna av i lederna.

Handling

Din rörelseförmåga beror på din komfort och sammanlagda stabilitet. Till en början kanske du klarar av att flytta armen 15 grader framåt och bakåt eller i sidled. Allt eftersom din flexibilitet ökar ska du försöka att öka din rörelse till närmare 30 till 45 grader. I början behöver cirklarna inte vara så stor i diameter. Allt eftersom din rörelseförmåga förbättras bör du kunna föra armen i större cirklar.

Riktlinjer

Tala alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram för axlar, speciellt om du upplever smärta i skulderbladen. Du kan göra pendelövningen tre till fyra gånger om dagen med 15 till 20 repetitioner. Varje pendel, oavsett om det är fram och tillbaka, från sida till sida eller i cirklar, bör pågå i minst 15 sekunder om du är nybörjare och upp till tre minuter allt eftersom du gör framsteg.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 9,08 av 10)
Loading...
Ämnen: