12 Steg: Hur du lifehackar din rutin – Klara triathlon, maraton & äventyr


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Utmana dig själv att gå längre än din kondition tillåter till nivåer som du inte trodde var möjliga genom att träna utanför din komfortzon. Ändra din rutin regelbundet för att maximerar fördelarna som träningen ger, använd en kombination av låg- och hög-intensitets träningar som yoga, kickboxning, löpning och Hög-Intensitets Intervallträning (HIIT). Ställ mål för dig själv, som en ny aktivitet, till exempel en triathlon, maraton eller äventyrslopp, eller träna helt enkelt längre och mer intensivt än förut.

Steg 1

Bestäm din nuvarande kondition genom att göra en fitnesstest. Det finns många tester på internet. Det kommer ge dig en grundlig förståelse för din kondition. Du kan designa din egen mer avancerade fitnesstest genom att tajma olika övningar för att se hur många upprepningar du kan gör på en minut. Några exempel är hukhopp, push-ups, pull-ups, knäböjningar och ”power knees”. Tajma dig själv när du springer korta och långa avstånd, som 100 meter och 1 mil.

Steg 2

Skriv ner dina resultat. Genom att skriva ner vad du har åstadkommit kommer du kunna följa din utveckling och finslipa målen i framtiden. En träningsjournal är ett bra verktyg, oberoende träningsmetoden, för att se tillbaka på dina framsteg.

Steg 3

Ställ ett mål. Bestäm vad du vill åstadkomma, om det är att springa snabbare, längre eller att prova ett nytt träningsprogram. Genom att ställa målet tvingar du dig själv att rör dig utanför din komfortzon och pressa dig själv längre än du trodde du kunde gå. Skriv målet i din fitnessjournal. Det är viktigt att målet är objektivt, mätbar och uppnåbar.

Steg 4

Ha på dig din hjärtfrekvensmätare när du tränar. Det kommer uppmuntra dig att ta ansvar och visa på när du måste utmana dig själv mera. En mätare kan vara en god drivkraft och ansvarsverktyg.

Steg 5

Ta reda på dina hjärtfrekvenszoner. Vanligtvis beräknas maxhjärtfrekvensen genom att subtrahera din ålder från 220 och sedan ta 90 procent av det numret. För att beräkna din enkla eller temperaturzon ta 60 eller 70 procent av numret, aerobiska zonen är vanligtvis 70 till 80 procent, anaerobiska zonen är 80 till 90 procent och röda zonen är 90 till 100 procent. Spendera kortaste tiden i dem sista två zonerna.

Steg 6

Träna med en kompis, helst någon som är snabbare och starkare än du själv. Pressa dig själv att hålla takt med hen, men tänk på dina begränsningar; håll ett öga på hjärtfrekvensen.

Steg 7

Se ditt mål framför dig. En stor del av varför vi inte når våra mål är psykologiskt. Tänk positivt när du tränar. På minn dig själv om ditt mål och att du har möjligheten att klara den. När det blir tufft under träningen tvinga dig själv att tänka på att klara målet, hur det kommer kännas att lyckas och vad du måste göra för att ta dig dit.

Steg 8

Ha med hög-intensitets intervallträning i träningsprogrammet. HIIT är att kombinera korta spurtar av intensiv träning med viloperioder eller perioder med mindre intensiv träning. Enligt Mayo Clinic har intervallträning många fördelar för den som försöker pressa sig själv att nå nya höjder, inklusive högre kaloriförbränning på kortare tider, bättre aerobisk kapacitet och mindre muskelskador som leder till träningsvärk. Intervaller gör också träningen utmanade och intressant.

Steg 9

Ha med styrketräning i träningsprogrammet. Att lyfta vikter ger kroppen styrkan den behöver för att nå andra träningsmål. Om du kan träna med en partner, öka mängden du lyfter för att bygga muskler. Se till att du har med övningar som tränar alla muskelgrupperna.

Steg 10

Gör yoga en gång i veckan. Yogan har många fördelar, inklusive att bygga bättre balanssinne, självmedvetande, styrka och flexibilitet. ”Mindfulness” teknikerna som lärs i yogan hjälper dig pressa dig själv utanför yogastudion genom att lära dig att fokusera på ditt mål.

Steg 11

Ge bränsle till din kropp. Se till att du äter tillräckligt många kalorier för att uppehålla aktivitetsnivån. För att pressa kroppen fysiskt måste du ge den energi. Skär inte ner på kalorierna. Skriv upp kalorierna du förtärt och kalorierna du bränt för att se till att du har ätit tillräckligt för att driva dina intensiva träningar. Om du känner dig trött under träningen dubbelkolla att du äter tillräckligt med kolhydrater. Det finns många websidor som kan hjälpa dig logga dina motions- och näringsbehov, eller så kan du logga i din fitnessjournal.

Steg 12

Gör ett nytt fitnesstest ett par månader efter du har börjat träna. Det kommer hjälpa dig hålla koll på dina framsteg. Om du inte har gjort några framsteg, titta tillbaka på journalen för att bestämma var du kan göra ändringar i rutinen.

Källor