Hur man gör leg raises lättare – 3 bra alternativ!

2 min


203
63 delningar, 203 poäng

Traditionella leg raises är svåra. Det finns generellt tre sätt att göra dem enklare: placera händerna under ditt korsben, böj knäna, och stöd dig på ett ben. Även om dessa modifieringar och varianter inte är lika utmanande kommer de bygga upp den nödvändiga styrka i magmusklerna som behövs för att kunna göra ordentliga leg raises. Kom ihåg att ha tålamod. Det tar tid att få tillräckligt med styrka för att göra vanliga leg raises. Öva på dessa variationer regelbundet, minst två till tre gånger per vecka.

Alternativ 1

Steg 1

Ligg platt på ryggen. Placera händerna under korsbenet, där ländryggen och rumpan möts.

Steg 2

Tryck baksidan av huvudet in i matten för att förlänga baksidan av nacken. Knip ihop benen och håll dem raka medan du lyfter dem från golvet.

Steg 3

Höj benen tills de är lodräta ovanför golvet och du skapar en vinkel på 90 grader med höfterna. Sänk långsamt benen mot golvet. När du lyfter och sänker benen ska du samtidigt trycka ländryggen ner mot dina händer.

Alternativ 2

Steg 1

Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Tryck ner händerna i golvet.

Steg 2

Lyft benen och böj knäna. Höj knäna in mot bröstet.

Steg 3

Sänk benen långsamt, och räta ut dem mot golvet.

Alternativ 3

Steg 1

Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Böj ditt högre knä och placera högerfotens sula på golvet. Håll det vänstra benet rakt.

Steg 2

Lyft långsamt vänsterbenet från golvet tills det är lodrätt från golvet och du bildar en vinkel på 90 grader med den vänstra höften. Sänk ditt vänstra ben mot golvet.

Steg 3

Håll vänsterbenet rakt. För att göra det lite svårare kan du försöka låta bli att nudda golvet med vänsterbenet.

Tips & Varningar

Börja med tre set om fem repetitioner med varje alternativ – på varje ben för alternativ 1 och 3 – och jobba dig upp mot tre set om 15 repetitioner.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,13 av 10)
Loading...