Sanningen om lågkolhydratdiet efter träning


Senast uppdaterad: 28 november 2018

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, förbättra din hälsa eller prestera bättre, vad du äter efter träningen kan påverka hur du återhämtar dig och hur du känner dig under ditt nästa träningspass. Dieter med låga kolhydrater är ett populärt sätt att gå ner i vikt, men livsmedel med låga kolhydrater är inte det bästa valet efter din träning. Kolhydrater ger energi till dina arbetande muskler, och om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kan du känna dig trött och öm.

Kolhydrater och motion

Din kropp omvandlar de kolhydrater du äter till glykogen och lagrar detta i musklerna och levern. Det lagrade glykogenet används sedan för att upprätthålla blodsockernivåer och ger energi till dina muskler som du behöver när du tränar. Din kropp kan lagra så mycket som 2000 kalorier av glykogen, vilket ger dig tillräckligt med energi för att springa 32 km. När din kropp inte har tillräckligt med glykogen till bränsle under din träning, använder den fett som sin energikälla. När kroppen använder fett som bränsle under träning, leder det slutligen till extrem trötthet och är ibland kallat “gå in i väggen.”

Mat med låga kolhydrater efter träning

En studie 2009 publicerad i ”Journal of Applied Physiology” fann att män som åt en måltid med låga kolhydrater efter 90 minuter av måttligt intensiv träning hade förbättrad insulinkänslighet jämfört med när de åt mat med högre kolhydrater eller kalorifattig kolhydratmat. Förbättrad insulinkänslighet innebär att kroppen har lättare att få blodsockret från blodet till vävnader såsom muskler där det lagras som energi. Viktigt att notera angående denna studie är att måltiden med låga kolhydrater innehöll 200 gram kolhydrater, det är lika mycket som 13 skivor bröd. American Diabetes Association säger att mat med låga kolhydrater innehåller mindre än 5 gram kolhydrater.

Rekommendationer för kolhydrater

Kolhydrater är en viktig del av din måltid efter träningen. Men som med alla dina måltider, måste du se till att du får i dig rätt mängd. Om du tränar på en måttlig till hög intensitet i 90 minuter, behöver du 1 till 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt för att fylla dina glykogendepåer, plus 10 till 20 gram protein för att reparera muskler. Till exempel bör en 55 kg:s människa äta en måltid som innehåller 55 till 82 gram kolhydrater när de tränar. Även om du inte tränar på denna intensitet, är det fortfarande rekommenderat att du äter något med både kolhydrater och protein efter din träning.

Måltider efter träningen

Hälsosamma måltider efter träningen bör innehålla en blandning av både kolhydrater och protein, inte mat med låga kolhydrater. Mängden kolhydrater du äter beror på hur mycket du tränar. Ju mer du tränar, desto mer kolhydrater behöver du. Exempel på hälsosamma måltider efter träningen inkluderar en skål flingor toppat med frukt, en smörgås med jordnötssmör, fettfri yoghurt med frukt eller ett fullkorns-pitabröd fyllt med kalkon eller tonfisk.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (1 röster, snitt: 10,00 av 10)
Loading...
Ämnen: