Kan toe taps på låda eller bänk träna framsida lår?

2 min


208
67 delningar, 208 poäng

Fasta quadriceps – de fyra musklerna i lårens framsida – ger överbenen ett mer välformat utseende och kan förbättra din atletiska prestanda. Om du springer eller hoppar mycket kan starka quadriceps absorbera en del press, vilket är bra för din höft- och knähälsa. Toe taps på en plyometrisk låda är en explosiv kroppsviktövning med hög intensitet som främjar styrka i quadriceps. De har dessutom många andra fördelar.

Quads Plus

Toe taps på en upphöjd plattform är en dynamisk, sammansatt övning, vilket betyder att flera muskelgrupper och leder arbetar tillsammans. Dina quads dras samman för att böja höften och räta ut knät, två handlingar som spelar stor roll i toe taps. Förutom att arbeta med dina quads aktiverar toe taps även torson och muskler i underkroppen. Gluteus maximus och musklerna i innerlåren och vaderna hjälper till att driva dig uppåt, och musklerna ryggen, magen, höfterna och hamstring främjar stabilitet. Eftersom toe taps innebär upprepade rörelser och utsträckning av höfterna och knäna är de effektiva för att bibehålla eller öka ledernas rörelsekapacitet, vilket förbättrar rörelsernas kvalitet och skyddar dig från skador.

Det grundläggande

För att utföra toe taps ska du stå vänd mot en plyometrisk låda, en aerobicsbänk, eller en stationär bänk. Börja med att ha båda fötterna på golvet, torson rak, och magmusklerna lätt spända för att stötta den nedre delen av ryggen. Gör ett litet, snabbt hopp och landa med trampdynan på den högra foten på lådan, och den vänstra foten på golvet. Fortsätt växla ben i upp till en minut, och bibehåll en hastig och jämn takt. Andas normalt. Låt armarna pumpa naturligt – i omvänd riktning från benen – för att hjälpa till med rörelsen.

Fler bra saker

Den intensiva springande rörelsen i toe taps erbjuder fler fördelar. När man utför dem regelbundet och med en bra hållning förbättrar de balans, koordination, hastighet och rörlighet, så de är jättebra för atleter som behöver ha snabba fötter. De förbättrar kroppens generella mekanik, stärker funktionerna i knän, höfter och vader, och främjar en bra hållning, vilket gör vardagsaktiviteter lättare och mer bekväma att utföra. Eftersom toe taps innebär konstant, repetitivt hoppande får hjärtat och lungorna ett riktigt bra träningspass.

Bra att veta

Innan du utför toe taps behöver du träna kondition för att göra en lätt uppvärmning för att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen till armarna och benen. Marschera med höga knän eller spring på stället i tre till fem minuter för att vänja kroppen vid rörelsemönstret. När du är redo för den intensitet som toe taps innebär kan du sätta igång och arbeta med en högre plattform. Efter övningen behöver du stretcha de muskler du arbetat med för att förhindra spänningar och ömhet, inklusive quadriceps, hamstrings, höftbenen, gluteus och vader. Om toe taps orsakar eller ökar smärta i höfter eller knän måste du sluta träna för att undvika skador. Minimera pressen på knäna genom att bibehålla kontrollen över dina rörelser, hålla höfterna bak och ned, och landa mjukt. Undvik att sträcka det höjda knät för långt framåt eller att sträcka ut knät alldeles för mycket.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 7,88 av 10)
Loading...