13 Bästa Proteinbarsen

13 Bästa Proteinbarsen

Om du vill få reda på vilka proteinbars som är bäst i test, och vill vet exakt hur mycket protein man måste äta varje dag för att bygga muskler och bränna fett, samt veta vilka typer av protein som är bäst – då vill du läsa den här superguiden. För det är nämligen så här, att mängden protein inte är den enda faktorn att ta hänsyn till. Proteinets kvalitet har också stor betydelse. Häng med så förklarar vi!

Populära proteinbars


Barebells Protein Bar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


Delicato Proteinbar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


Multipower 53% Protein Bar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


PureFit Nutrition Bar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


Maxim 54% Protein Bar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


FAST ROX Bar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


Quest Bar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


Nutramino Pro Bar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


Vitargo Protein Bar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


Nutramino Protein Bar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


Oh Yeah Bar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


Propud Proteinbar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars


Swebar

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Proteinbars

Hur mycket protein behöver man? Det definitiva, vetenskapliga svaret

En gång i tiden var jag fast i gamla hjulspår.

Trots att jag tränade 5 till 6 dagar i veckan, ville min vikt inte ge med sig… Jag kunde inte bli starkare… och jag hade inte byggt upp några muskler man kunde tala om, på flera år.

Vad är en inspirerande liten aktivitet man kan göra?

Tja, jag konsulterade med de biffiga grabbarna på gymmet, så kallat broscience, och fann snabbt ett svar:

Ät mer protein. En f $% # massa, för att vara exakt.

Och så började den stora proteinfrossan började. Varje dag kändes ungefär såhär:

Jag dubbelportionerade mina protein shakes. Jag åt över 400 gram av kött per dag. Jag käkade hårdkokta ägg som om de var godis.

Tja, efter ett år av att äta +400 gram protein per dag … Var jag tvungen att inse fakta.

Det fungerade inte.

Trots allt frosseri vägde jag mer eller mindre detsamma och såg ut ungefär som tidigare, jag lyfte även mer eller mindre samma vikter.

Ingenting hade egentligen förändrats.

Aja … lura mig en gång, skam på … skam på dig. Lura mig … du kan inte bli lurad igen!

För min egen heder, så blev jag klokare, jag ändrade min kost och träningsplan drastiskt och lyckade till slut fly ur kratern av medelmåttighet. Och längs vägen har jag lärt mig en del ”små saker”, som hur mycket protein man ska att äta varje dag.

Och här är den lång historien i korthet:

Du behöver inte stoppa dig full av protein för att bygga muskler eller förlora fett, men du kan behöva äta mer, eller mindre, än vad du tror.

Och i den här artikeln kommer jag att bryta ner allt för dig. Vid slutet kommer du att veta exakt hur mycket protein du behöver äta varje dag baserat på din målbild, och varför.

Så låt oss komma igång med grunderna.

Vad är protein och varför är det viktigt?

Protein är en sammansättning bestående av kedjor av mindre molekyler som kallas för aminosyror, och det är den grundläggande byggstenen i din kropp.

Dina vävnader såsom muskler, ligament, senor, hår, organ och hud är alla uppbyggda av proteiner, och så är även hormoner, enzymer och olika kemikalier som är väsentliga för livet.

Din kropp behöver 21 aminosyror för att bilda proteiner.

Den kan själv producera 12, men måste få de återstående 9 från maten du äter. Dessa är klassade som de essensiella aminosyrorna och de är:

  • fenylalanin
  • valin
  • treonin
  • tryptofan
  • metionin
  • leucin
  • isoleucin
  • lysin
  • histidin

Den främsta anledningen till att man äter protein (eller dricker BCAA) är för att ge sin kropp tillräcklig med essentiella aminosyror för att fortsätta bygga och reparera sin kropp.

Som ni kan föreställa er, ökar regelbunden styrketräning och motion kroppens behov av protein, men det är även viktigt med tillräckligt proteinintag hos stillasittande personer.

Om stillasittande personer inte äter tillräckligt med protein under sin livstid, kommer de förlora muskler snabbare. Och ju snabbare de förlorar muskler, desto mer sannolikt kommer de möta en för tidig död.

Mängden protein, som vi ska prata mer om snart, är dock inte den enda faktor att beakta.

Kvalitet har också betydelse.

Vilka är de bästa formerna av protein?

”Jag får massor av protein. Jag äter broccoli.”

En av de mer förbryllande saker jag regelbundet hör. (Ännu mer förbryllande är påståendet att broccoli, gram för gram, har mer protein än rött kött.)

För det första så innehåller broccoli ca 13 gram protein per 450 gram. Vilket innebär att människor, särskilt fysiskt aktiva människor, verkligen inte får tillräckligt med protein genom att endast äta broccoli.

För det andra så är inte alla former av protein av samma kvalitet. Vissa absorberas upp bättre av kroppen än andra och typen av aminosyror varierar.

Även om det inte är sant att protein från växter är ”ofullständiga” (de saknar essentiella aminosyror), är det sant att en del har lägre halter av vissa aminosyror än andra.

Till exempel så innehåller animaliskt protein såsom kött, ägg och mejeriprodukter stora mängder essentiella aminosyror. Detta är en av anledningarna till att de är populära bland personer som äter en proteinrik diet.

Låt oss återkommer en stund till broccoli och nötkött.

Här är vad 275 kalorier av vardera (100 gram nötkött kontra drygt 2 liter broccoli) ger dig i form av essentiella aminosyror:

Essentiella aminosyra – Nötkött – Broccoli
histidin – 0,975 – 0,48
isoleucin – 1,391 – 0,0643
leucin – 2,431 – 1,05
lysin – 2,583 – 1,099
metionin – 0,796 – 0,309
cystein – 0,394 – 0,228
treonin – 1,221 – 0,716
tryptofan – 0,201 – 0,269
valin – 1,516 – 1,018

Som ni kan se, kommer det inte ens i närheten.

Du måste för sjutton äta drygt 4 liter broccoli för att få de essentiella aminosyrorna som finns i bara 100 gram av nötkött.

Detta är den främsta anledningen till varför frukt och grönsaker inte är bra primära proteinkällor. Du måste äta så pass mycket att det är opraktiskt och, i vissa fall har de för lågt värde av vissa essentiella aminosyror.

”Summan av kardemumman är att dina proteinbehov lättast uppfyllas av animaliska källor, men med lite kreativ måltidsplanering (vilket sannolikt inkluderar både proteinbars och proteinpulver), kan vegetarianer och veganer få med massor av högkvalitativt protein i sin kost. Jämför proteinpulver för att hitta det bästa proteinpulvret för just dig.”

Hur mycket protein kan kroppen absorbera?

När jag tidigare jobbade på min doktorsexamen i broscience, åt jag inte bara 300 till 400 gram protein per dag, jag åt även åtta till tio gånger per dag.

Det innebar att jag var tvungen att äta protein ungefär varannan timma och om jag missade en av dessa måltider blev jag faktiskt hungerilsken (hungrig + ilsken).

Härliga tider.

Den främsta anledningen till varför jag brukade känna såhär läste jag… i en bok … är för att din kropp endast kan absorbera ca 40 gram protein på en och samma gång.

All annan protein som förtärs utöver detta tröskelvärde gör kroppen sig av med och är därmed inte tillgänglig för att bygga muskler.

Jag var alltså tvungen att noggrant planera mitt proteinintag för att inte gå miste om dyrbara framsteg.

Du har säkert också hört detta. Beroende på vem du lyssnar på kan gränsen vara högre eller lägre, men det finns ett tak.

Eller gör det?

Är det verkligen rimligt att tro att kroppen av en baklinjespelare i NFL processar protein på exakt samma sätt som en 50 kilos kontorsarbetare?

Och om absorptionen av protein begränsas till ett relativt lågt antal, hur överleva vi då vår tid som jägare och samlare när vi alternerade mellan festmåltid och svält?

Nåväl, låt oss titta efter några svar, vi börjar med vad som egentligen händer när du äter protein.

Vad händer när du äter protein

Syra och enzymer i magen bryter ner proteinet till dess beståndsdelar, aminosyror. Vissa former av protein, som till exempel vassle, bryts ner snabbt, medans andra, såsom ägg, tar ganska mycket längre tid.

Aminosyrorna ta sig in i tunntarmen, som innehåller speciella celler som transporterar dem in i blodet.

Det finns bara ett visst antal av dessa ”transporterande” celler i tarmens foder, vilket begränsar mängden aminosyror (och andra näringsämnen) som kan förflyttas varje timme.

Därmed är absorptionshastigheten av proteinet begränsat av:

  1. Hur snabbt protein bryts ner till aminosyror.
  2. Hur snabbt aminosyrorna är transporterade ut ur tunntarmen och in i blodet.

Låt oss titta på några konkreta siffror.

”Enligt en granskning kan den mänskliga kroppen absorberar ungefär …
8 till 10 gram av vassleprotein,
6,1 gram kasein protein,
3,9 gram sojaprotein,
och 2,8 g av kokt äggprotein …
…per timme.”

Dessa siffror kommer inte att stämma exakt för alla människor och omständigheter, men de visar tydligt att vissa former av protein absorberas snabbt medans andra långsamt.

Så, hur kommer vi från detta, till villfarelsen att kroppen bara kan absorbera en viss mängd protein under en måltid?

Vi tar forskning om hur vårat proteinätande påverka hastigheten av proteinsyntesen om halsen, drar på den en gimp suit, och drar iväg den.

Såhär funkar det…

Sanningen om Protein-absorption

Forskning fann att 20 till 40 gram protein stimulerar maximal proteinsyntes.

Det vill säga 20 till 40 gram protein i en måltid är så anabolt du kan komma och att öka intaget utöver detta belopp åstadkommer mycket lite eller ingenting i termer av muskel/vävnads tillväxt och reparation.

Denna gräns för proteinsyntes tolkas därefter som en gräns för absorption.

Om proteinsyntesens hastigheten inte höjs när man äter mer protein, då är berättelsen logisk, det måste betyda din kropp inte kan ”hantera” mer, eller hur?

Fel.

Hur hög proteinsyntesens hastighet är, är bara en dimension av vad som händer med dem när du äter. Hur länge de förblir förhöjda är minst lika viktigt, om inte viktigare.

Till exempel så visar forskning att 30 gram vassleprotein snabbt höjer hastigheten av proteinsyntes mer än vad 30 gram kasein gör. Men på grund av vasslens snabba absorption faller även hastigheten av proteinsyntesen fortare tillbaka till grundnivå.

(Whey/Vassle orsakar en kortare och större ökning av proteinsyntes, medan kasein orsakar en längre och mindre ökning. Kasein hämmar även nedbrytningen av proteinet längre.)

Samma sak händer när du ökar mängden protein som äts i en måltid. Äter du 60 gram protein så förstoras effekterna men i grunden så förändras de inte.

En annan vanföreställning som ibland erbjuds som begränsande faktor för proteinets absorption är tron om att all mat förflyttar sig genom tunntarmen under två till tre timmar.

Om detta vore sant skulle det naturligtvis betyda att din kropp endast kan absorbera en viss mängd protein innan det lämnar tunntarmen för att omvandlas till bajs.

Det är dock inte sant.

Protein, kolhydrater och fett röra sig inte på samma sätt genom mag-tarmkanalen, och de lämnar inte de olika delarna i samma turordning som de kom in.

När magen känner av proteinet produceras ett hormon som fördröjer tömningen av magen. Detta hormon saktar ner tarmens sammandragningar, det ger din kropp tillräckligt med tid för att absorbera så mycket av proteinet (aminosyrorna) som behövs.

Sluteffekten är att kolhydrater och fett kan bearbetas och absorberas relativt snabbt och din kropp kan ta sin ljuva tid med protein.

Avgörande bevis på att kroppen kan absorbera en hel del protein under en måltid

Inte övertygad om att denna myt har dött?

Jag håller med – kistan för proteinets absorption kan behöva några fler spikar.

Här är den första.

I denna studie, delade forskare upp 16 unga, friska kvinnor i två grupper. En åt 79% av deras dagliga protein (ca 54 gram) under en måltid och den andra utspridd över fyra måltider.

Dessa kvinnor vägde i genomsnitt 55 kilo, så 54 gram protein under en måltid var ganska mycket i förhållande till kroppsvikt.

Efter 14 dagar fann forskarna ingen märkbar skillnad mellan proteinomsättningen, syntes eller uppdelning mellan de två grupperna.

Forskning om periodisk fasta ger också insikter.

Denna typ av diet kräver att man fastar under långa tidsperioder och klämmer in din dagliga mat i relativt korta ”utfodringsluckor” som sträcker sig från 2 till 8 timmar.

Till exempel så involverar den populära Leangains-metoden ett alternerande mellan en 16-timmars fasta, följt av en utfodringslucka på 8 timmar.

Ja, i denna studie åt deltagarna antingen en normal diet eller fastade under 20 timmar och hade sedan 4 timmar på sig att äta sina måltider för dagen. Efter 2 veckor fann forskarna ingen skillnad i proteinomsättningen mellan de två grupperna.

Dessa fynd har även replikerats i flera andra studier.

Den slutgiltiga frågan är om det finns en gräns för hur mycket protein man kan absorbera under en måltid, det är sjukt mycket och därmed en icke-fråga.

Det du tar med dig då är att du helt enkelt bara bör äta, storleksanpassad måltiderna till din livsstil och dina preferenser och oroa dig inte om du äter för mycket protein i en enstaka måltid.

Hur mycket protein man måste äta för att bygga muskler

Du vet redan att motion ökar kroppens krav på protein, men hur mycket?

Tja, enligt en studie utförd av forskare från McMaster University, är ett proteinintag på 0,6 till 0,8 gram per halvkilo kroppsvikt tillräckligt för att maximera proteinsyntes.

Forskarna noterade dock att ytterligare protein kan behövas när det kommer till kalorirestriktion eller frekvent och/eller högintensiv träning.

En studie genomförd av forskare från University of Western Ontario drog samma slutsats.

För idrottare är 0,6 till 0,8 gram protein per halvkilo kroppsvikt en bra bas och ett högre intag är motiverat beroende på flera olika faktorer, bland annat energibalans, tillgängligheten av kolhydrater, träningsintensitet, träningshistorik och ytterligare.

En annan bra studie på ämnet kommer från forskare vid AUT University.

Här är vad forskarna kom fram till:

”Proteinbehoven hos en atlet som tränar med energibegränsande motståndsträning är sannolikt 2.3-3.1g/kg FFM [1 till 1,4 gram per halvkilo fettfri massa] och ökas beroende på hur hög kalorirestriktionen är och hur mager kroppen är.”

Alla dessa fynd överensstämmer även med ”tron i gymmet”, som i årtionden har ordinerat ut ett gram protein per halvkilo kroppsvikt med ett något högre belopp när man minskar i storlek.

Jag finner personligen att även detta råd fungerar, både på min egen kropp samt på de tusentals människor som jag har arbetat med.

Så mitt standardråd för proteinintag när man bygger är 0,8-1 gram protein per halvkilo kroppsvikt.

Hur mycket protein man måste äta för att gå ner i vikt

Även om du kanske säger att du vill gå ner i vikt, vad du egentligen vill göra är att bli av med fett (och inte muskler).

Och när det är målet är forskningen kristallklart: en proteinrik kost är mycket bättre för att både bränna fett snabbare och behålla muskler.

Forskning visar även att det är lättare att hålla sig till en proteinrik kost för att det resulterar i färre humörsvängningar, mindre stress och trötthet, och missnöje över kosten är lägre än en kost med lågt proteinvärde.

Baserat på samma forskning som nämns i avsnittet ovan rekommenderar jag att du äter 1 till 1,2 gram protein per halvkilo kroppsvikt vid fettförbränning.

Om du är överviktig (man med +25% kroppsfett eller kvinna med +30%), är det då tillräckligt med 1 till 1,2 gram per halvkilot fettfri massa.

Finns där ett ”bästa proteinet” för viktminskning?

Om du vill öka försäljningen av allt som rör hälsa och fitness behöver du bara berätta för folk att det kommer hjälpa dem att gå ner i vikt.

Därav ”bantnings”-piller, kosttillskott som tas innan träning, inklusive proteinbarer och proteinpulver.

Medan vissa kosttillskott kan hjälpa dig att snabbare gå ner i vikt, finns det ingen sorts ”viktminsknings mat.”

Vissa livsmedel är dock mer gynnsam för viktminskning än andra.

Vad det egentligen handlar om är mängden kalorier som ett livsmedel innehåller och hur det bryts ned till protein, kolhydrater och fett.

Generellt sett är de bästa livsmedlen för viktminskning de som är mättande och som har ett överflöd av mikronäringsämnen, samtidigt som det innehåller relativt få kalorier.

När du främst håller dig till dessa typer av livsmedel under en kalorirestriktion, är sannolikheten mycket mindre att du skulle behöva kämpa med hunger och sug, vilket minskar sannolikheten att du ger upp med dina viktminskningsförsök genom att överäta.

Till exempel är mina favoriter bland ”viktminskningsmat”…

  • Magert kött (kyckling, magert nötkött, fisk, och så vidare)
  • Magra mejeriprodukter
  • Ägg och äggvita
  • Fullkorn såsom vete, brunt ris, havre och korn
  • Grönsaker såsom gröna bönor, morötter, broccoli och blomkål
  • Baljväxter såsom gröna ärtor och bönor
  • Rotfrukter såsom vit potatis, som är otroligt mättande, och sötpotatis

Som ni kan se fokusera jag på att äta fiberrika, relativt obehandlade livsmedel som smakar bra, ger min kropp mängder av mikronäringsämnen, och som håller mig mätt.

De livsmedel som du helst vill undvika, när du följer en diet för att gå ner i vikt, är de som har många kalorier, är rikt på fett och har tillsatt socker, men som inte är allt för mättande.

Högt processad skräpmat såsom chips, godis, kakor och andra godsaker och kaloririka drycker passar naturligt in i detta lagförslag, men det finns en hel del hälsosamma livsmedel som gör det.

Till exempel så älskar jag ost, olja och smör, men måste begränsa mitt intag av dem under dieten eftersom de innehåller ett ton av kalorier utan att direkt mätta mig.

Samma sak gäller för livsmedel som torkad frukt, choklad, avokado, fetare kött och mejeriprodukter med hög fetthalt. De är alla livsmedel som jag älskar, men undvika under viktreducerande diet för att jag måste äta för många kalorier för att bli mätt och nöjd.

Men proteinbars då?

De proteinbars som är mest lämpade för viktminskning skulle vara de som är så nära rent protein som du kan få.

Jag tycker dock att all kolhydrat och fett som kommer i form av proteinbars är lite ”bortkastade” kalorier som jag hellre skulle vilja äta i form av mat.

Men det är i alla fall bättre med proteinbars än proteinpulver för det ändamålet. Det främsta problemet med kaloridrycker, allt i från fruktjuice till läsk och sport- och energidrycker, är att de inte mättar dig på samma sätt som mat gör.

Du kan dricka 1000 kalorier och vara hungrig en timme senare. Ät en måltid på 1000 kalorier, dock med en bra mängd av protein och fibrer, och du kommer att känna dig mätt i timmar.

Detta är en av anledningarna till varför forskning visar på att människor som dricker kaloridrycker är mycket mer benägna till att överäta, än de som inte dricker dem. Det är även en av anledningarna till varför det finns ett klart samband mellan högre intag av sockerhaltiga drycker och viktökning.

Det slutgiltiga ordet om hur mycket protein du bör äta

Om du aldrig igen kommer läsa en enda till artikel om proteinintag kommer du att klara det. Det finns inte mycket mer om det här.

Visst, att äta proteinbars efter ett träningspass är rekommenderat (och lätt att göra, så varför inte), men det är inte avgörande. Vassleprotein och andra proteinkällor i proteinbars är bekväma, nyttiga och goda, men inte nödvändiga. Att äta proteinbars med några timmars mellanrum är inte mycket bättre för att bygga muskler eller bli av med fett än vad det är att äta det 2 till 3 gånger per dag.

Så länge du når ditt dagliga proteinintag och håller dig till hög produktkvalitet kan du inte riktigt misslyckas.

* * *

Proteinbars är inte ren magi, men helkroppsträning kan faktiskt vara det

Om du vill få reda på vilka typer av helkroppsträning som är bäst och varför, samt om de är rätt för dig, då vill du läsa det här kapitlet.

Det finns en anledning till varför Leonardo da Vinci sade att enkelhet är den ultimata förfiningen.

I livet är enkelhet nästan alltid bättre än det komplexa, och hälsa, kost och träning är inga undantag.

Vill du vara hälsosam? Det är enkelt:
  • Var inte överviktig.
  • Träna regelbundet.
  • Rök inte.
  • Begränsa ditt alkoholintag.
  • Ät flera portioner frukt och grönsaker varje dag.
  • Undvik charkuteriprodukter.
Vill du bli av med överflödigt fett? Det är också enkelt:
  • Bibehåll ett kaloriunderskott.
  • Ät en proteinrik kost.
  • Träna styrketräning för att bibehålla muskelmassa.
  • Inkludera konditionsträning utefter dina behov.
Vill du bygga muskler och styrka? Inga problem:
  • Gör många tunga helkroppsövningar.
  • Överbelasta dina muskler efterhand
  • Överträna inte
  • Ta kreatin för bonuspoäng.

Om du tillämpar detta som en ram till träningen så har du den ultimata enkelheten inom träning: helkroppsträning som du upprepar flera gånger i veckan.

Det finns inget anledning att ifrågasätta det faktum att man kan nå mycket bra resultat med en helkroppsträning.

De har varit med oss sedan den gamla goda tiden med starka män som Sandow och Hackenschmidt och populära träningsrutiner som Starting Strength och 5 x 5 fortsätter att bevisa sin effektivitet.

Men med det sagt så tror jag inte att helkroppsträning är idealiskt för alla ändamål och omständigheter.

De passar bra för vissa personers behov men inte lika bra för andra, och i denna artikel kommer jag att förklara varför. Du kommer även att lära dig vad det är som utgör en effektiv helkroppsträning, och sist men inte minst ska jag ge dig ett träningsprogram för hela kroppen som du kan använda för att direkt komma igång.

Så låt oss börja.

Hur ser en bra helkroppsrutin ut?

Helkroppsträningen är enkel i sitt koncept, du tränar hela kroppen i ett träningspass.

Det finns dock en hel del variabler som avgör dess effektivitet. Till exempel…

Val av övningar är nyckeln till framgång.

Viss helkroppsträning innebär att man gör många övningar inriktade på specifika muskelgrupper individuellt (isoleringsövningar), medan andra kräver färre, flerledsrörelser som omfattar flera muskelgrupper.

Den senare är mer effektiv än den förra, vilket är anledningen till att de mest populära helkroppsrutinerna inom tyngdlyftning innebära lite mer än bänkpress, militärpress, squat och deadlifts.

Volym och intensitet är också viktiga faktorer.

Volymen är mängden sets och repetitioner du gör under varje träningspass, och intensiteten är mängden vikt du lyfter (i förhållande till maxvikt i en repetition).

Förhållandet mellan volym och intensitet är som sådan att när en ökar, måste den andra sjunka.

Det vill säga, ökar du belastningen av vikterna du lyfter så måste du minska mängden repetitioner du gör varje träningspass och vecka. Å andra sidan, ökar du antalet repetitioner så måste du minska på belastningen.

Såhär fungerar det i praktiken:
  • Träning med hög volym och låg intensitet ger i allmänhet dåliga resultat.
  • Träning med låg volym och är hög intensitet är i allmänhet bra för att bygga styrka, men inte perfekt för att maximera hypertrofi.
  • Träning med hög volym och hög intensitet är bra för att mosa sig själv.

Träningsfrekvens är en annan faktor som måste hanteras på rätt sätt.

Hur ofta du kan och bör träna beror på intensiteten och omfattningen av din individuella träning. Återigen, du klarar bara av att göra så mycket varje vecka innan du riskerar att överträna.

De flesta träningsprogram för hela kroppen är planerade med 3 pass per vecka på ett måndag-ondags-fredag schema, men andra program hanterar träning och vila mer asymmetriskt.

Vissa rutiner upprepar samma träning varje gång, andra växlar mellan ”A” och ”B” block, och ytterligare andra använder sig av tre olika pass varje vecka.

Det finns många fungerande sätt att planera träningen och vila på, och många fungerande varianter av program för helkroppsträning. Det finns dock en övergripande, icke-förhandlingsbara regel som i slutändan styr resultaten:

Ju högre volym och intensitet den individuella träning har, desto mer sällan kan du göra dem.

Visst, du kan göra squats tre gånger i vecka … men du kan inte göra 10 tunga set per träningspass.

Det är därför som populära styrkeprogram ser så strama ut jämfört med det nonsens du hittar i de flesta bodybuildingtidningar.

Hur väl fungerar helkroppsträning?

Forskning och anekdotiska bevis är överens om att nybörjare kan lyckas väldigt bra med helkroppsträning.

Men med det sagt så kan en nybörjare inom tyngdlyftning i princip se märkbara resultat efter vad som helst som involverar att plocka upp och lägga ner vikter.

Det verkliga eldprovet för ett träningsprogram är hur bra det fungerar när ”nybörjarturen” tar slut.

Det som verkar fungera bra under de första sex månaderna kommer inte nödvändigtvis att fortsätta att fungera lika bra när du kommer in i ”fortsättnings fasen” av tyngdlyftning.

Helkroppsträning kan klara detta test. Med rätt rutin (som vi kommer att prata om snart), kan en medel och även avancerad tyngdlyftare fortsätter att göra framsteg.

Som sagt, helkroppsträning har två stora nackdelar som måste beaktas.

Man kan bara göra en viss mängd helkroppsträning under ett träningspass

En av de största läxorna jag har lärt mig under åren är betydelsen av att fokusera på tung flerledsträning i min tyngdlyftning. Och med ”tung” pratar jag om +80% av ens maximala i en repetition (5 till 7/6 till 8 repetitioner och lägre).

För att summera så är träning med låg vikt och höga repetitioner inte så värdelöst för naturliga tyngdlyftare, men det bör inte stå i fokus för ens ansträngningar.

Så varför finns det då så många stora och rippade killar och tjejer överallt på internet som inte tränar tungt undrar du?

Steroider gör verkligen underverk.

Du förstår, droger förändrar allt.

Du kan äta mer mat utan att öka kroppsfettet. Du kan bygga mycket mer muskler, mycket snabbare. Din förmåga att återhämta sig är betydligt bättre. Och din kropp kommer förmodligen att svara bättre på träningstyper med höga repetitioner och mycket ”pump”.

Tja, vi naturella spelar med en helt annan uppsättning regler.

Om vi vill fortsätta att bli större, måste vi bli starkare. Och om vi vill fortsätta att bli starkare, måste vi göra många tunga lyft.

Det är därför som mitt tyngdlyftningsprogram för både män och kvinnor inkluderar en hel del tunga lyft. Jag rekommenderar att män utför det mesta av sina lyft i 4-6 repetitioner, och att tjejer som vill maximera sin muskeltillväxt även inkluderar denna typ av träning i sina rutiner.

Vad händer när vi försöker göra detta i en helkroppsträning som innehåller flerledsövningar såsom marklyft, knäböj och bänk- och militärpress?

Tja, vi har skapat den svåraste träningen i våra liv.

Och nej, det är inte den bra typen av hårt. Utan ”den här skiten kommer att döda mig” typ av hårt.

Skämt åsido, poängen är detta:

Tung, helkroppsstyrketräning är extremt påfrestande för hela kroppen, inte bara de stora muskelgrupper som tränas.

Till exempel så är tunga deadlifts en av de mest ansträngande övningar du kan göra i gymmet. Tunga squats kommer på en nära andraplats.

Och när du försöker göra flera set av båda, för att sedan byta till flera set av tung överkroppsträning, så kommer din prestation att ta lida. Du kommer att vara helt färdig innan träningen är över.

Detta är av flera själ inte önskvärt.

Först och främst, eftersom progressiv överbelastning är den främsta drivkraften för muskeltillväxt så är allt som försämrar ens förmåga att överbelasta dåligt för muskeltillväxten.

Den systemiska tröttheten som orsakas av helkroppsträning gör just det (och nej, systematisk trötthet kan inte botas med en PWO, beta-alanin eller liknande).

Låt oss till exempel säga att du börjar ditt träningspass med tunga marklyft. Du stånkar och stönar och får arbetet gjort och sedan går du vidare till tunga bänkpress. Du kommer förmodligen upptäcka att du inte kan pressa lika mycket vikt som du kunnat om bänkpress varit din första övning.

Detsamma gäller för nästa övning som, låt oss säga, är tunga knäböj. Dina squats är sannolikt svagare än om du hade började med det eller gjorde dem som din andra övning.

Ett sätt som vissa helkroppsträningsprogram försöker komma runt detta är att periodiskt ändra den ordning i vilken övningarna görs, så att alla får sin möjlighet att vara först ut.

Detta är bättre än att inte roterar alls, men kompenserar inte fullt ut för problemen med ackumulerad trötthet.

För det andra, ju mer dränerad man känner dig, desto mer sannolikt är det att man överger en bra form (även omedvetet).

Tunga vikter och dålig form är en farlig kombination. Ledbesvär och skador är vanliga och dessa är två bakslag som du till varje pris vill undvika.

Molande ledvärk och åtstramningar, och andra skador på ens mjuka vävnader kan snabbt få alla framsteg att stanna upp och det kan ta ganska lång tid att läka.

För det tredje så finns chansen för att du börjar fasa din träning, eftersom det är så brutalt hårt.

Det är bara att inse:

Ju mindre du gillar din träning, desto mindre sannolikt är det att du gå till gymmet varje dag.

Kom ihåg att det långsiktiga engagemanget är den viktigaste delen av all kost- och träningsrutin.

Det spelar ingen roll hur perfekt en diet eller ett träningsprogram är i teorin om du inte kan hålla dig till det i flera månader eller år, beroende på dina målsättningar.

Och allt detta gör det svårare att optimera veckans volym

Ett väl utformat träningsprogram fokuserar inte bara på tung flerledsträning i sin tyngdlyftning, det sätter dig en en bra position vad gäller den totala veckans volym.

Vad det betyder är att du har tillräckligt med repetitioner varje vecka för att maximera dina muskler och din styrka.

  1. Träna mer än vad kroppen effektivt kan reparera och återhämta sig från och du kommer att bli övertränad.
  2. Träna mindre och du kommer inte att nå lika högt som du hade gjort om du tränat mer.

Detta för oss tillbaka till ämnena volym, intensitet och frekvens, vilka är komplexa och rörliga målsättningar

Som du vet så är volymen modifierad utefter intensiteten, men det finns många andra faktorer som också spelar in, inklusive kost, träningserfarenhet, sömn, gener, med mer.

Det finns inga studier som ger ett slutgiltigt svar som passar all kring hur hårt och hur mycket du kan träna för att maximera dina resultat, och det kommer kanske aldrig att finnas.

Med det sagt finns det tillräckligt med kliniska och anekdotiska bevis för att få fram en del sunda riktlinjer.

Låt oss först titta på en stor och omfattande granskning av studier kring tyngdlyftning utförd av forskare vid Göteborgs universitet.

Deras forskning fann att när man använder vikter som faller inom 60-85% av ens 1RM så förefaller den optimala volymen att vara mellan 30 och 60 repetitioner för varje stor muskelgrupp per träningspass, när man utför två till tre pass varje vecka.

Därmed en total veckovolym på någonstans mellan 60 och 180 repetitioner för varje stor muskelgrupp.

Som du kan gissa dig till, ju tyngre träning, desto färre repetitioner kan och bör du göra varje vecka. Om du uteslutande tränar inom 80-85% av 1RM, bör du totalt vara runt 60-80 repetitioner per stor muskelgrupp varje vecka.

Om ditt träningsprogram bestod av låg vikt och hög volym vill du att din veckovolym för varje större muskelgrupp var närmare 180.

Och om du tränade något däremellan skulle även dina totala repetitioner varje vecka vara någonstans mittemellan.

Dessa fynd stämmer även överens med en annan stor granskning utförd av forskare vid Arizona State University. När lättare vikter används, är det optimalt med fler repetitioner per vecka. Men allteftersom vikterna blir tyngre, måste dock de totala repetitionerna reduceras.

Så, låt oss föra detta tillbaka till helkroppsträning.

Om vi måste fokusera på tung flerledsträning (80 till 85% av 1RM eller mer) … och vi vill göra minst 60 repetitioner på varje stor muskelgrupp per vecka … då har vi ett problem.

För att utföra det måste du ha en helkroppsträning, 3 dagar i veckan, som ser ut såhär:

  • 4 set av marklyft på 85% av 1RM (4 till 6 reps)
  • 4 set av knäböj på samma 1RM
  • 4 set bänkpress på samma 1RM
  • 4 set av militär press på samma 1RM

Denna träning tar inte bara tid … den är otroligt jobbigt. Och den saknar även vader, magmuskler och fram- och baksida axel, vilket är nödvändiga för att bygga upp en perfekt kropp.

Så vi är tillbaka vid vårt första problem – vi kan inte göra tillräckligt i ett träningspass utan att krossa oss själva.

”Varför inte träna hela kroppen fyra gånger per vecka?” undrar du?

För att du då kommer stöta på problem med återhämtningen.

Och om man bara har tid för två pass per vecka?

Försök inte ens att nå dina volymkvoter såvida du inte har några timmar och en dödslängtan.

(Med det sagt, är en helkroppsträning ett bra val om du bara kan träna två gånger per vecka, och särskilt om du bara vill behålla din nuvarande fysik. Mer om detta inom kort.)

Är helkroppsträning något som passar dig?

Som du kan se har helkroppsträning sina för- och nackdelar.

  1. Det är ett bra utgångsläge för människor som är nybörjare inom tyngdlyftning.
  2. Det är bra för att bygga styrka, eftersom du utför sammansatta rörelser flera gånger i veckan (och ju oftare du gör en rörelse, desto bättre blir du på den).
  3. Det är bra om du bara kan träna en eller två gånger per vecka.

Men om …

  1. Du är en erfaren tyngdlyftare,
  2. Du är ute efter att bygga så mycket muskler som möjligt,
  3. Du kan träna tre eller fler gånger per vecka …

… då är inte helkroppsträning bäst för dig.

Du kommer istället att göra bättre med en annan träningsuppdelning.

De bästa övningarna för helkroppsträning

De bästa rutinerna för hela kroppen är enkla, vilket är en av dess fördelar. Du utför en hel del tung flerledsträning med tyngdlyftning och lite mer.

Jag tror inte på att män och kvinnor ska utföra samma typ av träningsrutiner dock. Och här är varför.

Den bästa helkroppsträningen för män

Om du är som de allra flesta killar så är du mer intresserad av överkroppens utveckling än underkroppen.

Och om du är som de flesta människor, så kommer överkroppen att växa mycket långsammare än underkroppen.

Du förstår, benen är den största muskelgruppen i kroppen och är därför också lättast att överbelasta och utveckla.

Enligt min erfarenhet har de flesta killar mer eller mindre den benstorlek de vill ha inom sina första ett till två år av tyngdlyftning.

Överkroppen de vill ha tar dock längre tid och kräver mer arbete eftersom det handlar om att utveckla mindre muskler såsom biceps och triceps, axlar, bröst och rygg.

Det är därför många träningsprogram har en till att träna överkroppen två gånger per vecka, med hjälp av tunga vikter på den första dagen och lättare vikter på den andra.

Och det är även så jag rekommenderar killar att träna hela kroppen.

Såhär skulle mitt program se ut:

Dag 1

  • Marklyft: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner(~ 85% av 1RM)
  • Bänkpress: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner
  • Skivstångsrodd: 3 set med 4 till 6 repetitioner
  • Militärpress: 3 set med 4 till 6 repetitioner

Dag 4

  • Squat: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner
  • Squat med skivstång (framför dig): 3 set med 4 till 6 repetitioner
  • Rumänska marklyft: 3 set med 4 till 6 repetitioner
  • Bänkpress: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner

Bli inte lurad om det ser alltför lätt ut för dig. Tolv set av tung tyngdlyftning i ett träningspass är svårare än du tror.

Och som du kan se rekommenderar jag 3 dagars vila mellan dessa pass (till exempel måndagar och torsdagar).

Den bästa helkroppsträningen för kvinnor

De flesta kvinnor har motsatt problemet från männen.

De vill ha grymma ben och en rumpa som imponerar, så fort som möjligt, men är inte alltför bekymrade kring överkroppen utveckling.

Och det är därför som jag rekommenderar att kvinnor närmar sig helkroppsträningen lite annorlunda än män.

Dag 1

  • Marklyft: Uppvärmning och 3 set med 4 till 6 repetitioner om man är en erfaren tyngdlyftare, 8 till 10 repetitioner för nybörjare (~ 75% av 1RM)
  • Hip Thrust: 3 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
  • Bänkpress: Uppvärmning och 2 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
  • Skivstångsrodd: 2 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner
  • Militärpress: 2 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner

Dag 4

  • Squat: Uppvärmning och 3 set med 4-6 repetitioner
  • Squat med skivstång (framför dig): 3 set med 4-6 repetitioner
  • Rumänska marklyft: 3 set med 4-6 repetitioner
  • Hip Thrust: 3 set med 4 till 6/8 till 10 repetitioner

Som ni kan se är träning i grunden densamma, men överkroppens träning har skalats ned något för att ge plats för hip thrust, som är en fantastisk träning för rumpan.

Avslutande ord om helkroppsträning

I korthet är en välplanerad helkroppsträning som utförs ett par gånger i veckan bra … men inte jätte bra.

Nybörjare kan klara sig fint med detta tillvägagångssätt, men när du lämnat ”nybörjarfasen” bakom dig så kommer du att göra bättre framsteg med hjälp av en fördelning mellan övre och under kroppshalva, eller en fördelning mellan de olika kroppsdelarna.

Välj rätt protein: 4 videor

Källor

Summering
Datum:
Produkt:
Quest Bar
Betyg:
51star1star1star1star1star