13 Bästa Fettförbrännarna som funkar

13 Bästa Fettförbrännarna som funkar

Om du vill veta vilka fettförbrännare som funkar på riktigt, vilka som inte funkar och varför, då vill du läsa den här guiden.
”Fettförbrännare” är en av de mest kontroversiella kosttillskotten på marknaden, och av goda skäl: de flesta är skräp, men det är inte alla som är helt värdelösa. Vi listar här de bästa fettförbrännarna – testade och flitigt köpta av ett stort urval av användare.

Mest populära fettförbrännarna


BURN

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Fettförbrännare/Forskolin


Core Waterloss

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


Core Pyruvate

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:Pyruvat


Self Omninutrition Synerlin

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


Chili Diet

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


Core Synephrine

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager


Better You Fitness Kapslar

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


Stacker 4

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


Stacker 7 Phenyl Stack

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager

Bäst i Test: Fettförbrännare som funkar

Om du söker efter piller och pulver som kan hjälpa dig gå ner i vikt har jag både goda och dåliga nyheter för dig.

Låt oss börja med det dåliga:

Ingen mängd av bantningspiller och pulver kommer att göra dig smal.

Lita på mig.

Om du försöker göra dig av med fett kommer pillerknaprande, även i överdrift, inte att vara tillräckligt. Det finns helt enkelt inte några säkra, naturliga ”fettförbrännande” sammansättningar som är tillräckligt starka för att på egen hand åstakomma någon betydande viktminskning.

Nu till de goda nyheterna:

Om du vet hur man skapar fettförbränning med hjälp av rätt diet och träning kan vissa kosttillskott påskynda processen.

Baserat på mina erfarenhet med min egna kropp så känner jag mig bekväm nog att säga, att en korrekt rutin för fettförbränning med hjälp av kosttillskott kan öka fettförbränningen med omkring 30% till 50% med få eller inga biverkningar.

Om du klarar av att tappa knappt ett halvt kilo fett per vecka genom rätt kost och motion (och det kan du), kan du bli av med lite drygt ett halvkilo fett per vecka genom att tillsätta rätt kosttillskott i mixen.

En annan stor fördel med att ta fettförbrännare som funkar är att de är särskilt effektiva i att minska på det envisa fettet, vilket vanligtvis är bukfettet för oss killar och fettet runt höft och lår för tjejer.

Som du kan se sker det inga större förändringar ens med den bästa ”traven” fettförbränningskosttillskott, men jag tycker det är värt både för den smala som vill bli smalare och för den överviktiga som vill bli smal.

Det gör processen av fettförbränningen snabbare och roligare och har inga nackdelar eller negativa kompromisser.

Innan jag få upp dina förhoppningar kring ”fettförbrännande piller” FÖR mycket har jag fler dåliga nyheter …

Problemet är att de flesta kosttillskott för viktminskning som finns på marknaden idag är totalt skräp.

Jag vet det kanske låter lite cynisk och sensationslystet, men jag överdriver inte. Som du snart kommer att se underskattar jag förmodligen ämnet.

Den tråkiga sanningen är att du kan vräka i dig nävar av bästsäljande, topplistade, ”kliniskt doserade” bantningspiller varje dag oooooch … chansen är att näst intill inget kommer att hända.

Anledningen till detta är enkel: många av de vanligaste molekylerna som finns i dessa produkter, såsom garcinia cambogia, hallon ketoner och grönt kaffeextrakt, är billiga vilket är bra för vinstmarginalerna … men inte så effektiva (om de har någon effekt alls), vilket inte är så bra för din midja.

Så i den här artikeln vill jag granska vetenskapen bakom både bra och dåliga kosttillskott inom fettförbränning och visa dig vad som är och inte är värt pengarna, och varför.

Låt oss börja.

Sanningen om Koffein och fettförbränning

Efter allt detta jämmer och elände tänkte jag att vi kunde börja med ett roligare ämne, vilket är hur många människor skulle beskriva koffein.

Vad många inte vet dock är att koffein gör så mycket mer än att bara ge dig mer energi.

Forskning visar att koffein …

Koffein åstadkommer denna sistnämnda bedrift genom att öka mängden katekolaminer i blodet, vilket är en kemikalie som mobiliserar de fettdepåer som ska förbrännas. Detta ökar i sin tur kroppens grundläggande ämnesomsättning, vilket representerar mängden energi som förbränns under vila.

”Ju mer energi din kropp förbränner varje dag, desto mer fett kan du bli av med, och det är därför som koffein är en effektiv fettbrännare.”

Hur man använder koffein för att bränna fett

Den allmänna doseringen av koffein anses, inom studier om viktminskning, varierar mellan 2 och 6 mg per kg kroppsvikt per dag.

Personligen tar jag ca 4 mg per kg kroppsvikt per dag i samband med deff för att bli av med fett.

Den enda nackdelen med koffein som en viktminskningsmetod är att det med tiden förlorar sin effektivitet och du blir okänslig för det.

Du kan dock lindra effekten genom att förtära det i cykler. Jag har personligen 1-2 dagar per vecka utan koffein när jag använder det för fettförbrännande ändamål, för att maximera mina effekter av viktminskningen.

Ett annat sätt att göra koffein mer effektivt är att förtära det tillsammans med andra naturliga ämnen som förstärker dess effekter.

Till exempel så visar forskning på att en molekyl kallad naringin, som finns i grapefruktjuice, kan hjälpa koffeinet att stanna kvar längre i blodet.

Koffein-”ruset” är jämnare och du kraschar inte, och många människor upplever nästan ett euforiskt rus av energi och spänst.

Sanningen om Garcinia Cambogia och fettförbränning

Tack vare troll som Dr Oz, käkar folk piller som innehåller garcinia cambogia som om det vore det nya efedrin.

Men vad är Garcinia cambogia, och hjälper det dig faktiskt att bli av med fett?

Garcinia cambogia är en liten, sur frukt som även kallas för tamarind och ofta används i matlagning. Den innehåller den kemiska hydroxicitronsyran som har visat sig motverka viktökning under perioder av övermatning … hos råttor.

Djurtester är värdefullt för att utforska möjligheterna och för att upptäcka potentiella områden att utforska vidare på i mänsklig forskning, men en råttas ämnesomsättning är helt annorlunda från människans. Våra kroppar svarar mycket olika på olika typer av molekyler.

Tyvärr är garcinia cambogia en av dessa molekyler. Bra för att hjälpa råttor att gå ner i vikt, inte så bra för människor.

Ett typexempel: en metaanalys av ett dussin kliniska prövningar av kosttillskottet garcinia cambogia i viktminskningssyfte konstaterade följande:

Endast tre studier visade statistiskt märkbar (och liten) minskning av fettmassa jämfört med ett placebo. Proverna i dessa studier var små (vilket ökar risken för falska eller falskt positiva resultat) och det bästa resultatet var en ökad viktminskning på ca 1.3 kilo under en 12-veckorsperiod.

Två studier, inklusive den största och mest rigorösa studien som analyserades, visade ingen skillnad i viktminskning med garcinia cambogia kosttillskott.

Resultaten från de resterande studierna lämnades utan avseende på grund av deras stora brister i konstruktion och utförande.

”Med tanke på den forskning som för närvarande finns tillgänglig, kan man med säkerhet säga att garcinia cambogia inte leva upp till sin hype. Spara dina pengar. ”

Sanningen om Grönt kaffeextrakt och fettförbränning

Liksom garcinia cambogia är grönt kaffeextrakt det nya inom viktminskning dessa dagar.

Detta kosttillskott är tillverkat av gröna kaffebönor som innehåller stora mängder av kemikalien klorogensyra, vilket är tänkt att underlätta viktminskningen.

Problemet är emellertid dubbelt:

  • Det finns inte så mycket forskning tillgänglig om substansen.
  • Den forskning som finns är inte tillförlitlig. Enligt en metaanalys utförd på de fem publicerade prövningarna av grönt kaffeextrakt som ett mänskligt viktminskningspreparat, var där endast tre som var värda att kolla på, och alla tre hade i sin tur stor risk för att vara partiska, på grund av hur de har finansierats (av företag som sålde piller med grönt kaffeextrakt, heh).

Det är möjligt att grönt kaffeextrakt, om det tas i tillräckligt höga doser, kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare, men den vetenskapliga juryn överlägger fortfarande och ärendet inte ser bra ut.

”Skippa grönt kaffeextrakt för tillfället och vänta tills en mer tillförlitlig forskning antingen valideras eller sätter den sista spiken i dess kista.”

Sanningen om Grönt te och fettförbränning

Gröna teblad är rika på kemikalier som kallas ”katekiner”, och det är dessa som ger drycken många av dess hälsofördelar.

Omfattande forskning visar att en av dess fördelar är viktminskning, och i synnerhet reducering av bukfett. Det är även värt notera att denna effekt ökar tillsammans med koffein.

Katekiner åstadkommer detta genom att blockera en enzym som bryter ner adrenalin och noradrenalin, vilket är kemikalier som mobiliserar fettdepåerna samt ökar den grundläggande ämnesomsättningen.

En hämning av denna enzym tillåter dessa fettförbrännande kemikalier att stanna kvar i blodet under längre tidsperioder, vilket ökar mängden fett du förlorar.

”Till skillnad från grönt kaffeextrakt är extrakt av grönt te inte någon nyhet. Det kan hjälpa dig att bli av med fett snabbare och är värt att lägga till i din fettförbränningsplan.”

Hur man använder grönt te för att bränna fett

En daglig dos på 400-600 milligram av katekiner är tillräckligt för att ta del av dess viktminskningsfördelar.

Sanningen om 7-Keto DHEA och fettförbränning

7-oxodehydroepiandrosterone, eller 7-keto DHEA (som faktiskt är ett varumärke, inte ett teknisk namn), är en biprodukt av en kemikalie som kroppen producerar och som kallas dehydroepiandrosteron eller DHEA.

7-keto säljs som ett stöd för viktminskning och har bevis som backar upp det. Forskning visar att det kan motverka den metaboliska reduceringen som sker i samband med en kalorirestriktion, och med tiden öka fettförbränningen.

Där finns dock ett problem: det har bara utförts en liten mängd av mänsklig forskning kring 7-keto och de studier som visar dess viktminskningseffekter är tveksamma på grund av hur de har finansierats (av företag som säljer viktminskningsprodukter).

”7-keto DHEA är lovande men oprövat. Om du inte har något emot att spendera pengar på något som kanske, eller kanske inte, hjälper dig gå ner i vikt snabbare kan du lägga till 7-keto till ditt viktminskningsprogram. Om du föredrar att spendera dina pengar på något du vet kommer ge effekt så hoppa över detta.”

Sanningen om Yohimbin och fettförbränning

Yohimbine är en kemikalie som utvinns ur en afrikansk växtart, Yohimbe.

Forskning visar att yohimbin kan accelerera fettförbränning, men hur den gör det är lite komplicerat.

Du förstår, fettceller har två typer av receptorer för adrenalin och noradrenalin (även kallade katekolaminer). Dessa receptorer kallas ”alfa-2” och ”beta-2” receptorer.

Fysiologin är ganska komplex, men det du behöver veta är att när katekolaminer binder sig till beta-2-receptorer, mobiliserar sig fettcellerna för förbränning. Men när kemikalierna istället binder sig till alfa-2-receptorer är cellerna inte mobiliserade.

Detta är den fysiologiska förklaringen till fenomenet ”envist fett”. Anledningen till att det är så svårt att bli av med de sista kilona på magen (de flesta killar) eller höfter och lår (de flesta tjejer) beror på att fettcellerna i dessa delar av kroppen har höga halter av alfa-2 och låga halter beta-2-receptorer.

Forskning visar att yohimbin blockerar aktiviteten av alfa-2-receptorer, vilket i sin tur blockerar fettförbränningen. Således möjliggör yohimbin för kroppen att snabbare reducera fettdepåer, och det är särskilt användbart allt eftersom att man blir smalare och man främst jobbar med envisa fettansamlingar.”

Det finns dock en liten hake med yohimbin: förhöjda insulinnivåer slår helt ut dess effekter på viktminskning. Vilket betyder att det endast ska användas under fastande träning.

Hur man använder Yohimbine för att bli av med fett

Forskning visar att 0,2 mg/kg kroppsvikt är tillräcklig.

Du bör dock vara medveten om att yohimbin kan höja blodtrycket. Så om du redan har högt blodtryck rekommenderar jag dig inte att använda det.

Sanningen om Hallon-Ketoner och fettförbränning

Hallonketoner är inte längre viktminskningens älskling som de en gång varit, men de förekommer fortfarande i många fettförbrännande kosttillskott och är därmed värda att gå över.

Molekylen själv är aromatisk (den har en karaktäristisk lukt) och finns i frukt som röda hallon, björnbär och tranbär.

Hur lyckades en så esoterisk substans hitta vägen till viktminskningspreparat? Tja, det började med att ett par studier på möss fann att hallonketoner har anti-fetma effekter och kan förhindra viktökning.

Låter häftigt men det finns ett problem: djurtester kan inte direkt överföras på människor. Bara för att en sammansättning kan hjälpa möss att gå ner i vikt, betyder det inte att det kommer att hjälpa oss.

Dessutom var en av studier ”in vitro”, vilket inte alls är lika tillförlitligt som ”in vivo”. Den andra studien var in vivo, men det innebar att man var gav mössen ett svindlande 20 gram hallon-ketoner per kilo kroppsvikt. För att sätta det i ett perspektiv skulle det motsvara 1800 gram för någon som väger 90 kilo (och din genomsnittliga skopa proteinpulver innehåller ca 30 gram).

Den enda studie som utförts på människor angående viktminskning med hallonketoner och som ofta citeras av kosttillskottsföretag är förvirrande, för den inkluderar flera andra ingredienser inklusive koffein, synefrin, och capsaicin. Det finns inget sätt för oss att veta om hallon-ketoner faktiskt gjorde någon skillnad.

”Med tanke på hur tung bevisningen är rekommenderar jag att du skippar hallonketoner för tillfället. Precis som med grönt kaffeextrakt kan ytterligare forskning visar om det är användbart i viktreducering, men vi får vänta och se.”

Sanningen om Synefrin och fettförbränning

Synefrin är ett ämne som finns i stora mängder i pomeransväxter, vilka länge har använts i traditionell kinesisk medicin för att behandla olika typer av hälsoproblem.

Kemiskt sett så liknar synefrin den starka sammansättningen efedrin, men är mindre potent som viktminskningsämne.

Synefrin hjälper dig att på flera sätt bli av med fett snabbare:

Fördelarna med synefrin och viktminskning stannar inte där heller.

Forskning visar att om det paras ihop med koffein ökar bådas kemikalisk fettförbränningsegenskaper. Dessutom är synefrin även en mild aptitdämpare, för att allt som ökar adrenalinet och noradrenalinet även kan minska hungern.

”Överflödet av bevis är tydliga: synefrin är ett effektivt stöd i fettförbränning. Det är en mild stimulans men tolereras väl i allmänhet och är utan biverkningar. ”

Hur man använder Synefrin för att bli av med fett

Kliniskt effektiva doser av synefrin sträcker sig från 25 till 50 milligram och kan tas från en till tre gånger dagligen, beroende på den individuella toleransen.

Bästa fettförbrännarna

Som ni kan se är fettförbrännare som de flesta andra kosttillskott: om det låter för bra för att vara sant, är det förmodligen; och om du även inte vet vad du gör med din kost och träning kommer de inte att hjälpa dig.

Som sagt, om du spenderar dina pengar klokt och välja molekyler som bevisat skyndar på fettförbränningen, kan du förlora kilo snabbare med rätt kosttillskott.

Jag har deffat för att bli av med fett både med och utan kosttillskott, och tittar jag på data och resultat så påskyndades fettförbränningen vid införandet av ovanstående kosttillskott med omkring 20% till 25%, vilket är väl värt det enligt min mening (särskilt som du blir smalare och måste ta itu med mer och mer ”envist” fett).

* * *

Hemligheten till Lean Gains och Body Recomposition: Bränn fett & Bygg muskler

Lean Gains, Periodisk Fasta, Body Recomposition… Den heliga bägaren av fitness. Hur fungerar det egentligen? Vem kan, och kan inte, lyckas med det – och varför? Läs vidare för att få veta…

Ingenting drar fler människor till gym och hälsobutiker än strävan efter att bygga muskler samtidigt som man bränner fett, även kallat Body Recomposition och Lean Gains bland de mer insatta.

Faktum är att hela den här branschen handlar om det, med tillskott som kreatin, PWO, beta-alanine och så vidare.

Det låter så enkelt att det måste vara möjligt, eller hur? Folk talar alltid om att ”förflytta fett” med rätt träning, kost och kosttillskott, eller hur? Du kan bli av med fett men inte vikt, eller hur?

Hmm, jag har både bra och dåliga nyheter.

  • Det bra: ja, det är möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt.
  • Det dåliga: det är bara möjligt under vissa (oföränderliga) förhållanden.
  • Det fula: de flesta råd där ute om hur man faktiskt gör, är riktigt usla.

Ja, dessa ”experter” som svär på deras dyra drivor av PDF-filer som ska innehålla de verkliga hemligheterna till en smal kropp är nästan alltid full av skit. Och jag kan bevisa det.

I det här avsnittet kommer vi att dyka ner i hur kroppen faktiskt bygger muskler och förbränner fett, och sedan tittar vi på vad som krävs för att göra båda samtidigt.

Låt oss börja med grundläggande muskelbyggande.

Fysiologin kring muskeltillväxt

Varje dag förekommer det två viktiga kemiska processer i dina muskler. Den ena är nedbrytningen av protein och den andra är proteinsyntes.

  1. Nedbrytning av protein i kroppen avser fördelningen av protein till dess mindre beståndsdelar, peptider och aminosyror.
  2. Proteinsyntes hänvisar till skapandet av nya proteiner från dess mindre beståndsdelar.

När du är i god kondition och din kost är sund i grunden förblir muskelvävnaden tämligen stabil. Det vill säga, omfattningen av syntes och nedbrytning förblir mer eller mindre balanserad och du varken förlorar eller vinner någon betydande mängder muskler i ditt dagliga liv. (Tekniskt sett så förlorar du långsamt muskelmassa allt eftersom du blir äldre, men du fattar poängen.)

För att muskler ska växa sig större måste muskelns proteinsyntes överstiga hastigheten som proteinet bryts ned under.

Det vill säga, kroppen måste skapa fler muskelproteiner än den förlorar. Varje dag som den gör detta, växel sig musklerna lite större.

Men hur lyckas man så att hastigheten på proteinsyntesen överskrider nedbrytningens hastighet?

Tja, man måste vidta vissa åtgärder för att skapa och upprätthålla detta tillstånd. Muskelvävnaden är metaboliskt dyrt, den kostar en hel del i energi att upprätthålla, och kroppen kommer inte att bygga upp det om det inte måste.

Den viktigaste uppgiften är naturligtvis att träna musklerna. Motståndsträning skadar muskelcellerna, vilket säger till kroppen kroppen att den behöver öka hastigheten på proteinsyntesen för att reparera vävnaderna.

Men de reparera dem inte bara till deras tidigare tillstånd. De vill anpassa sig för att bättre kunna hantera stimuli, träningen, så därför läggs det till nya muskelceller, vilket ökar musklernas storlek och styrka.

Detta är anledningen till varför forskning visar att progressiv överbelastning är den främsta drivkraften för muskeltillväxt.

Och vad är progressiv överbelastning undrar du? Det är helt enkelt en progressiv ökning av spänningsnivåer i muskelfibrerna. När du fortsätter att placera dina muskler under tyngre och tyngre påfrestningar, fortsätter de att anpassa sig för att bli större och starkare.

Därför måste man, som naturlig tyngdlyftare, bli starkare om man vill bli större.

Ja, muskler kan bli starkare utan allt de blir större (på grund av förbättrad neuromuskulär aktivitet), men det sker bara till en viss grad, det finns en punkt då det behövs fler muskelfibrer för att kunna möta kraven från din träning.

Att få massiva armar är roligt och kan ingå i ett tyngdlyftningsprogram, men en träning med många repetitioner, set som syftar på att bränna ut, bör aldrig stå i fokus. Sådan träning hög metabolisk stress, vilket bidrar till muskeltillväxt men inte alls lika bra som progressiv överbelastning.

Det är därför som de största människorna i gymmet vanligtvis också är de starkaste, och varför de flesta människor som jagar de stora armar med hjälp av supersets, drop sets, giant sets och så vidare inte har så mycket av en kropp att visa upp.

Så ditt primära mål med tyngdlyftning bör vara att öka vikten på stången över tid.

Om du inte gör det förlorar du fördelarna med progressiv överbelastning och kommer att bygga få muskler oavsett vad mer du gör ( om det inte involverar kemisk förbättring förstås).

Att träna hårt och med progressiv överbelastning av musklerna garanterar dock inte att de kommer att växa. Du måste även äta tillräckligt.

Du har säkert hört att man måste ”äta mycket för att bli stora”, och som många urgamla regler inom bodybuilding finns det en viss sanning i detta råd.

Du måste äta tillräckligt med protein (via mat eller exempelvis proteinbars), vilket förser kroppen med de råvaror som behövs för att bygga muskelvävnad, och du måste äta tillräckligt med kalorier, vilket säkerställer att proteinsyntesen kan ske med maximal effektivitet.

Innan vi granskar dessa punkter kring kost ytterligare, låt oss växla och titta på den andra sidan av body recomposition: fettförbränning.

Fysiologin kring fettförbränning

Att bli av med fett är mycket enklare än du har blivit ledda att tro.

  • Du behöver inte vara besatt av att ”äta rent.”
  • Du behöver inte undvika kolhydrater eller något annat livsmedel, på riktigt.
  • Du behöver inte äta ett visst antal måltider per dag eller äta på ett strikt tidsschema.
  • Du behöver inte försöka manipulera dina hormoner.

Om du vill fly stanken från alla dåliga råd om viktminskning som finns överallt i artiklar, tidskrifter och böcker, måste du förstå mekaniken bakom det till fullo.

Den första, och mest grundläggande av dessa mekanik är energibalansen.

Detta refererar till förhållandet mellan den energi du ger din kropp genom att äta mat, och den energi som förbrukas genom cellulära och fysisk aktivitet. Det är ofta mätt i kilokalorier, kcal.

Den absoluta och oföränderliga sanningen om meningsfull viktminskning … vilket framgår av tusentals kontrollerade studier på viktminskning som genomförts under de senaste 100 åren … är detta: du måste bränna mer energi än du förbrukar.

Du har säkert hört det förut, men om du skakar på huvudet i besvikelse och tror att jag har blivit knäpp, låt mig förklara.

När du äter mat förser du din kropp under kort tid med en relativt stor mängd energi. Det förbränner en del av denna energi, och lagrar en del som kroppsfett för senare användning.

Den vetenskapliga termen för denna period av näringsupptag och bearbetning är ”postprandial”. Post betyder ”efter” och prandial betyder ”ha att göra med en måltid”. Medans kroppen är i detta postparandial eller ”matade” tillstånd sker ingen fettförbränning – kroppen är i ett läge för ”fettlagring.”

Anledningen till detta är enkel: varför ska kroppen förbränna fett till energi när du precis har tillhandahållit med allt som behövs och ganska mycket mer?

Din kropp slutar så småningom att bearbeta och absorbera maten, vilket kan ta flera timmar, och går in i vad forskarna kallar ett ”postabsorberande” tillstånd.

Energiinnehållet i maten är nu borta, men showen fortsätter. Vad kan kroppen göra för att uppfylla sina energibehov?

Precis som du tänker så kan kroppen förbränna kroppsfett. Din kropp måste nu övergå till ett ”fettförbrännande läge” för att överleva fram till nästa måltid.

Kroppen rör sig in och ut ur de postprandiala och postabsorberande tillstånden, genom lagring och förbränning av fett. Här är en enkel graf som visar det visuellt:

De ljusa delarna visar vad som händer med kroppen när man äter mat: insulinnivåerna stiger för att hjälpa till i bearbetningen av näringsämnena och fettförbränningen stängs av.

De mörkare delarna visar vad som händer när energin som kroppen fått från mat tar slut: insulinnivåer sjunker, vilket meddelar kroppen att den har slut på energi och måste börja förbränna fett.

Så vad händer om dessa ljusa och mörka delar mer eller mindre jämnas ut varje dag? Du har rätt, nivån på ditt kroppsfett förbli densamma. Din kropp förbränner mer eller mindre samma mängd fett som den lagrar.

Vad händer om de ljusa delarna överstiger de mörka? Japp, du har då lagrat mer fett än vad du har bränt, och därmed ökar din totala fettmassa.

Och vad händer om alla de mörka delarna är större än de ljusa? Du har då förbränt mer fett än vad du lagrat, vilket innebär att din totala fettmassa minskar.

Det är därför som en meningsfull fettförbränning kräver att man förbränner mer energi än vad man äter.

Det spelar ingen roll hur mycket ”oren” mat du äter eller när du äter det, eller något annat. Din ämnesomsättning fungerar utefter termodynamikens första lag, vilket betyder att lagrat fett (energi) inte kan öka om inte ett överskott av energi skapas, och kan inte reduceras utan ett begränsat energiintaget, vilket skapar ett underskott.

  1. Det är därför forskning kan visa att en diet med reducerat kaloriinnehåll resulterar i kliniskt märkbar viktminskning, oavsett vilken makronäring som betonas.
  2. Det är därför som professor Mark Haub kunde göra sig av med 12 kilo på en diet av protein shakes, sockerkakor, Oreos, Doritos och andra kakor.

När man talar om ren viktminskning är en kalori en kalori. Din kropp förbränner bara en viss mängd energi, och om du matar den mindre än vad den behöver finns det inget annat val än att fortsätta att utnyttja fettdepåerna för att överleva.

Målet är dock inte att gå ner i vikt. Det är att förlora fett och inte muskler. Och när det är målet, är en kalori inte bara en kalori. Vissa typer av kalorier är viktigare än andra.

Jag har skrivit om detta i stor utsträckning, men här är den långa historien i korthet:

När du minskar på dina kalorier att bli av med fett måste du se till att du äter tillräckligt med protein.

Forskning visar att när man begränsar antalet kalorier är en proteinrik diet effektivast i att reducera kroppsfettet, proteinet hjälper till att bevara muskler samt ökar mättnadskänslan.

Exakt hur mycket protein bör man äta?

Regeringen rekommenderar 0,8 gram per kilo kroppsvikt, men forskning visar att det dubbla och till och med den trippla mängden inte är tillräckligt för att bevara muskelmassa under en diet.

Istället föredrar jag att följa råden från forskare vid AUT University, som kom fram till…

”Proteinbehoven hos en atlet som tränar med energibegränsande motståndsträning är sannolikt 2.3-3.1g/kg FFM [FFM = fettfri massa] och ökas beroende på hur hög kalorirestriktionen är och hur mager kroppen är.”

För att göra det enkelt, min allmänna rekommendation är att äta 1 till 1,2 gram protein per halvkilo kroppsvikt när man begränsar kalorierna i fettförbrännande syfte.

Om du har en hel del fett att bli av med (man med +20% kroppsfett eller kvinna med +30%), kan du minska intaget till 0,8 gram per halvkilo kroppsvikt.

Så, nu när du förstår hur kroppen bygger muskler samt lagrar och bränner fett, låt oss se vad som krävs för att göra båda samtidigt.

Hur man bygger muskler och bränner fett samtidigt

Det finns många åsikter kring att bygga muskler och förbränna fett samtidigt.

Människor som säljer piller, pulver och PDFer hävdar att det är enkelt om man följer deras superhemliga ”ninja”-tekniker. Skeptiker säger att det är omöjligt. Sanningen är dock att det inte är svart och vitt. En del människor kan ”Recomp:a” och vissa kan inte.

De viktigaste faktorerna är att träningens kvalitet och erfarenhet. Här är tumreglerna:

  • Om du är nybörjare på tyngdlyftning eller nyligen kommer igång igen bör du inte ha några problem med att bygga muskler och göra dig av med fett samtidigt.
  • Om du har tränat tyngdlyftning i åtminstone sex till åtta månader och kommer inte från en lång paus kan du förmodligen inte Recomp:a.

Undantaget från punkt två är den person som har lyft vikter under en längre tid men aldrig har utövat några tyngre flerledsövningar. Det är mycket troligt att hen inledningsvis kommer uppleva en våg av ”nybörjare framsteg”, vilket kan inkludera ökad muskelmassa i ett kaloriunderskott.

Varför är reglerna som så undrar du? Varför kan inte alla, oavsett deras omständigheter, lyckas med en Body Recomposition?

Jo för att, fysiologiskt sett så har fettförbränning och muskeltillväxt ”oförsonliga skillnader”. Deras ömsesidiga inkompatibilitet härrör från deras förhållande till kroppens energibalans.

Du förstår, när du placerar din kropp i en negativ energibalans (kaloriunderskott) minskar den totala fettmassa, men det kommer också med en oönskad bieffekt: det försämrar kroppens förmåga att syntetisera proteiner.

Det är därför som man tenderar att förlora muskler när man deffar i fettförbrännande syfte – kroppen kan inte syntetisera tillräckligt med proteiner för att balansera produktionen med nedbrytningshastigheten.

Så när målet är att maximera muskeltillväxten måste man se till så att man inte är i ett kaloriunderskott. Och eftersom den totala dagliga energiförbrukningen är en luddig och föränderlig siffra överskrider många som vill bygga muskler sin energibehov avsiktligen för att hålla sin kropp i ett litet energiöverskott. (”Bulking” i bodybuilding jargong.)

Detta är de vetenskapliga grunderna i klyschan ”ät mycket för att bli stor”. En mer exakt förklaring är att du måste ”äta lite mer energi än vad du förbränner för att bli stor.” Detta är det primära för kroppens muskeltillväxt.

Nu, denna dynamiska ”yin och yang” diet mellan fettförbränning och muskeltillväxt är varför det är så svårt att göra båda samtidigt. Du begränsar dina kalorier och gör dig av med fett, men du begränsar även kroppens förmåga att bygga och reparera muskelvävnad och därmed misslyckas med att bygga muskler.

Som du förmodligen redan kommit fram till krävs det för muskeluppbyggnad i ett kaloriunderskott att proteinsyntesens hastighet är mycket hög (eller att proteinets nedbrytning är mycket låg, eller en kombination av båda). Kort sagt så kommer allt du gör för att öka kroppens förmåga att skapa proteiner, samt att försöka minska mängden proteiner du förlorar, att hjälpa dig oerhört mycket under ett recomp.

Detta är varför nybörjare inom tyngdlyftning, tung tyngdlyftning, och de som nyligen börjat igen, framgångsrikt kan bygga muskler och samtidigt bli av med fett. Deras kroppar är ”hyperkänsliga” till träningen och detta överväger proteinsyntesens handikapp som orsakas av kaloriunderskottet.

Så småningom börjar dessa ”nybörjare framsteg” dock att blekna, och tröskeln växer större och större tills det slutligen är oöverstiglig. Du kan helt enkelt inte öka syntesen och trubbiga av nedbrytningshastigheten tillräckligt för att hålla vågen tippad mot muskeltillväxt. Det är därför som erfarna tyngdlyftare vet att målet är att bibehålla muskler och styrka samtidigt som man gör sig av med fett, inte att öka musklerna.

Så nu när vi har gått över hela teorin om body recomposition, låt oss gå över till det praktiska . Här är hur du går till väga:

Bibehåll ett måttlig kaloriunderskott

Detta är ryggraden i en Body Recomp. Du måste vara i ett kaloriunderskott för att reducera fett, men du vill inte äta så pass lite så att det sker någon avsevärd muskelreduceringen.

Du vill istället använda ett måttligt (20-25%) kaloriunderskott, vilket gör så att du kan reducera fettet snabbt samtidigt som du bibehåller musklerna.

Om du är osäker på hur man gör detta, har du här är en enkel formel som resulterar i ett dagligt kaloriunderskott på ca 20%, om du tränar 4-6 timmar per vecka:

  • 1,2 gram protein per halvkilo kroppsvikt, per dag
  • 1 gram kolhydrater per halvkilo kroppsvikt, per dag
  • 0,2 gram fett per halvkilo kroppsvikt, per dag

Detta är en bra utgångspunkt för de flesta människor, men kan behöva ändras om du motionerar mer än fyra till sex timmar per vecka, eller om du är en relativt smal kvinna (kolhydraterna kan behöva reduceras till cirka 0,75g/halvkilo och fett ökas till 0,25 g/halvkilo).

När du väl har räknat ihop ut dina värden tar du dem och helt enkelt skapar en måltidsplan som du kommer vilja följa varje dag.

Fokusera på tyngre flerledsövningar

Tanken om att isolerade övningar och träning med många repetitioner verkligen gör dig trimmad är en av de många myter på gymmen som propageras av gymråttor överallt.

Skapa tillräckligt låg nivå av kroppsfett och du ser trimmad ut. En viss stil av tyngdlyftning tar inte fram definitionen mer än en annan.

Ironiskt nog så vill man göra motsatsen till vad många tror när man är i ett kaloriunderskott: du vill fokusera på tyngre flerledsövningar. Speciellt om du vill bygga muskler samtidigt som du reducerar fett.

Du bör göra squats, deadlifts, militär- och bänkpress varje vecka, och du bör göra det mesta av din träning med 80-85% av din 1RM (4-6 eller 5-7 repetitioner).

Denna typ av träning är nyckeln till att bygga muskler och styrka som en naturlig tyngdlyftare. Den stora ”hemligheten” som gör att en träning med många repetitioner och hög belastning fungerar så bra för fitnessmodeller och tävlare är droger. Punkt slut.

Om du som en naturlig tyngdlyftare följer deras rutiner, kommer du inte komma i närheten av deras framsteg.

Om du ska träna Cardio /kondition, träna HIIT

Du behöver inte träna cardio för att bli smal, men det finns en punkt då du inte har något annat val än att inkludera det i ditt viktminskningsprogram. Till slut så behöver du bara bränna mer energi varje vecka för att hålla fettförbränningen igång och du klarar bara av en viss mängd tyngdlyftning innan du blir övertränad.

När den tiden väl kommer behöver du inte bry dig om den typiska 1-2 timmars rutinen med lågintensiv cardio 5 till 7 dagar per vecka. Visst bränner det energi och hjälper dig att bli av med fett, men det är även ett recept för att förlora muskler och känna sig miserabel.

Träna istället 1-2 timmar av högintensiv intervallträning (HIIT) varje vecka. Ja, du läste rätt: du kan bli trimmad av att träna cardio i under två timmar varje per vecka.

Min entusiasm för korta (20-25 minuter) HIIT sessioner reduceras ner till detta: det förbränner mer fett, bevarar muskler och styrka bättre än längre, lågintensiva cardio pass.

Det finns inte många genvägar när det kommer till hälsa och kondition, men HIIT känns definitivt som en när det kommer till fettreducering. Använd den.

Få tillräckligt med sömn

Denna punkt är förbisedd av många människor, men är oerhört viktig för att bygga muskler och reducera fett.

En vecka av mindre sömn är tillräckligt för att testosteron, tillväxthormoner och insulinliknande tillväxtfaktor-I (IGF-1) nivåer ska reduceras, och alla spelar en viktig roll i att bygga upp och underhålla muskelmassa och för att bränna fett.

Sömnbehoven varierar men National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får 7 till 9 timmar per natt för att undvika konsekvenserna av sömnbrist.

Ta rätt kosttillskott

Jag sparade tillskotten till sist eftersom det endast är värt att använda när man väl har koll på sin din kost, träning och sömn.

Och för att vara tydlig: du behöver inte något kosttillskott för att lyckas med din body recomposition, men de rätta tillskotten kan verkligen hjälpa.

Specifikt så är du ute efter att uppnå tre saker med ditt tillskott:

  • Du vill bibehålla din träningsintensitet, vilket hjälper dig att behålla muskler och styrka.
  • Du vill förbättra kroppens förmåga att bevara och bygga muskler och styrka.
  • Du vill bli av med fett så snabbt som möjligt, vilket minimerar tid du behöver spendera i ett kaloriunderskott.

Avslutande ord om Lean Gains och Body Recomposition

Nu vet hela historien om att bygga muskler och bränna fett samtidigt.

Det är inte alls lika mystisk eller speciellt som så många ”experter” vill att du ska tro. Och det finns inga ”biohacks” eller ”konstiga trick” som få det gjort.

Bibehåll ett måttligt kaloriunderskott, ät mycket protein, träna hårt och tungt, gör HIIT-cardio, och ta rätt kosttillskott, och resten löser sig i kroppen.

Och även om du för vältränad för att lyckas med Body Recomposition, kan du fortfarande använda allt som anges i den här artikeln för att maximera fettförbränningen och minimera muskelförlusten.

Köp rätt fettförbrännare – 7 videos

Källor

Summering
Datum:
Produkt:
Solgar Green Tea Leaf Extract
Betyg:
51star1star1star1star1star
Vanliga söktermer:
  • bäst i test fettförbrännare,
  • bästa bantningspiller 2017,
  • https://wolber se/kosttillskott/fettforbrannare/,
  • sinutral