Skip to main content

Beta-Alanine är en av de mest populära PWO-kosttillskotten (Pre-WorkOut), men hur fungerar det egentligen? Vilken är den bästa Beta-Alanin? Vilka Beta-Alanin-tillskott ger bäst resultat i test, och vad vittnar kunderna om? Blir man starkare av det bästa Beta-Alanin-kosttillskottet på marknaden, och bygger man mer muskler snabbare med Beta-Alanine? Frågorna är många. Läs vidare för att få svar!

Mest populära Beta-Alanine

5% AllDayYouMay 465g
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Lagervara: 2-4 arbetsdagar
Produkttyp:BCAA, Glutamin, Beta-Alanin
Olimp Beta-Alanine Carno Rush 80 Kapslar
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Lagervara: 2-4 arbetsdagar
Produkttyp:Beta-alanin
Self Omninutrition Pure Beta-Alanine
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Lagervara: 2-4 arbetsdagar
Produkttyp:Beta-alanin
Olimp Beta-Alanine Xplode
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Lagervara: 2-4 arbetsdagar
Produkttyp:Beta-alanin
Swedish Supplements Beta-Alanine Magnum, 120caps
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Beställningsvara: 3-6 arbetsdagar
Produkttyp:Beta-alanin
Pharma First Max Out
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Beställningsvara: 7-10 arbetsdagar
Produkttyp:Kreatin monohydrat
BioTechUSA Beta Alanine, 90 caps
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Beställningsvara: 7-10 arbetsdagar
Produkttyp:Beta-alanin
BioTechUSA Beta Alanine, 300g
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Beställningsvara: 7-10 arbetsdagar
Produkttyp:Beta-alanin
BioTechUSA Beta Alanine Powder Cola, 300g
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Beställningsvara: 7-10 arbetsdagar
Produkttyp:Beta-alanin
BioTechUSA Black Blood NOX+, 330g
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Beställningsvara: 7-10 arbetsdagar
Produkttyp:Pump & NO
BioTechUSA Black Blood Caf+, 300g
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Beställningsvara: 7-10 arbetsdagar
Produkttyp:Uppiggande & Fokus
Stacker2 6Th Gear Creatin, 1135g
Frakt:29kr frakt. Fraktfritt vid 499kr
Lagerstatus:Beställningsvara: 7-10 arbetsdagar
Produkttyp:Kreatinblandningar

Beta-Alanin – Den ultimata guiden om ett billigt, kraftfullt kosttillskott

“Ta detta kosttillskott och du kommer att kunna träna hårdare.”

“Träna hårdare och du kommer att bygga mer muskler och styrka.”

“Bygg mer muskler och styrka och du kommer att nå dina mål snabbare.”

Reklamen låter lockande … och bekant … eller hur?

Det är naturligtvis så här kosttillskott (bland annat) säljs. Inte minst proteinpulver, proteinbars och liknande.

Och nu för tiden innehåller många av de populäraste kosttillskotten beta-alanin och belyser det som en viktig komponent.

Men vad exakt är beta-alanine? Vad är dess fördelar och biverkningar? Hur mycket måste du ta för att att se resultat? Och vad är bäst att komplettera det med?

Tja, om du vill ha svar på dessa frågor så har du kommit till rätt ställe.

Låt oss börja från start.

Vad är beta-alanin?

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att den inte är en nödvändig del av den mänskliga kosten, eftersom kroppen kan skapa den själv.

(Aminosyrorna som kroppen inte kan skapa kallas essentiella aminosyror, och de måste erhållas genom kosten, vilket många gör genom BCAA)

Din kropp använder beta-alanin främst för att bilda en sammansatt molekyl kallad karnosin, vilket lagras i musklerna och hjärnan. Den gör detta genom att kombinera beta-alanin med en essentiell aminosyra, L-histidin.

Ett av karnosinets roller i våra muskler avser regleringen av surhetsgraden.

När en muskel dras samman upprepade gånger blir den mer och mer sur. Detta i sin tur försämrar dess förmåga att fortsätta sammandragningarna, tills den slutligen inte längre kan dra ihop sig alls.

Detta är ett av sätten som tröttar ut musklerna.

Karnosin motverkar detta genom att minska muskelns surhet, vilket ökar mängden träning som musklerna kan utföra innan de blir trötta.

Varför kompletterar folk med beta-alanine?

Även om det finns många olika sätt att som tröttar ut en muskel under ett träningspass, genom att fokusera på endast en (surhet), kan prestandan förbättras.

Beta-alanin är ett populärt PWO-kosttillskott eftersom det omvandlas till karnosin i kroppen, vilket sedan ackumuleras i musklerna.

Detta i sin tur ökar mängden träning de kan utföra innan de kraschar.

Den mekanism genom vilken beta-alanin förbättrar prestandan, är liknande den för natriumvätekarbonat.

Beta-alanin är bättre än natriumbikarbonat rent praktiskt, magen blir inte upprörd och man måste inte äter nästintill farliga nivåer av preparatet för att se några fördelar.

Nu kanske du undrar varför man inte direkt kompletterar med karnosin istället?

För när det konsumeras så transporteras karnosin inte till dina muskler intakt. Det bryts ned i sina beståndsdelar, beta-alanine och L-histidin, vilket sedan måste rekonstrueras tillbaka till karnosin.

Dessutom har våra kroppar gott om tillgång till gratis L-histidin för att skapa karnosin. Vad de saknar är den extra beta-alanin som behövs.

Och det är därför vi komplettera med bara beta-alanin och inte karnosin eller beta-alanine och L-histidin separat.

Vad är fördelarna med beta-alanine?

Beta-alanins största fördelar ligger i att förbättra den fysiska uthålligheten och möjligen även kroppssammansättningen.

Det tros även ha en del hälsofördelar, men forskningen är just nu i det preliminära stadiet att vi mest lämnar det som en passerande tanke.

När det gäller att förbättra uthålligheten har beta-alanin helt klart sina fördelar, men som med alla kosttillskott är det inte en mirakelmolekyl ens med den vildaste fantasin.

En ganska imponerande meta-analys utförd under 2012 inkluderade fördjupad granskning av 15 studier gjorda på beta-alanin som ergogenic stöd (prestationshöjande).

Forskarna fann att ett tillskott av beta-alanin resulterade i en liten, men statistiskt mätbar, förbättring i uthållighet (2,85%) när träningstiden var mellan 60 och 240 sekunder (den tid man använder sig av i superset, bland annat i Crossfit eller liknande träning).

Och även om beta-alanine tenderade att förbättra träning som varar mellan 1 till 3 minuter var skillnaden mycket liten och det var inte statistiskt signifikant.

Med det sagt så är det inte särskilt hjälpsamt med relativt korta eller långa perioder av träning.

Det är därför som många tyngdlyftare tar både beta-alanin och kreatin, som i synnerhet förbättrar prestandan när man tränar i mindre än 60 sekunder samt även förbättrar prestanda något när man tränar i 60-240 sekunder.

På så sätt är de “försäkrade” för allt de kommer göra i gymmet.

Och som en snabb kommentar, medan både beta-alanin och kreatin finns i många kosttillskott som ska tas innan träning visar forskning att kreatin bäst tas efter träningen.

Det finns även bevis för att intag av koffein tillsammans med kreatin kan störa dess effekter.

När det gäller beta-alanin och muskeltillväxt finns det en del studier som visar på att även när prestandan mellan grupper är styrd (dvs. samma mängd träning utförd av varje grupp), associeras det med ökad muskeltillväxt.

Med andra ord, trots att samma typ av kost och träningsprogram följs så verkar de människor som kompletterar med beta-alanin få mer muskler än de som inte gör det.

Denna effekt verkar inte heller bara vara en biprodukt av förbättrad träningsprestanda.

Vi vet inte exakt varför ännu, men kosttillskottet beta-alanin verkar omedelbart (om än lite) öka muskeltillväxten.

Vad är den kliniskt effektiva dosen av beta-alanin?

“Vad för något?” kanske du tänker.

Den kliniskt effektiva dosen av ett kosttillskott är den mängd som används i vetenskapliga studier för att bevisar fördelarna.

Det räcker nämligen inte att bara veta att beta-alanine kan förbättra prestanda. Du måste även veta hur mycket som krävs för att ta del av dess fördelar.

Den mängd beta-alanin som används i kliniska studier och som ger resultat varierar från 2 till 4,8 gram.

När man tittar på forskningens data så är 4,8 gram något mer effektivt än 2 gram, men där är ingen större skillnad om kosttillskottet tas varje dag.

Precis som med kreatin så verkar beta-alanin också dra nytta av en “laddningsfas”, vilket gör det möjligt att snabbare ackumulera karnosin i musklerna.

På detta sätt kan du med en högre dos se resultaten snabbare.

Det är även värt att notera att människor som tränar mycket tyngdlyftning i allmänhet anses dra mer nytta av den högre dosen av kliniskt effektiv beta-alanine.

Detta beror på att lagrat karnosin uttöms under muskelkontraktioner så, kroppen använder naturligt mer karnosin ju mer du spänner dina muskler (tränar).

Även om det är rimligt så har denna teori inte bevisats genom någon vetenskaplig forskning ännu.

Och i fall att du undrar … beta-alanin behöver inte förtäras i någon form av cykel.

Vilka resultat kan jag förvänta mig från beta-alanine?

Precis som med alla naturliga kosttillskott ska man inte ha orealistiskt höga förväntningar på beta-alanin.

Kom ihåg att det inte är kosttillskottet som bygger stor fysik-engagemang för rätt träning och kost gör det.

Med det sagt, här är vad man kan förvänta sig av kosttillskottet beta-alanine:

  • En liten ökning av mängden vikt du klarar av i din styrketräning.
  • En liten ökning av mängden träning du klarar av när du utför övningar i superset.
  • En mycket liten ökning i muskeltillväxt över tid (inte lika märkbar som kreatin i detta avseende).

Jag förstår om det inte låter så attraktivt för dig. Jag säger bara som det är.

Men det betyder inte att du ej bör komplettera med beta-alanin. Det betyder endast att du inte bara ska komplettera med beta-alanin om du verkligen vill se förbättringar.

Detsamma kan sägas om de flesta naturliga kosttillskott.

I sig själva, individuellt, är de obetydliga. Ta istället de rätta tillsatserna tillsammans och de ackumulerade effekterna bli märkbara.

Som ett exempel så kanske beta-alanin endast kan förbättra din tyngdlyftningsprestanda med låt oss säga 3 till 5%, om du kombinerar det med flera andra ingredienser som har liknande effekter, har du istället en 15 till 20% ökning i din träning.

Och det är tillräckligt om du även konsekvent träna hårt och äter rätt.

Samma sak gäller för kosttillskott som ökar fettförbränning.

Även om kosttillskott så som koffein, synefrin, och yohimbin är bevisade “fettförbrännare”, är de effektivast när de kombineras.

Har beta-alanin några biverkningar?

Först … gör dig redo för ett pirr.

Beta-alanin är känt för att orsaka något som kallas för parestesier vilket, trots det illavarslande ordet, är ett ofarlig tillstånd där det yttre lagret av huden pirrar eller sticker.

Det vanligaste stället som pirrar av beta-alanin är i ansiktet, men det kan förekomma på andra ställen också.

Vissa personer tycker inte om att det pirrar eller oroas över det (om de inte vet om att det förekommer), men allt eftersom tiden går blir de märkligt förtjusa i den pirrande eller stickande känsla.

För att utveckla.

Om man inte upplever att det pirrar betyder inte det nödvändigtvis att det inte fungerar.

Till att börja med så varierar reaktionerna från person till person.

En del personer upplever ett milt pirr vid omkring 10 mg per kg kroppsvikt, de flesta människor upplever ett måttligt pirrande omkring 20 mg/kg, och i princip alla kommer uppleva ett kraftigt (lite för stark ord, men du förstår syftet) pirrande vid 40+ mg/kg.

Detta innebär att en mindre dos av beta-alanin, som till exempel 400 till 500 milligram, osannolikt kommer att orsaka märkbara pirr eller stickningar.

En större dos dock, såsom 2 till 5 gram, bör absolut orsaka det (såvida du inte specifikt har valt en tablettform av beta-alanin vars beläggning styr hur lång tid den tar för den att lösas upp).

Så om du äter ett kosttillskott som enligt uppgifterna innehåller en stor mängd beta-alanin … men du inte upplever något pirr … är det troligen någon som inte står rätt till.

Om du befinner dig i denna situation, byt till ett nytt kosttillskott eftersom det du tar nu antagligen inte innehåller den mängd beta-alanin som påstås (om ens någon alls).

Det finns inga andra kända biverkningar av beta-alanin, men där finns en sak som bör noteras.

Beta-alanin transporteras in i cellerna av samma protein som aminosyran taurin. På ett sätt så tävlar dessa två aminosyror om att bli upplockade till cellerna.

Teoretiskt sett så kan därför ett överflöd av beta-alanin i kroppen minska tillgängligheten av taurin.

Men när vi tittar på forskningen om den normala kliniskt effektiva dosen som angetts ovan, verkar det inte leda till någon betydelsefull förlust av intracellulär taurin.

Detta indikerar dock om att det nog inte är någon bra idé att ta flera stora doser av beta-alanin varje dag.

Jag har sett anekdotiska redogörelser från olympiska tyngdlyftare som gjort detta och lidit av svåra muskelkramper, vilket är en bieffekt av taurinbrist.

Håll ditt dagliga intag av beta-alanin till 2-5 gram och allt kommer vara bra.

Och om du skulle märka av några muskelkramper efter att du påbörjat intaget av kosttillskottet beta-alanin kan du antingen minska dosen eller lägga till extra taurin i din plan.

För detta ändamål räcker det med 1-2 gram av taurin per dag.

Bästa beta-alanin-kosttillskottet

Som du säkert vet så finner men beta-alanin främst i kosttillskott som tas inför träning.

Nu vet du varför.

Men kom ihåg …

1. Om ett kosttillskott innehåller mindre än 2 gram beta-alanin per portion (och rekommenderar en portion per dag), köpa det inte.

Det är en underdosering. Du vill ha 2-5 gram och ju närmre 5 gram, desto bättre.

2. Om ett kosttillskott påstår sig innehålla en kliniskt effektiv dos av beta-alanin, men det ger dig inte något pirr, byt till något annat.

Det innehåller troligen inte så mycket beta-alanin som företaget påstå, alternativt har en billig, låg kvalitet av beta-alanin.

Avslutligen om beta-alanin

Beta-alanin är en av de få kosttillskott som är prisvärda och ger bevisat ökad fysisk prestation.

Om det passar med din budget så är det ett värdefullt komplement till din kosttillskottsplan.

Luras inte av marknadsföringen, beta-alanin kommer inte att “ta din träning till nya nivåer” eller “packa på plattor av muskelmassa”.

Det kan hjälpa en att orka lite mer under träningen dock, och verkar även hjälpa till att lägga på muskler snabbare.

Och det kan med tiden leda till större framsteg mot dina mål.

Om du ska komplettera med beta-alanin rekommenderar jag att du kombinerar det tillsammans med andra beprövade prestationshöjare såsom kreatin, citrullin, och betain.

Även om man kanske inte märker så stor skillnad i träningen när var och en tas för sig, kan de samlade effekterna av dessa tillskott vara betydande.

Så hittar du rätt Beta-Alanin: 5 videos

Rivstarta din träning – 10 guider

Hur håller sig kändisar i form?

Kändisar håller formen på samma sätt som vanliga människor gör – genom en hälsosam kost och en rutinmässig träning. Den enda skillnaden mellan kändisar och en själv är att de ofta har en personlig tränare och dietist som vägleder dem och ser till så att de håller formen, jämfört med oss andra som måste vara vår egna källa till motivation och vägledning.

Diet

För att hålla sig i form börjar de flesta kändisar att äta hälsosamt och undvika dåliga matvanor. Bara för att man tränar betyder det inte att kosten kan vara ohälsosam. Att träna ökar aptiten så om man fortsätter äta ohälsosam mat är träningen i princip ogjord då man äter onödiga kalorier man just bränt på gymmet. Doktor Wayne Andersen säger: “Att äta hälsosamt börjar med att undvika animaliskt fett (särskilt mättat fett), såsom stekt mat.” Fotomodellen och programledaren Tyra Banks gick ner i vikt och håller formen genom att avstå från bacon i sina sallader. Lägger man till magert protein i måltiden ökar mättnadskänsla och är ett hälsosammare val än det protein som finns i kött som innehåller mycket fett. Undvik socker som inte bara finns i godis utan även i vitt bröd och pasta.

Konditionsträning

Konditionsträning är en annan viktig del i att hålla sig i form. Kändisar göra många olika former av konditionsträning: löpning, kickboxning, cykling, intervallträning och högintensiv träning i vatten. Kim och Kourtney Kardashian konditionstränar en hel del genom dans, Hilary och Haylie Duff springer och hoppar hopprep och Kellan Lutz får sin konditionsträning genom att simma. Det finns även färdiga träningsprogram utformade efter kändisars träningsvanor, som till exempel Queen Latifahs program som heter No-Fail Cardio. Det är designat av Queen Latifahs personliga tränare Jeanette Jenkins. Detta konditionsprogram är 35 minuter intensiv intervallträning som inkluderar långa perioder av sprinter och kortare perioder av återhämtning.

Styrketräning

Styrketräning är ytterligare en del i att hålla sig i form. Kändisar styrketränar för att kunna stärka varje muskel i kroppen, inklusive rumpa, ben, armar och mage. Skådespelare och skådespelerskor måste styrketräna mycket intensivt för att uppnå den kroppsform som krävs för rollen. För sin roll i “The Avengers” styrketränade Scarlett Johansson, hon använde sig bland annat av kettlebells, rep övningar och utfall med vikter, enligt hennes tränare Bobby Strom. Sångare som till exempel Rihanna göra intervall träning med kondition och styrka två gånger i veckan. Hennes tränare Harley Pasternak har avslöjat några av hennes övningar – sneda utfall, overhead tricepsförlängning med hantlar och russian twists med medicinboll. Pasternak föreslår att övningarna ska utföras i tre uppsättningar om 20 repetitioner.

Rekommendationer

För att hålla sig i form krävs det att man jobbar på samtliga tre delar, hälsosam kosthållning, konditionsträning och styrketräning, annars sker ingen förändring. Träna minst 150 minuter av måttligt intensiv konditionsträning i veckan, alternativt 75 minuter intensiv konditionsträning varje vecka. Styrka bör tränas i 20-30 minuter, 2-3 dagar varje vecka, med minst en dags vila mellan varje pass. När man styrketränar ska man välja en vikt som tröttar ut musklerna efter 12 repetitioner. Muskelbyggnad och toning kräver inte flera hundra repetitioner för att resultat ska bli synliga. Lyssna på din kropp och avbryt om du upplever smärta eller svullnade leder.

 

Träna bålen med hjälp av glidplattor

Motionärer kan ofta dra nytta av en förändring i deras träningsrutin. Om man utfört samma magövningar i flera månader kan man förbättra resultaten genom att förändra träningsrutinen. Att använda sig av glidplattor erbjuder en förändring av redan bekanta övningar genom att skapa en större utmaning för bålmuskulaturen. Den ökade utmaningen sker genom en instabilitet som skapas av glidplattorna. De tvingar magmusklerna att arbeta hårdare för att upprätthålla balansen.

Hur man använder glidplattor

Plattorna är runda och cirka 22 cm i diameter och gjord av plast. De används oftast i ett par med en platta under vardera fot eller hand. För övningar som utförs ståendes ska man placera trampdynan i mitten av plattan med hälen strax utanför kanten i fall att man blir instabil. För övningar som utförs från en sittande eller liggande position bör hälen istället vara i mitten av plattan och trampdynan strax utanför. Om man vill träna med plattorna under händerna varierar händernas position för varje övning. Kan man inte hitta glidplattor kan man använda sig av tjockare papperstallrikar för att få liknande resultat.

Stående övningar

När man använder glidplattor under fötterna är bålen engagerad under hela rörelsen. Man kan exempelvis föra plattorna framåt och bakåt, som en slags skridskoåkning. Andra alternativ är danssteg som till exempel twist vilket innebär att man roterar höfter och ben genom att använda glidplattorna som svängpunkt. De är också effektiva för att stärka musklerna i övningar som utfall och knäböj med förflyttning. Under dessa övningar spänns magmusklerna för att upprätthålla balans och hållning.

Sittande Övningar

Att använda glidplattor för att utföra bålövningar från sittande ställning kan öka fördelarna med ens träning. Placera plattorna under hälarna och utför crunches genom att föra benen till och från rumpan. För ytterligare utmaning kan man istället placera händerna på plattorna och föra dem längs t med golvet under hela rörelsen.

Övningar utifrån plankposition

Utifrån en plankposition, med glidplattorna placerade under fötterna, kan man utföra stärkande övningar för bålen, som exempelvis mountain climbers, knäindrag och långa benindrag med pilatesboll. Med hjälp av plattorna kan fötterna smidigt glida över golvet oavsett underlag. En enkel övning som stärker magmusklerna är att hålla plankposition och samtidigt föra fötterna ihop och isär, fram och tillbaka. För ytterligare utmaning kan man placera plattorna under händerna och i plankposition förflytta en hand i taget så långt som möjligt och sedan tillbaka, upprepa med hjälp av andra handen.

 

Body-Press Dip vs. Chair Dips

Enkla övningar är ofta bland de bästa övningarna. Övningar som kräver lite utrustning, där man använder sig av den egna kroppsvikten som motstånd och som riktar sig till många muskler genom en enkel isolerad rörelse kan utgöra grunden i din träning. Den klassiska dip övningen är ett utmärkt exempel på enkelhet blandat med effektivitet. De två varianterna av dip skiljer sig beroende på vilken utrustning som används – en ställning eller en enkel stol. Välj den som passar dig bäst utifrån de mål du har samt den tillgång du har till utrustning.

Grunderna i Dip

Klassisk dip med kroppsvikt tränar flera av överkroppens muskler, inklusive triceps, delta, stora bröstmuskeln, biceps, latissimus dorsi, kappmuskeln, underarmarna och flera muskelgrupper i nacken. Övningen består av en enkel två-fas rörelse. Den börjar med rak rygg och raka armar, med händerna greppar du din valda utrustning – antingen på sidorna eller något bakom dig. Långsamt sänker du ner kroppen genom att böja på armbågarna. Håll armarna tätt mot kroppen. Medan du böjer armbågarna roterar du axlarna bakåt så att armar är är i linje bakom dig. Efter att du sänkt ner kroppen så långsamt du bara kan pressar du upp dig själv tills armarna och ryggen är rak igen.

Body-Press Dip

En body-press dip kräver en ställning eller utrustning som har handtag parallellt med golvet och som ger dig tillräckligt med utrymme för att sänka kroppen från midjan till bröstet utan att fötterna nuddar golvet. Den största fördelen med body-press dip är variationsmöjligheterna. Placera dig så att kroppen är vinkelrät med golvet för att nå maximal aktivering av musklerna, speciellt triceps, alternativt luta dig framåt för att flytta fokus från triceps till bröstmusklerna. Luta dig bakåt för att fokusera på dina latissimus dorsi.

Chair Dip

För att utföra dip med hjälp av en stol använder man en helt vanlig stol för att stödja kroppen medan den höjs och sänks. Den exakta tekniken beror på hur stolen ser ut, men vanligtvis står man med stolen bakom ryggen, som om man skulle sätta sig ned. Placera armarna längs sidorna, något bakom dig. Böj knäna så att ländryggen är i nivå med stolens sits och placera händerna på stolsitsen som stöd. Böj på armbågarna för att sänka kroppen men behåll fötterna stadigt placerade på golvet framför dig. Sänk dig själv så lågt som möjligt för att sedan pressa dig tillbaka upp till ursprungsposition.

Jämförelse

Medan body-press dippen erbjuder ett brett utbud av variationer, är utrustningen begränsad till endast utförandet av sänkningar. Den tar framförallt upp mycket utrymme när den inte används. En stolsdip kan utföras snabbt och enkelt så länge du har tillgång till en stol. Men att använda sig av en stol begränsar variationsmöjligheterna och rörelsefriheten i din träning. Dina fötter är alltid placerade på golvet vilket minskar mängden motstånd som din kropp arbetar med. Body-press dippen ger dig högsta möjliga motstånd från din kroppsvikt.

 

Testa din form med hjälp av dessa test!

För att vara i god form måste du ha god kondition och en hälsosam vikt. För att testa dig själv kan du göra grundläggande tester som mäter vart och ett av dessa aspekter. Konditionstester kan tyda din konditionsnivå. Kontrollera om du ligger bra till på viktskalan, inte med en våg utan genom att mäta ditt BMI, tjockleken på hudens veck samt ditt midjemått.

Instruktioner

  1. Börja med att beräkna ditt body mass index (BMI). BMI mäter din kropps fettsammansättning, vilket är mer exakt än att mäta en persons vikt eftersom även längden tas i beräkning. Det används bland annat för att diagnostisera fetma, vilket är ett BMI på 30 eller högre. Använd en BMI kalkylator, som du enkelt hittar online, för att beräkna ditt personliga BMI baserat på din vikt och längd.
  2. Mät tjockleken på dina hudveck med hjälp av ett skjutmått. Ett skjutmått för hudveck mäter tjockleken på underhudsfettet genom att klämma ett hudveck. Instrumentet har ett diagram över det procentuella underhudsfettet för att hjälpa dig att utvärdera dina mätningar. De vanligaste delarna man mäter är biceps, triceps, bröst, sidan av revbenen under armarna, nedre magen, lår och vader.
  3. Ta mått på midjan och höfterna för att testa om du har en hälsosam mängd bukfett. Börja med att mäta midjan omkrets, runt den smalaste delen av buken mellan revben och navel. Mät sedan omkretsen av dina höfter runt den bredaste diametern. Du delar midjemåttet med din höfts omkrets för att beräkna din midja-till-höft kvot. Resultatet som man får fram används också för att diagnostisera fetma. För kvinnor med ett värde på 0,85 eller högre är det en indikation för fetma. Ett värde högre än 0,9 indikerar fetma hos män. Enligt Mayo Clinic, så mäter denna metod kroppens viscerala fett – en typ av fett som finns i buken och som höjer risken för hjärtsjukdomar.
  4. Testa din kardiovaskulära hälsa genom att göra ett aerobiskt konditionstest. Leta reda på ett hyreshus eller en hög kontorsbyggnad och gå upp för fem trappor, en efter en annan, utan att stanna. Du får endast hålla dig i räcket för att inte tappa balansen. Omedelbart när du når toppen av den femte trappan mäter du din puls, antingen genom att räkna eller enkelt titta på din pulsmätare. För god form krävs en puls på 100 slag eller under per minut hos en men 18 till 45 år. Kvinnor i åldern 18-45 ska ha en puls på 110 slag eller under per minut för att vara i god form.

 

Vad är den bästa magträningen för fotbollsspelare?

Trotts att benen verkar vara de viktigaste musklerna för en fotbollsspelare, har även magmusklerna en avgörande roll. De täta och snabba vändningarna som sker i fotboll kräver starka magmuskler för att kunna upprätthålla stabiliteten i överkroppen, förklarar professionella coachen David T. Kirkendall i boken “Soccer Anatomy”. Dessutom så stabiliserar dina magmuskler även höfterna och ryggen, vilket minskar risken för skador på de inre organen orsakat av yttre slag. Det finns många effektiva övningar som hjälper till att stärka magmusklerna så att man är redo för den tuffa fotbollen.

Crunches

Crunch är en populär övning, men tyvärr är det många som utför den tyvärr utan rätt teknik och riskerar därför skador på rygg och nacke. Cruncher stärker de muskler som ligger i mitten av buken, vilket inkluderar det klassiska “sex-packet” som består av rectus abdominis och de sneda magmusklerna. Övningen utförs genom att man ligger på rygg med benen böjda och fötterna placerade axelbrett isär. Placera fingrarna bakom huvudet och dra ihop musklerna i buken. Det är bara dina axlar som ska höjas från golvet och inga andra områden, förklarar det amerikanska International Fitness Association i sin online artikeln “Ab Crunch.”

Magpress med ett ben

En magpress med ett ben stärker inte bara magmusklerna, utan hjälper också till att isolera gracilis muskeln (smala lårmuskeln) som finns på insidan av låret. Övningen börjar med samma utgångsläge som för en crunch. Varje ben höjs individuellt för att skapa en rät vinkel vid knä och höft. Placera din högra hand på ditt högra knä, eller lår, som nu är upphöjt. Dra åt magmusklerna för att spänna bålmusklerna samtidigt som du med handen pressar mot de spända musklerna. Byt ben och upprepa övningen på det andra benet.

Övningar med pilatesboll

Man kan utföra crunch på en pilatesboll och på så sätt engagera fler muskler än vad man gör liggandes på golvet. Dessutom kan man utföra rygglyft, som riktar sig mot nack- och bröstmusklerna. Placera pilatesbollen vid ländryggen och med fötterna på marken, ungefär axelbrett isär. Håll händerna försiktigt bakom huvudet, när du är redo spänner du magmusklerna och med hjälp av dem ska axlarna lyftas från bollen. Det är viktigt att det endast är magmusklerna som gör att axlarna lyfts, och inget annat. Håll positionen i några sekunder innan du sänker tillbaka överkroppen till utgångsläget.

Stretcha magmusklerna

Magmusklerna kommer inte att agera med maximal ansträngning i någon övning om man inte stretchar dem. Beroende på vilken position man spelar i fotbollslaget kan kroppen utsättas för snabba starter, stopp och vändningar och även för yttre påverkan från andra spelare, uppger en forskningsstudie publicerad i “Journal of Sports Science and Medicine” är 2007. Att stretcha musklerna förbereder kroppen för påfrestningar och minskar risken för skador. Försök att stretcha magmusklerna utan att tänja på dem och var uppmärksam på att göra lika mycket på vardera sida av kroppen förklarar Mayo Clinic på sin hemsida.

 

Blir man stark av att göra 50 armhävningar och situps varje dag?

Även om kroppens kondition kan förbättras av att man går till gymmet och styrketränar med olika typer av träningsutrustning, kan det bli minst lika bra med hjälp av lätta och enkla övningar. Att gå tillbaka till grunderna och göra övningar som armhävningar och situps kan vara ett effektivt och bekvämt träningsalternativ. Gör 50 repetitioner av vardera övning för att förbättra formen, även om de kanske inte är de mest effektiva övningarna för att öka råstyrkan. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Fördelarna med armhävningar

När man utför armhävningar använder man musklerna i överkroppen för att lyfta sin egna kroppsvikt upp och ner flera gånger. Genom att göra armhävningar varje dag kommer man att bidra till ökad styrka i bröstmusklerna, de så kallade pectorals, triceps och deltoids som ligger i axlarna. Att stärka dessa muskler kan hjälpa en att kasta en fotboll längre, svinga en golfklubba med mer kraft eller lättare skjuta en barnvagn upp för en backe. Ur en estetisk synvinkel kan armhävningar hjälpa till att tona armar och axlar.

Fördelarna med situps

Precis som med armhävningar kräver inte situps någon speciell utrustning, men de kan ändå hjälpa till att förbättra konditionen. Istället för att rikta sig mot överkroppen stärker situps magmusklerna. Starka magmuskler kan bidra till förbättrad hållning samt den allmänna balansen och stabiliteten, särskilt vid snabba vändningar när man spelar en sport.

Effekten av 50 repetitioner

Självklart så har typen av träning man gör en betydande inverkan på vilka muskler som blir starkare. Men även antalet repetitioner göra skillnad. Ett högre antal upprepningar, exempelvis 50, tenderar att främja muskulär uthållighet, musklernas förmåga att producera måttlig mängd kraft om och om igen. Så med andra ord kan 50 armhävningar per dag vara effektivare om kroppen ska klara av att ta emot ett stort antal skott under en hockeymatch än för att ökad styrkan för varje enskilt skott.

Strategier för att öka styrkan

Att varje dag utföra 50 armhävningar och situps kan dramatiskt förbättra muskeluthålligheten. Men om främsta fokus ligger på styrka bör dessa övningar utföras tillsammans med hantlar och med färre repetitioner. Med extra motstånd och färre repetitioner kan man öka i styrka, även om man utför exakt samma övningar. Man kan även träna samma muskler med maskiner, som till exempel bröstpress och latsdrag inställd med lång kabel och högt motstånd.

 

Snabbverkande magövningar

Ett av de tydligaste tecknen som utgör en vältränad person är det mycket eftertraktade sex-packet. Dessa tvättbrädemuskler visar på otaliga timmar spenderade på gymmet för att göra crunches och situps – eller gör de verkligen det? Även om det är sant att crunches och situps tonar magmuskulaturen kommer du inte uppnå önskat resultat med endast dessa övningar, speciellt inte inom en snart framtid. För snabba resultat krävs flera olika magövningar som tillsammans tränar hela bålen, samt en rutin för konditionsträning som hjälper till att minska midjan så att musklerna blir synliga.

Planka

Plankan är en otroligt enkel övning som tränar bålen, inklusive din muskler i magen, ländryggen och bäckenet. För att göra den klassiska plankan ställer du dig i armhävningsposition, spänn dina bålmuskler och håll positionen i 30-60 sekunder. Där finns några varianter på standardplankan, bland annat kan du göra sidoplanka som tränar de sneda magmusklerna, och för ökad intensitet kan du växelvis lyfta ben och armar några centimeter från golvet. Du gör sidoplankan genom att ligga ner på ena sida med fötterna ihop, sedan höjer du upp kroppen genom att balansera på armen närmast golvet, håll armen rak. Den fria arm sträcker du upp mot taket. Öka intensiteten på den klassiska plankan genom att höja ett ben i taget, eller sträcka framåt med en arm i taget.

Olika variationer av crunches

Även om man inte får några definierade muskler med enbart crunches är de fortfarande en värdefull grund i träningen. Förutom att göra traditionella crunches kan man även testa omvända crunches och sidocrunches, de tränar olika områden i din bål. Omvända crunches görs genom att ligga på rygg med böjda knän och fötterna i luften. Armarna är placerade en bit från kroppen och vilar bekvämt på golvet. Med hjälp av magmusklerna för du knäna mot bröstet och lyfter höfter och rumpa från golvet. Gör sidocrunches för att träna de sneda magmusklerna. Från en knästående position lutar du dig åt höger och sätter handen på golvet, din vänstra han placerar du bakom huvudet. Sträck ut ditt vänstra ben och höj det till höfthöjd; spänn magmusklerna och gör själva crunches så att den vänstra sidan av bröstkorgen dras mot vänster höft.

Övningar inspirerade av yoga och pilates

Både yoga och pilates är träningsformer som främst fokuserar på bålen, så det är inte konstigt att vissa övningar kan snabba på resultaten. Prova att göra en övning som kallas för kobran, den förlänger dina magmuskler och tränar även ländryggen. Börja med att ligga med ansiktet nedåt, armarna böjda och handflatorna i höjd med ditt bröst. Sedan höjer du försiktigt huvud, axlar och bröst från golvet. Övningen 100 är grundläggande inom pilates och görs genom att ligga på rygg med armarna utmed kroppen och böjda knän som lyfts upp i luften. Lyft huvud och axlar från mattan och gör små pulserande rörelser med armar och händer, upp och ner.

Konditionsträning

Konditionsträning spelar en annan viktig roll i att nå önskade resultat för magmusklerna. Denna typ av tränings bryter ner kalorier och förbränner det fett som täcker dina muskler. Ingen kommer se ditt hårda arbete, oavsett hur ofta du styrketränar din magmuskler, om de är omslutna av ett lager fett. Du kan enkelt förbränna fett genom exempelvis löpning, cykling eller simning, träna kondition två till tre timmar per vecka.

 

Kan man dela upp övningar och omvandla dem till intervaller?

Att dela upp en övning i intervaller innebär att man stannar upp och byter intensitetsnivå flera gånger under träningen, i motsats till att göra den i ett jämnt tempo. Man kan bryta upp nästan varenda övning i intervaller, men intervallträning är bäst när man vill konditions- och styrketräna. Genom att dela upp en övning i intervaller når man högre intensitet i sin träning än vad man gör med jämn takt.

Dynamik

När du tränar en övning i intervaller, varvar du högre intensitet och låg intensitet, ibland så kallade belastning och vila. Enligt tidningen “Men’s Fitness” är kroppen i behov av syre under de högintensiva perioderna, vilket innebär att det kardiovaskulära systemet och musklerna måste arbeta hårdare. Som ett resultat av det hårda arbetet förbränner kroppen mer kalorier, även under återhämtningen efter träningen. Med regelbunden träning förbättras hjärtats hälsa och återhämtningstiden blir kortare.

Hur intensitet mäts

Du kan bestämma intensiteten för en intervall med hjälp av en skala på ett till tio, eller noll till 100 procent, baserat på hur hårt du känner att du tränar. Högst upp på skalan är din absolut maximala aerobiska kapacitet eller högsta möjliga belastningsnivå som du kan uppnå. Som ett exempel så kan belastningsnivå nio representera hög intensitetsintervall och belastningsnivå tre är en vilointervall. Efter utförd högintensiv intervall bör du känna dig mycket utmattad.

Högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning grundar sig i någon form av konditionsträning utförd i stadig takt, exempelvis snabba promenader, cykling, löpning eller simning, och tar denna övning till nästa nivå genom att lägga till en belastning. Konditionsträna på nivå fem eller sex och lägg in belastningsintervaller som är mellan nivå åtta och tio. Du kan göra dem i allt mellan 10 sekunder och 5 minuter beroende på din kondition. Så länge du når upp till 80-100 procent av din maximala intensitetsnivå kommer du att dra nytta av högintensiv intervallträning, oavsett hur långa intervallerna är.

“30-20-10” Träning

“30-20-10” metoden inom träning är en viss typ av intervallträning där du först konditionstränar i 30 sekunder i långsam takt, för att sedan öka till måttlig takt i 20 sekunder och avsluta med 10 sekunder på belastningsnivå 8-10. Upprepa intervallen 4 gånger så att det sammanlagt blir fem minuter av 30-20-10 träning. Avsluta med en vilointervall på på två minuter. Nu upprepar du hela rundan igen, för ett komplett träningspass bör du göra den tre gånger. I en studie från 2012 vid Köpenhamns universitet i Danmark bad man professionella löpare träna 30-20-10 intervaller under sju veckor och fann att de ökat sina löpartider på 5 kilometer och minskat på blodtrycket samt LDL-kolesterolnivåer.

Tabata-intervaller

Enligt tidningen “Shape” förbränner ett fyra minuter långt “Tabata” mer fett än en hel timme av klassisk aerobics, just på grund av dess intensitet. En Tabata är ett intervallpass som även förbättrar konditionen mer än vanlig träning gör, den aerobiska och anaerobiska kapaciteten ökar och du får en snabbare ämnesomsättning. För att göra en Tabata, utför du någon form av konditionsträning med 100 procent intensitet under 20 sekunder, avsluta med vila men bara i 10 sekunder. Upprepa sedan rundan omedelbart, gör totalt åtta repetitioner vilket ger dig fyra minuter av intervallträning. Din konditionsträning kan vara allt från att springa, cykla eller hoppa hopprep, till att göra burpees, mountain climbers eller jumping jacks, alternativt så kan du mixa alla de aktiviteter du gör.

 

Slipp smärta i leder när du tränar höftmuskler!

Du använder dina höftmuskler i alla vardagliga rörelser som när går, står, böjer dig ner och på träningen såklart. Om höftmusklerna är svaga måste de andra musklerna i underkroppen arbete för att kompensera. Denna överkompensation leder till skador som kan begränsa din rörlighet. För att återgå till full hälsa måste du stärka dina höftmuskler med rörelser som inte överbelastar lederna. Om du genomför denna typ av rehabiliteringsarbetet återställer din kropps stabilitet, balans och rörlighet.

Övningar med motståndsband

Motståndsband används av sjukgymnaster och tränare för att hjälpa personer att stärka sina höftmuskler och återställa kroppens balans. Att träna höftmuskler i olika övningar tillsammans med ett motståndsband ger dig möjlighet till motstånd utan att använda tunga vikter som kan belasta lederna. Ståendes kan du göra höftlyft och knälyft, alternativt kan du göra sittande höftrotationer. Från golvet kan du med hjälp av motståndsbandet göra höftlyft och lårpress.

Övningar med pilatesboll

Använd en pilatesboll för att träna höften med övningar som är snälla mot lederna, samtidigt tränar du även bålmusklerna. Lägg dig ner på sidan och placera pilatesbollen mellan dina anklar för att göra höftlyft. Vänd dig på rygg och träna höfterna genom att göra bryggan med fötterna på pilatesbollen samt bencurl med bollen mellan knäna. Du kan använd pilatesbollen för ytterligare träning av höften genom att göra sittande marscher.

Övningar utan redskap

För att minimera stressen på lederna när du tränar höften ska du göra övningar som inte har någon utrustning. Från golvet kan du göra höftlyft och höftrotationer när du ligger på sidan, glöm inte att göra båda sidorna. Vänd dig på rygg för att göra bryggan, både klassisk och enbent på vardera sida. Från stående position göra du raka knälyft och höftlyft.

På gymmet

Om du vill träna höfterna på gymmet utan att riskera överbelastning på leder ska du undvika rörelser som kräver fria förflyttningar med extra viktpåslag. Som till exempel knäböj med skivstång och utfall med hantlar. Avstå från den sittande höftmaskinen, som kanske finns på ditt gym, eftersom rörelsen kan vara skadlig för ryggen. Istället bör du använda dig av kabelmaskinen, med hjälp av ankelfästet kan du göra höftlyft och raka knälyft. De mer kontrollerad rörelserna stärker dina höfter utan att stressa lederna.

 

Nackdelarna med armhävningstester

Trots det nästan oändliga antalet övningar som finns så har armhävningar blivit en vanlig metod för att mäta fysisk kondition. Armhävningstester användas bland annat för att skilja på bra och dåliga kandidater i en tävling eller som en del av ett intagningsprov till ett sportlag. Armhävningstestet är enkelt: en observatör räknar samtidigt som deltagaren gör så många armhävningar som möjligt. Armhävningar som är oavslutade eller utan korrekt teknik räknas inte. Även om armhävningstestet har fördelar som att det är enkelt att administrera, så är det inte perfekt.

Begränsad muskelbedömning

Även om man kan få en liten inblick i en persons fysiska kondition med hjälp av ett armhävningstest, är bedömningen begränsad till endast överkroppens styrka. Armhävningar engagerar främst musklerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps, men dessa utgör bara en del av alla musklerna i överkroppen. Dessutom så ger testet ingen inblick i hur starka musklerna är i underkroppen. I sin helhet så ger armhävningstestet ingen övergripande bild av deltagarens allmänna fysiska kondition.

Begränsad bedömning av attribut

Armhävningstestet analyserar bara ett attribut: den muskulär uthålligheten. Eftersom testet endast mäter antalet gånger en person kan lyfta en specifik vikt är där ingen bedömning av muskelstyrka. Att veta om hur mycket man orkar flytta kan vara viktigt i sig i många sammanhang. Till exempel måste en linjeback i ett amerikanskt fotbollslag kunna förflytta mycket tunga föremål.

Ingen hänsyn till kroppsvikt

Testet misslyckas även med att ge en fullständig bild av den fysiska konditionen eftersom deltagarens vikt inte beaktas. De enda variablerna på armhävningens prestandan är kön och ålder. Men eftersom kroppsvikt är det enda motståndet i övningen är det troligt att deltagarens vikt påverkar svårighetsgraden. En person som är stark i förhållande till sin vikt kan göra färre repetitioner än någon som är måttligt stark i förhållande till sin vikt, det beror på om den första personen är mycket tyngre.

Skaderisker

Eftersom ett lyckat armhävningstest bestäms utefter hur många repetitioner man klarar av är risken för skador stor. Tekniken kan blir sämre i önskan att man hinna göra fler. Dessutom finns det risk för att man pushar sig själv för hårt. En överansträngning som denna kan ytterligare öka skaderisken, speciellt om man inte är van att göra flera armhävningar på raken.

Källor

Summering
Datum:
Produkt:
5% AllDayYouMay 465g
Betyg:
51star1star1star1star1star
Vanliga söktermer:
  • beta-alanine kosten,
  • glidplattor training

  • Hur vi tar fram och rankar produkter

    Vår strävan är att vara ett verktyg och guide för alla de människor som vill ha det bästa av det bästa och som är dedikerade till att maximera alla aspekter i sitt liv.

    Wolber ger dig handfasta guider, topplistor samt inspiration för att bistå dig att uppnå din maximala potential.

    Vårt uppdrag är att göra online shopping mycket enklare.

    Att köpa produkter online kan vara fruktansvärt tråkigt och ta mycket tid.

    Man kan spendera timmar på nätet: Leta forumtrådar, leta efter rätt produkt och sedan ta reda på var du ska hitta ett bra pris.

    Vi har ambitionen att göra nätshopping radikalt mycket enklare.

    Därför utvecklade vi Wolber; en lättillgänglig guide som stöttar dig i din resa att hitta fram till den rätta produkten till ett bra pris. Det är ett smartare sätt att köpa på pricken det du önskar köpa.

    Wolber.se är speciellt designad för att hålla saker simpelt. Klicka bara på rätt kategori längst upp i menyn och du får genast en topplista med de mest populära produkterna som passar dina önskemål.

    Så, hur funkar det? Wolber har byggt en smart mjukvarurobot som på egen hand läser in de produkter som är mest populära hos en eller flera e-handlare, analyserar dem och sparar dem i en databas och fastställer sedan de bästa produkterna med utgångspunkt i hur länge produkterna varit populära. Resultatet blir vår praktiska “Wizdom of the crowd”-topplista, som presenterar produkterna i fallande ordning.