Aminosyror: 12 Bästa BCAA & EAA

Aminosyror: 12 Bästa BCAA & EAA

BCAA (Grenade aminosyror) har visat sig vara viktiga påverkare för muskeluppbyggnad. Ny forskning har visat att BCAA är mer än bara byggstenar för muskler – de kan påverka muskeltillväxt på ett sätt få trodde var möjligt.
Här är en lista med bästa BCAA & EAA i test – utprövad av både kroppsbyggare och vanliga styrketränande personer som dig och mig. Köp bästa aminosyrorna billigt online och maxa muskeluppbyggnaden redan från och med nästa träningspass. Lycka till!

Mest populära BCAA & EAA


Core BCAA Caps

Frakt:Fri frakt vid 100kr
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:BCAA & EAA


Self Omninutrition BCAA 8:1:1

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager
Produkttyp:BCAA & EAA


Aldrig Vila BCAA

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


Better You BCAA Pulver

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


WNT BCAA Caps

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


Self Omninutrition EAA Pro

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


Core EAA Powder

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


Core BCAA Powder + Koffein

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


BSN Amino X

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager


Scivation Xtend

Frakt:Fri frakt!
Lagerstatus:I lager

Bästa BCAA & EAA – Den ultimata guiden

Protein anses vara grunden för utmaningen som är muskelbyggande – kroppsbyggare och tyngdlyftare verkar inte kunna få nog av det. Till och med de mest seriösa undrar ofta varför de ska ta ytterligare BCAA/aminosyror när de redan äter en proteinrik diet. Samtidigt som att förbruka rätt mängd protein är nyckeln, är muskeltillväxten påverkad av effekten av individuella aminosyror på en mängd olika sätt.

Om du har sett termen ‘BCAA‘ – vilket står för grenade aminosyror – online eller på en etikett för ett kosttillskott, kanske du har undrat vad de är och varför din kropp behöver dem. Det visade sig att de är ganska viktigt, särskilt om du tränar.

Aminosyror

Dags för en snabb biologilektion: Alla proteiner i våra kroppar, som muskelvävnad och hud, består av molekyler som kallas aminosyror. Det finns 20 typer av aminosyror, varav nio vi inte kan producera på egen hand. Dessa kallas ’essentiella aminosyror.’ Av dessa nio essentiella aminosyror har tre något olika molekylstrukturer och kallas ’grenade aminosyror’. De tre BCAA är valin, leucin och isoleucin.

I strävan att bygga muskler verkar folk inte kunna få tillräckligt med protein. Vi äter kopiösa mängder av kyckling, biff, ägg och fisk för att få det. Vi isolerar olika typer av proteiner som vassle och kasein och gör dem till pulver för att dra nytta av olika matsmältningshastigheter. Vi stannar inte där dock, utan isolerar sedan enskilda aminosyror som proteinet består av och konsumerar dem separat också.

Även de mest seriösa styrketränaren undrar varför de måste ta ytterligare aminosyror när de redan får så många aminosyror i alla proteiner de konsumerar. Sanningen är att enskilda aminosyror kan påverka muskeltillväxt genom ett flertal olika vägar, och av alla aminosyror har ingen visat sig vara viktigare än de grenade aminosyrorna.

Grenade aminosyratillskott (BCAA) har funnits längre än andra som kreatin och beta-alanin, men få insåg vidden av deras kapacitet vad gäller muskeltillväxt och prestation. Grenade aminosyror har kommit till i förgrunden av forskning under de senaste åren och resultaten har fått mycket uppmärksamhet i bodybuildingvärlden. Vi vet nu att BCAA går långt utöver att bara vara byggstenar för muskelvävnad och kan påverka muskeltillväxt på sätt få trodde var möjliga.

Vad är BCAA?

BCAA är leucin, isoleucin och valin. Namnet ”grenad aminosyra” är härlett från strukturen hos dessa föreningar. Var och en har en gaffelformad yttre form som ser ut lite som en gren, därav namnet grenade aminosyror. De tre typerna av BCAA är oerhört viktiga och faller faktiskt under kategorin essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är aminosyror som kroppen inte kan syntetisera på egen hand och därför måste få tillräckliga mängder av genom kostkällor. I själva verket, även om det finns cirka 20 aminosyror som musklerna använder för tillväxt, innefattar BCAA ungefär en tredjedel av aminosyrorna inom muskelvävnad. Så om muskeltillväxt är ditt mål är bästa BCAA ett måste.

Typer av BCAA

1. BCAA-pulver

Det vanligaste sättet BCAAs konsumeras är i pulverform. BCAA-pulver började som vanliga smakfria pulver som du kan blanda med protein, efter träningen eller andra kosttillskott. Dessa vanliga pulver smakade hemskt och kan förstöra smaken av ens det mest välsmakande proteinpulvret! Idag tillverkas BCAA-pulver av nästan alla stora varumärken och kommer i ett stort utbud av utsökta smaker.

2. BCAA-kapslar och BCAA-tabletter

Ett annat populärt sätt att köpa BCAA-tillskott i kapsel- eller tablettform. I allmänhet är dessa produkter är inte lika vanliga som BCAA-pulver på grund av att du för att få den nödvändiga dosen av BCAA måste du ta en hel del piller och matsmältningstiden är i allmänhet långsammare än med pulver. Dessutom tenderar BCAA-piller att vara större än de flesta andra pillerkosttillskott.

BCAA och ämnesomsättning

Det kanske inte verkar som den metaboliska processen av olika aminosyror spelar roll så länge som slutpunkten är muskelvävnad. Sanningen är att det sätt på vilket aminosyror metaboliseras spelar en stor roll i deras funktioner i kroppen. Metabolismen av BCAAs är annorlunda från de metaboliska processerna av andra aminosyror. Vad som verkligen gör BCAAs speciella är hur de metaboliseras. Medan de flesta aminosyror metaboliseras i levern metaboliseras BCAA främst av muskler. Trots deras strukturella likheter har de tre grenade aminosyrorna olika metaboliska vägar. Fördelningen av leucin sker enbart genom fettvägar. Valin bryts ned enbart genom kolhydratsvägar och isoleucin genom båda. De olika metaboliska vägarna för dessa tre aminosyror leder till varierande krav för var och en av dem.

BCAA, till skillnad från de flesta andra aminosyror, metaboliseras inom muskelvävnad, så att de kan oxideras (används som energi) genom muskelcellerna för att producera cellulär energi i form av ATP. ATP är den främsta källan till energi som ger bränsle till muskelsammandragning och låter dig lyfta vikter.

Det faktum att leucin, isoleucin och valin metaboliseras i muskelvävnaden tillåter dem att vara en snabb energikälla när kroppen behöver det. Det finns en betydande ökning av BCAA-metabolism under långvarig träning helt enkelt för att kroppen kräver mer energi under perioder av stress såsom träning. Detta gör BCAAs otroligt effektiva när de tas kring tiden för din träningsrutin.
De unika metaboliska processerna, kraven och mångsidigheten hos BCAA tillåter dem att påverka nästan varje aspekt av träningen.

BCAA och prestation

Att bättra sin prestation under träningen är av yttersta vikt oavsett vad dina mål är. Om du är en idrottsman kommer bättre prestation att hjälpa dig i din föredragna sport under själva tävlingen. Förbättrad prestation är lika viktigt för kroppsbyggare eftersom förbättrad prestation leder till mer viktlyft och fler reps, som så småningom leder till mer muskeltillväxt.

BCAA och bästa EAA har i många studier visat sig vara en potent prestationshöjande (och är därförvanligt förekommande i bra PWO), och som tidigare nämnts är BCAA en stor energikälla för musklerna på grund av deras unika metabolism. Detta kan ha en positiv inverkan på resultatet. Inte bara kan BCAAs användas som energi i sig men också öka fettoxidation i glykogenfattiga ämnen. Detta gör det möjligt för individer att träna hårdare under längre tid utan trötthet på grund av att de högre energikraven uppfylls. Detta gäller för både högintensiv träning samt uthållighetsträning.

Ett annat sätt som BCAA kan förbättra prestation är genom sin förmåga att spara på glykogen under träning. Funna som lagrade kolhydrater inom muskelvävnad och levern, är glykogen den bästa bränslekällan för att driva muskler engagerade i högintensiv träning. Detta gör glykogenets tillgänglighet och bevarande oerhört viktigt om du vill fortsätta att träna hårt under längre tidsperioder. Studier har visat att genom intag av BCAA före och under träning kan glykogennivåer besparas med 25%. Man tror att intag av BCAA ökar blodalaninnivåer som omvandlas till glukos i levern och sedan skickas tillbaka för att driva muskler som ska användas som bränsle. Denna glykogensparande effekt av BCAA kommer inte bara tillåta längre och mer intensiva träningspass, utan möjliggör även snabbare återhämtning som leder till en bättre träning dagen efter.

BCAA-effekter på hormoner

De är den främsta faktorn för hur mycket muskler någon kommer att bygga. De är vad som separerar toppnivå-bodybuilders från resten, elitidrottare från alla andra, och orsakar muskelskillnaderna mellan män och kvinnor. De är hormoner! De hormoner som är av störst betydelse för oss som seriösa lyftare är anabola hormoner. Anabola hormoner är hormoner i kroppen som främjar proteinsyntes (muskeltillväxt), och de mest framträdande anabola hormonerna är testosteron, insulin och tillväxthormon (GH). Dessa hormoner spelar en stor roll i att kontrollera ditt muskelbyggande. Lyckligtvis har det visat sig att BCAA intag kan ha en positiv effekt på anabol hormonfrisättning.

Testosteron kan vara den mest välkända av de anabola hormonerna. BCAA kan ha en positiv inverkan på testosteronnivåer när de konsumeras före träning. Under intensiv träning är det normalt för testosteronnivåer att stiga. Efter träningen upphör kommer testosteronnivåer att börja falla tillbaka till normala baslinjenivåer. Studier har visat att när idrottare fick BCAA före träning förblev testosteronnivåerna förhöjda under flera timmar efter träningen, medan kontrollgrupperna märkte en betydande nedgång i testosteron när träningen upphört. Detta kan gå en lång väg för att maximera tillväxt från vartenda träningspass.

Intag av BCAA ökar inte bara testosteron i perioden efter träning utan bygger också muskler genom att förbättra kroppens testosteron-till-kortisol-ratio. Medan testosteron är ett anabolt hormon och främjar muskeltillväxten, är kortisol ett katabolt hormon och bryter ner muskelvävnad. Alla som vill bygga muskler vill att testosteronnivåerna förblir höga och samtidigt minimerar frisättningen av kortisol. Det har nyligen visat sig att ta BCAA medan man tränar ger betydligt högre testosteronnivåer med en lägre kreatinkinas och kortisolrespons. Detta leder till att mer muskelmassa byggs och mindre muskelvävnad bryts ned.

Slutligen har aminosyran leucin också visat sig vara lovande för att öka insulinkänslighet. I huvudsak säkerställer insulinkänsligheten att insulinet i kroppen bibehåller sin effektivitet. Detta leder till bra fettförbränning, mer muskeltillväxt och försvar mot diabetes.

Som en naturlig lyftare är det viktigt att ta tillvara varje tillfälle vi får att optimera anabola hormonnivåer. BCAA är ett säkert och effektivt sätt att naturligt manipulera hormonnivåer leder till bättre resultat runt.

BCAA och fettförbränning

Effekterna av BCAA-intag på fettförbränning är något som bara har undersökts på senare år. Nyare forskning visar att BCAA kan ha en positiv effekt på fettförbränningen. Detta betyder inte att du kan äta pizza vid varje måltid med lite BCAA på sidan och fettet kommer bara smälta bort ändå. BCAA verkar bara maximera fettförbränningen när man redan är på en fettförbrännande kost. På en fettförbrännande kost kommer kolhydraterna behöva sänkas till en viss grad. Det verkar som att BCAA:s förmåga att skona glykogen och öka insulinkänsligheten kan spela en roll för att påskynda resultatet av en fettförbränningsplan.

BCAA bör också användas som ett komplement under vilken fettförbränningsplan som helst på grund av de muskelbevarande effekterna. På en kalorirestriktiv plan är förlust av muskelvävnad ett allvarligt problem som måste åtgärdas. Alla de positiva effekter som BCAA har på muskeltillväxten kommer också att tjäna till att skydda muskler under perioder av kalorirestriktion. Det är alltid viktigt att komma ihåg att allt som bygger muskler också kommer att bevara muskler.

BCAA som signalmolekyler

Sist, men absolut inte minst, av BCAA:s många funktioner är deras förmåga att fungera som signalmolekyler i kroppen. Detta har fått till stånd en del av den mest spännande nya forskningen inom bodybuildingkulturen under de senaste åren. För att få en förståelse för hur viktigt detta är måste du först förstå vilken roll protein har i kroppen.

Det har länge varit känt att aminosyror fungerar som substrat för muskelvävnad. Detta innebär i huvudsak att när du förbrukar protein kommer din kropp ta aminosyror från det proteinet för att komponera muskelvävnad och andra proteiner. Detta är anledningen till att människor ofta kallar aminosyror för byggstenar. BCAA har visat sig vara mycket mer än enkla byggstenar dock. Inom de senaste åren har det visat sig att BCAA, särskilt leucin, verkar för att sända signaler till kroppen som informerar den att bygga muskler.

Ett sätt leucin arbetar för att signalera muskeltillväxt är genom sin interaktion med mTOR som står för mammalian target of rapamycin. mTOR ligger inom cellerna och, bland annat, är ansvarigt för att känna av ett överskott av aminosyror. Det har visat sig spela en viktig roll i regleringen av muskelhypertrofi (tillväxt). Även om denna process inte är helt förstådd, har mTOR-vägen upptäckts vara extremt känslig för aminosyran leucin. Nya test har visat att när leucin tas oralt aktiverar det mTOR, som aktiverar proteinsyntes (muskeltillväxt) och ökar en cells förmåga att producera nya proteiner (muskelvävnad). Detta innebär att tillsammans med styrketräning finns det ett sätt att skicka meddelanden som styr tillväxt nere på cellnivå. Det är verkligen spännande nyheter.

Många människor kommer att fråga: ”Om leucin har störst effekt på muskeltillväxten, varför inte ta bara leucin utan isoleucin och valin?” Det har genomgående visats att de största resultaten i proteinsyntesen ses när ett 2:1:1-förhållande leucin, isoleucin och valin tas. När leucin tas ensamt kan det sänka koncentrationerna av de andra två aminosyrorna.

Det är också viktigt att notera att även om BCAA kan agera för att signalera muskeltillväxt måste det finnas ett fullt spektrum av aminosyror för att fungera som substrat för muskeltillväxt. Detta innebär att du kan skicka signaler till kroppen att bygga muskler så mycket du vill, men om det inte har någonting att bygga med har du ingen chans. Så se till att du äter tillräckligt med protein varje dag, exempelvis genom goda proteinbars.

BCAA-dosering

De viktigaste gångerna att inta BCAA är före, under och efter träning. Här är effektiva doser för intag runt träning.

Kroppsvikt och BCAA-intag

  • 68 kg eller mindre – 3 gram före, under och efter träning.
  • 69 kg eller mer – 5 gram före, under och efter träning.

Även fast före, under och efter träning är de viktigaste tiderna för att ta BCAA finns det andra tider på dygnet som de är användbara. För extra fördelar kan BCAA:s tas under hela dagen utöver de BCAA:s som tas runt träningstid. Detta kommer att ytterligare öka proteinsyntesen och minska muskelvävnadsnedbrytning.

Kroppsvikt och BCAA-intag

  • 70 kg eller mindre – 10 gram före, under, och efter träning.
  • 71 kg eller mer – 15 gram före, under och efter träning.

Denna dosering bör delas upp under dagen och tas vid frukost, mellan måltider, och innan läggdags.

Slutsats om aminosyror

Ny och spännande forskning pågår fortfarande på BCAA:s och deras påverkan på muskeltillväxt, fettförbränning och prestation. Det finns inte många tillskott som har förmågan att påverka tillväxten och prestationen på så många olika sätt som BCAA. Medan BCAA har visat fördelar som en byggsten i muskelvävnad bara börjar deras fördelar som signalmolekyler bli förstådda just nu. Med tiden kan BCAA visa sig vara det mest värdefulla tillskottet vi har till vårt förfogande. Så nästa gång någon anklagar dig för att vara bara ännu en träningsidiot som snackar om protein hela tiden kan du visa dem att det är mer än att bara äta tallrikar av kyckling och nötkött … det är vetenskap!

* * *

Hur man ökar sitt testosteron – Vad som funkar på riktigt

Om du vill veta hur man naturligt och säkert ökar sitt testosteron (och vill veta om man ens kan öka testosteronet eller om man bör göra det), då vill du garanterat läsa det här avsnittet.

Tänk om du kunde använda dig av ”en konstig trick” för att justera en enda hormon i kroppen och …

  • Öka dina muskler och bli av med fett utan att någonsin kliva in i ett gym
  • Dramatiskt förbättra ditt humör och din energinivåer
  • Var stark, självsäker och bestämd
  • Ha det bästa sexet i ditt liv
  • Få den bästa sömnen i ditt liv
  • Se yngre ut och känna dig yngre

Dess är bara en handfull av de morötter som dinglar kring ”testosteron-kosttillskott” runt om på Internet.

Om vi ska tro på hypen så är ökade testosteronnivåer i princip som att fånga stjärnan i Super Mario-spelet, det ger dig möjlighet att göra vad fan du vill.

Det är därför inte så förvånande att det är så hett att öka testosteronet nu för tiden.

  • Vi har sett en explosionsartad ökning av testosteron-intresse.
  • Testosterontillskott har blivit en ständig bästsäljare.
  • Steroidanvändningen är på uppgång.
  • Och var du än tittat i hälso- och fitnessplatser finns det ytterligare en diet eller ett träningsprogram som påstår sig optimera hormonnivåerna.

Nåja, i den här artikeln ska vi titta på vetenskapen om testosteron och testosteronökning och se vad som spelar roll, vad som fungerar och vad som inte fungerar.

Så, låt oss börja med en enkel fråga som många människor inte riktigt kan svara …

Vad är ett hormon?

De flesta människor vet att testosteron är ett ”hormon”, men förstår inte vad hormoner är.
Hormoner är kemiska ämnen som produceras i kroppen och som styr och reglerar aktiviteten i vissa celler eller organ.

Hormoner spelar en viktig roller i alla aktivitet i livet, inklusive matsmältning, metabolism, tillväxt, reproduktion och även humörskontrollen.

Du kan tänka på dem som ”budbärare-molekyler” som stimulerar celler och organ på olika sätt. Insulin till exempel, är ett hormon som orsakar cellerna att absorbera glukos från blodet och använda det till energi.

Testosteron är ett hormon precis som insulin men dess effekter i kroppen är väldigt annorlunda …

Vad är testosteron?

Testosteron är ett hormon som huvudsakligen produceras i testiklarna på män och i äggstockarna på kvinnor.

Det är det viktigaste androgen (manligt) hormon i kroppen och därmed har män i allmänhet betydligt högre testosteronnivåer än kvinnor.

Testosteronnivåerna påverka flera saker i kroppen, bland annat …

  • Ben och muskelstyrka
  • Spermieproduktion
  • Sexualdrift
  • Röda blodkroppar
  • Humör och energinivåer

Väldigt bokstavligt talat, så är en kropp ”manligare” ju mer testosteron den har.

(Å andra sidan, desto mer östrogen (kvinnliga) hormoner det finns, desto mer kvinnligt blir det.)

Och när testosteronnivåerna är lägre än de borde vara, kan symtom inkludera …

  • Låg sexlust
  • Erektil dysfunktion
  • Sömnproblem
  • Förlust i muskler och styrka
  • Lågt spermieantal
  • Ökning av kroppsfett
  • Depression
  • Mental trötthet

Så, som ni kan se är det klokt att bry sig om sina testosteronnivåer och hålla dem inom en bra intervall.

Men vad är en normal intervall?

Vad är normala testosteronnivåer?

När vi pratar om testosteronnivåer så måste vi skilja mellan testosteron och fritt testosteron.

Detta är viktigt eftersom majoriteten av det testosteron din kropp producerar binder sig till två proteiner, albumin och sexhormonbindande globulin.

En stor del av dessa ”bundna” hormoner kan inte ta avstånd från proteinerna och är sålunda inte tillgängliga för användning.

På detta sätt kan någon har höga mängder testosteron, men låga mängder av fritt testosteron och därmed uppleva symptom i samband med låga testosteronnivåer.

Testosteronnivåerna (totalt och fritt) kan bedömas med ett enkelt blodprov och kan anges på flera olika sätt.

Ett vanligt sätt att ange det på är i nanogram per deciliter (av blod, eller ng/dl. (En nanogram är en miljarddels gram, och en deciliter är en tiondels liter.)

De normala intervallerna av testosteron hos män är generellt som följande:

  • 270-1070 ng/dl totalt testosteron med ett genomsnitt på ca 679 ng/dl.
  • 9-30 ng/dl fritt testosteron med ett genomsnitt på cirka 2-3% av den totala testosteronnivån.

Och hos kvinnor:

  • 15-70 ng/dL total testosteron.
  • 0,3-1,9 ng/dl fritt testosteron (med samma genomsnitt som män).

Som ni kan se har en del människor naturligt ganska höga testosteronnivåer, och andra har ganska lågt.

Vad är låga testosteronnivåer?

Som du nu vet så är intervallen av vad som anses ”normalt” för testosteronnivåer ganska stor.

En nivå som är mycket bra för en person, kan vara hypogonadism för en annan,

Det är därför som man måste beakta symtomen utöver själva testosteron och fritt testosteron vid utvärdering av en hormonell status.

Till exempel så kan en medelålders man vara utan symtom för lågt testosteronvärde vid 400 ng/dL, medan en ung man förmodligen skulle ha det.

På denna punkt så visar forskning att sannolikheten för symptom för lågt testosteronvärde ökar hos män under 40 år när den totala testosteronnivån sjunker under 400 ng/dl.

De symptomen som starkast förknippades med minskad testosteronnivåer var nedstämdhet, minskad energi, styrka och förmåga att idrotta, samt en försämring i arbetsprestationen.

En annan studie fann att hos män i åldern 40 till 90 år så var symtomen för lågt testosteron mest förknippat med den totala testosteronnivån under 300 ng/dl.

Symptomen hos medelålders män var nästan de samma men inkluderade även sexuella faktorer: erektil dysfunktion, minskad libido, energi, styrka, uthållighet och förmåga att spela sport, samt problem med att somna efter middagen.

Sanningen om testosteron och muskeltillväxt

Nu vi vet lite mer om vad testosteron är och hur det fungerar i kroppen så låt oss komma till den lite matigare delen av den här artikeln.

Om du frågar den genomsnittliga personen på gymmet om vad den enskilt kroppsliga faktor som mest påverkar hur snabbt vi kan bygga muskler och förlora fett är, skulle han antagligen svara ”testosteronnivåer.”

Och han har rätt.

Testosteron är den primära hormonella drivningen i muskeltillväxt.

Dess muskelbyggande effekter är så starka att forskning visar på att anabola steroider kan stimulera muskeltillväxt och fettförbränning utan någon träning alls.

Således skulle ett rimligt antagande vara att ju högre våra testosteronnivåerna är, desto mer muskler skulle vi bygga och desto mer fett skulle vi förlora, eller hur?

Tja, det är här det blir intressant.

Detta antagande är förvisso sant om vi pratar om att kraftigt höja testosteronnivåerna genom användning av mediciner. Ingen kan bestrida de kraftfulla effekterna i muskelbyggnad och fettförbränning som sker med steroider.

Men där är något som de flesta människor inte vet om:

Fluktuationer i testosteronnivåer inom det fysiologiska normalområdet har ingen märkbar fördel eller skada på muskeltillväxten.

Det betyder att om du ökar dina testosteronnivåer, men de förblir väl inom normalområdet så är osannolikheten att du märker någon muskeltillväxt liten.

Och det är inte bara i teorin, det finns vetenskapliga bevis som stödjer detta.

Till exempel, en studie utförd av forskare vid McMaster University undersökte om de akuta hormonella förändringar som sker under tyngdlyftning påverkar muskler och styrka.

Testdeltagarna var unga, styrketränade män, och de tränade 5 tyngdlyftningspass per vecka och följde en standard ”kroppsbyggande” diet.

Efter 12 veckor fann forskarna att träningsutlösande ökningar i anabola hormoner som testosteron, tillväxthormoner och IGF-1 inte hade någon effekt på den totala muskeltillväxten eller styrkan.

Det vill säga, graden a hormonernas respons, som man kunde se hos testdeltagarna, varierade kraftigt men det fanns ingen signifikant skillnad i fråga om muskler och styrka.

En annan studie värt att granska genomfördes av forskare vid Charles R. Drew University of Medicine and Science.

Detta involverade en manipulation av testosteronnivåerna hos 61 unga, friska män genom att använde en kombination av testosteron och mediciner för att hämma den naturliga testosteronproduktionen.

Efter 20 veckor så fann forskarna att det berodde på dosens samband mellan testosteron och benstyrka och kraft (högre testosteronnivåer innebar mer styrka och kraft) …

… men effekterna var inte märkbara förrän testosteronnivåerna överskred den naturliga nivån med cirka 20 till 30% (ca 1200 ng/dl).

Den här studien har dock en tydlig begränsning: testdeltagarna tränade inte.

Vinsterna inom styrka och kraft skulle naturligtvis ha varit högre om testdeltagarna hade tränat tyngdlyftning, men det säger ändå något.

Och bara för att ge ytterligare perspektiv på frågan, låt oss granska lite kring forskningen om steroid.

Forskare vid Maastricht University publicerade 2004 en omfattande genomgång av studier rörande användningen av anabola steroider och fann följande:

  • Muskeltillväxten hos personer på steroider som lyfter vikter varierade på kort sikt mellan 2 och 5 kg (mindre än 10 veckor).
  • Den största ökningen av muskelmassa på kort sikt var 7 kg under loppet av 6 veckor.
    (Om du undrar varför vinsterna varierar så mycket så är det en mängd olika faktorer som i slutändan avgör resultaten inklusive träningshistorik, genetik, träningsplan, kost, etc.)

Jämför man nu detta med vad man kan uppnå naturligt så blir min poäng tydlig:

Till och med när du skjuter testosteronet genom taket med hjälp av mediciner och lägger till anabola steroider på toppen, så behöver det inte nödvändigtvis betyda att du kommer vinna ”chockerande” mängder med muskler.

Och om så är fallet med skyhöga testosteronnivåer till följd av medicinering, vad säger det om små variationer som kan förekomma inom de normala fysiologiska intervallerna?

Precis så, det kommer helt enkelt inte att göra någon direkt skillnad, utom i de mest extrema fallen av, låt oss säga, när man går från absolut grunden av normalt och till toppen.

Att bygga mer muskler är inte den enda anledningen till varför så många människor vill höja sina testosteronnivåer.

Att göra sig av med fett står också högt upp på listan.

Sanningen om testosteron och fettförbränning

Studien jag citerade tidigare från forskare vid Charles R. Drew University of Medicine and Science har också tittat på de olika nivåerna av totalt testosteron i samband med det procentuellt kroppsfett.

De fann att, till skillnad från benstyrka och kraft, var de olika testosteronnivåerna inom det fysiologiskt normala intervallet signifikant korrelerade med att vara mager.
Ju högre testosteronnivå testdeltagarna hade, ju mer naturligt magra var de och denna effekt observerades även vid relativt små skillnader av endast100 till 200 ng/dl.

Ännu mer överraskande var att när vissa testdeltagares testosteronnivåer minskad från deras normala nivåer av omkring 600 ng/dl, till omkring 300 ng/dl, så steg den totala fettmassan med i genomsnitt 36%.

Tänk dock på att kostintaget följdes med hjälp av en matdagbok. Problemet här är att människor tenderar att underrapportera sina intag när maten ska kartläggs så vi kan inte helt säkert veta hur mycket gruppen med lågt testosteron åt varje dag.

Jag nämner detta för att låga testosteronnivåer är känt för att öka risken för depression och depressiva symptom, vilket i sin tur ökar tendensen för att äta för mycket.

Hur som helst, även om den exakta mekanismen bakom detta samband mellan testosteronnivåer och mager kropp inte är helt klarlagda, så visar forskning att testosteron direkt hämmar skapandet av fettceller, och att lågt testosteron är en bidragande orsak till fetma.

Hur man ökar testosteron naturligt

Nu när vi har tagit en evidensbaserad titta på hur testosteron påverkar kroppens sammansättning och angett några realistiska förväntningar på vad som kan och inte kan uppnås naturligt, så ska vi prata lite om varför du blev intresserad av den här artikeln i första hand:

Hur man ökar sina testosteronnivåer.

Vi kan dela upp det i flera delar: diet, träning, och kosttillskott.

Hur man kan öka testosteron med diet

Som med de flesta kroppsliga ting så har hur du äter stor inverkan på dina testosteronnivåer.

Om du får till det rätt så kan du optimera din anabola hormonproduktion. Få det fel och du kan hindra det.

Så om vi nu ska prata om testosteron och diet, låt oss då dyka rätt ner i ”dieten för högt testosteron”…

… dieten med låga kolhydrater och höga fetter.

Hur kolhydrater och fetter påverkar testosteronnivåerna

Testosteron ”gurus” över hela världen försöker pracka på folk de kraftiga hormonhöjande effekterna av denna typ av diet, men som ni redan förstått så är jag inte en av dem.

Du förstår, dietiska fetter spelar en viktig roll i kroppen eftersom de behövs för en mängd olika fysiologiska processer, såsom underhåll av celler, hormonproduktionen, insulinkänslighet med mera.

Om det dietiska fettintaget är för lågt kan dessa funktioner äventyras, vilket är anledningen till varför Institute of Medicine rekommenderar att vuxna ska få i sig 20-35% av de dagliga kalorierna från fett.

Men med det sagt så var dessa procentsatser uträknade för den genomsnittliga stillasittande personen som ofta äter ganska mycket mindre än någon som tränar regelbundet. Och ännu mer om den personen har över den genomsnittliga mängden muskelmassa.

Till exempel så skulle en 85 kilos stillasittande man, med en normal mängd muskelmassa, bränna cirka 2000 kalorier per dag.

Baserat på detta så säger IOM:s forskning att han skulle behöva 45-80 gram fett per dag. Det låter logiskt.

Men behöver verkligen en muskulös kropp så mycket mer fett bara för att man är muskulös och tränar regelbundet?

Nej, det gör den inte.

Baserat på den forskning om näringsvärden som jag har granskat, så är ett dietiskt fettintag på cirka 0,3 gram per halvkilo fettfri massa allt som din kropp behöver för sina grundläggande hälsobehov.

Detta är ungefär 25-35% av din basala ämnesomsättning, vilket är mer i linje med IOM:s forskning.

Så ignorera de som förespråkar höga fetter och som hävdar att allt under 0,4 eller 0,5 gram per halvkilo kroppsvikt kommer att förstöra din hälsa.

Det är helt enkelt inte sant.

Så med det i bagaget, låt oss nu titta på fettrik diet och testosteron.

Mjölk- & Mejeribaserat fettintag och testosteronproduktion

Det är välkänt att om man byter från fettsnål till fettrik kost kan det öka det fria testosteronet … men inte särskilt mycket.

En studie visade till exempel att män som får i sig 41% av de dagliga kalorierna från fett hade 13% mer fritt testosteron än en man som bara får i sig 18% av de dagliga kalorierna från fett.

Dessa fynd liknande de från en annan studie som genomfördes tio år tidigare.

Och som ni nu vet kommer en 13% ökning av fritt testosteron inte att göra så stor skillnad när det gäller att påskynda muskeltillväxt eller fettförbränning.

Men viktigt att notera är att det finns ett stort problem med dessa studier:

Testdeltagarna tränade inte.

Och när regelbunden träning, och speciellt regelbunden intensiv träning kommer in i bilden så förändras allt.

Kolhydratintag och testosteronproduktion

En studie utförd av forskare vid University of North Carolina fann att när en kolhydratfattig kost kombineras med daglig motion så ökar de vilande kortisolnivåerna, samt minskar det fria testosteronet.

Liknande effekter syntes i denna studie, som genomfördes mer än två decennier tidigare.

Nu är det ingen överraskning att höga nivåer av kortisol resulterar i lägre testosteronnivåer, vi känt till ganska länge att kortisol och testosteron har ett omvänt förhållande.

Men hur passar kolhydratintaget in i denna bild? Varför har gruppen med låga kolhydrater högre vilande kortisolnivåer än de med höga kolhydrater?

En kolhydratrik kost resulterar i allmänt högre insulinnivåer än en kolhydratsnål kost. Det är viktigt eftersom insulinet sänker kortisolnivåerna.

Så på ett sätt förhindrar höga insulinnivåer kortisolet från att bromsa produktionen av testosteron. Och med en kolhydratrik diet kan man skörda förmånerna med lågt insulin.

Det är även värt att notera att även om insulin inte är anabolt som testosteron, så har det starka anti-katabola egenskaper.

Detta innebär att insulin minskar hastighet av muskelproteinets nedbrytning, vilket skapar en mer anabol miljö som främjar muskeltillväxt.

Dessa studier bidrar även till att förklara resultaten av annan forskning som utförts på kolhydratsnåla dieter.

Till exempel så har en studie utförd av forskare vid University of Rhode Island tittat på hur lågt och högt kolhydratintag påverkade muskelskador från träning, återhämtning av styrka och hela kroppens proteinmetabolism efter ansträngande träning.

Den ”kolhydratfattiga dieten” var faktiskt inte så låg, ca 225 gram per dag, och den kolhydratrika dieten innehöll cirka 353 gram per dag.

Resultatet blev att testdeltagarna med ”kolhydratfattig diet” förlorade mer styrka, återhämtade sig långsammare och visade lägre nivåer av proteinsyntes.

I en studie utförd av forskare vid McMaster University, reducerade testdeltagarna kraftigt glykogendepåer genom att cykla och följde sedan antingen en hög eller låg kolhydratdiet under 2 dagar följt av en 2-timmars benträning.

Forskarna fann att de som åt få kolhydrater upplevde högre frekvens av proteinnedbrytning och lägre proteinsyntes, vilket resulterar i mindre muskeltillväxt totalt än de som åt mer kolhydrater.

Så, om du är en person som är frisk, ej överviktig och som tränar regelbundet skulle jag satsa mycket på att du gör bäst med en kolhydratrik (och proteinrik) diet.

  • Du kommer träna bättre.
  • Du kommer att få mer muskler och styrka.
  • Du kommer att bli mer tillfredsställd av dina måltider.
  • Du kommer har bättre energinivåer.
  • Du kommer att vara på bättre humör.

Ooooch …

  • Du får en bättre hormonprofil.

Men om du inte tränar regelbundet och ditt mål är att öka dina testosteronnivåer så är nog en fettrik och kolhydratfattig diet rätt för dig.

Men med det sagt så räcker det inte med diet för att göra någon skillnad.

Du kommer att vilja kombinera det med andra strategier som diskuteras nedan (inklusive regelbunden träning, sååå … du kommer tillbaka till höga kolhydrater).

Hur protein påverkar testosteronnivåerna

Lyckligtvis så kan jag hålla detta avsnitt kort och koncist.

Om du är fysiskt aktiv så är en proteinrik diet bra på så många sätt och vis … men det påverkar inte produktionen av testosteron.

Det är vad forskare från College of New Jersey fann i denna studie som delade upp 23 erfarna kollegiala tyngdlyftare i tre grupper:

  • 1-1,4 gram protein per kg kroppsvikt
  • 1.6-1.8 g/kg
  • 2 g/kg

Efter 12 veckors träning på dessa dieter fanns där inga märkbara skillnader testdeltagarnas testosteronnivåer.

Så du bör se till att äta tillräckligt med protein, men inte för att det förbättrar dina testosteronnivåer.

Hur energibalansen påverkar testosteronnivåer

Energibalans är förhållandet mellan den mängd energi du äter och hur mycket du förbränner.

När du äter mindre energi än du förbränner så är du i vad som kallas för en ”negativ energibalans” eller ett ”kaloriunderskott.”

Detta resulterar i viktförlust.

Och när du äter mer än vad du förbränner så är du i en ”positiv energibalans” eller ett ”kaloriöverskott.”

Detta resulterar i viktökning.

Det finns även hormonella effekter.

Framförallt så sänker ett kaloriunderskott testosteronnivåerna, men de återgår till det normala när underskottet raderas (när energiintaget jämnas ut eller överstiger energiförbrukningen).

Det betyder naturligtvis inte att du aldrig ska befinna dig i ett kaloriunderskott. Det är nödvändigt för att bli av med fett.

Poängen är att du inte bör befinna dig i ett kaloriunderskott under några långa perioder, vare sig avsiktligt eller inte.

Naturligtvis finns det undantag till detta, till exempel någon som behöver bli av med en stor mängd fett.

Men enligt min erfarenhet så befinner sig många människor av misstag kvar i ett litet kaloriunderskott i månader eller år genom att kroniskt äta lite för lite. Kvinnor tycks göra detta misstag mer än män.

Och i fall att du undrar varför deras vikt tenderar att stanna på samma nivå under denna period så är det p grund av sporadiska anfall av att äta för mycket som få dem att få tillbaka de små mängder fett de förlorar under ett underskott.

Hur som helst, hormonellt sett är detta inte optimalt.

Istället bör du vet ungefär hur mycket energi du bränner varje dag och din standard ”diet” bör innebära att äta lika många, eller fler, kalorier beroende på vad du har för målbild med din kroppssammansättning.

Då och då, om ditt procentuella kroppsfett blir för hög så kan du använda dig av en kort period av aggressiv (men smart) kalorirestriktion för att komma tillbaka och sedan åter höja ditt kaloriintag till ditt ungefärliga uttag.

På så sätt tillbringar din kropp relativt lite tid i ett kaloriunderskott och du kan behålla en optimal procentsats av kroppsfett.

Hur kroppsfettets nivåer påverkar testosteronnivåerna

När vi pratar hormoner så är nivåerna på kroppsfettet lika viktiga som energibalansen.

Forskning visar att när kroppsfettet stiger så sjunker de fria testosteronnivåerna. Även östrogennivåerna stiger.

Det är därför som höga nivåer av kroppsfett i allmänhet förknippas med låga testosteronnivåer.

Och detta är en av anledningarna till varför jag rekommenderar att män över 15% fokuserar på att minska fettet till 10% innan man ”bulkar upp.”

Hos kvinnor går den säkrare gränsen vid ca 25% kroppsfett (om de vill ha optimala hormonnivåer, de bör inte ha mer än 25% kroppsfett).

Hur man ökar testosteron med träning

Du har säkert hört att träning ökar testosteronnivåerna … men det är inte riktigt så enkelt.

Ja, det kan absolut ske, men om du gör det på fel sätt (vilket många gör), kan det faktiskt orsaka det motsatta.

Fel sätt är enkelt: konditionsträna mycket.

Detta minskar testosteronet avsevärt, och höjer kortisolnivåerna vilket inte är förvånande med tanke på den mängd stress som kroppen placeras i.

Dessa effekter blir ännu tydligare när de kombineras med ett kaloriunderskott, vilket är bra för att bli av med muskler och få en smal kropp.

(Det betyder förresten inte att konditionsträning är dåligt, att konditionsträna för mycket är dåligt.)

Rätt sätt är lika enkelt: utför istället en måttlig mängd styrketräning.

Det finns en hel del forskning som går tillbaka flera decennier och som tydligt visar hur styrketräning har testosteronhöjande egenskaper.

Två av de viktigaste sakerna att veta är:

  1. Fokusera på sammansatta övningar såsom knäböj, marklyft, bänkpress, och militärpress eftersom de framkallar större hormonella gensvar än isolerade övningar.
    Ännu ett skäl till att älska dessa övningar.
  2. Följ en träningsrutin som kombinerar traditionell styrketräning och kroppsbyggande träning.
    Kombinationen av träningsmetoder är idealisk för att maximera både muskeltillväxt och produktionen av testosteron.
    Träning med få repetitioner och tunga vikter är avgörande för att bygga många muskler långsiktigt.
    Rena styrkeprogram tenderar dock att vara mycket låga i volym (du göra inte så många repetitioner varje vecka), vilket inte är optimalt för att öka testosteronnivåerna.

Och om du ska konditionsträna så rekommenderar jag starkt högintensiv intervallträning.

Du får inte bara mer valuta för din fettförbränning utan forskning visar att det ökar testosteronnivåerna mer än jämnare uthållighetsträning.

Varför testosteron-kosttillskott, ”testo-boosters”, suger

Idag är naturliga testosteronförhöjare mycket populära.

Om vi ska tro på den hypade marknadsföringen så är dessa produkter i princip lika starka som steroider och kommer att förvandla oss till muskulösa alfahannar som får kvinnorna att svimma och männen att darra.

Försäljningsargumenten kan vara smarta och inkluderar ofta falska lockande ord och referenser till studier som ”bevisar” dess effektivitet.

Tyvärr är de mer eller mindre värdelösa.

De flesta av dessa kosttillskott har sin tillförlit på en eller flera av följande ingredienser:

  • Tribulus terrestris
  • ZMA
  • D-asparaginsyra

Flertalet studier har visat att kosttillskott med tribulus terrestris inte har någon effekt på testosteronnivåer, kroppssammansättning eller träningsprestation.

ZMA är en kombination av zink, magnesium och vitamin B6, och dess historia är ungefär den samma. Om det inte är så att du har brist på zink så har studier visat att ZMA inte ökar testosteronnivåerna.

(Med det sagt så kompletterar jag själv med zink och magnesium för att jag inte alltid får i mig tillräckligt från min kost.)

Forskning visar att kosttillskott med D-asparaginsyra kan öka testosteronnivåerna hos både människor och råttor, men effekterna är tillfälliga. Hos friska män så försvinner testosteronförhöjningen efter ungefär en månads användning.

Du kan hitta många andra ingredienser i testosteronförhöjande produkter, så som saw palmetto, horny goat weed, eurycoma longifolia jack, holy basil och velvet antler … och de är bara mer av det samma.

För sig själva så visar dock studier att de i bästa fall är en besvikelse i en förhöjning av testosteron.

Några, såsom horny goat weed och eurycoma longifolia jack, saknar trovärdig och legitim forskning på människor, och andra såsom saw palmetto och sammet velvet antler har visat sig göra absolut ingenting när det kommer till produktionen av testosteron.

Det man främst ska ta med sig härifrån:

Ignorera helt enkelt alla flashiga testosteronpiller som annonseras ut i över hela Internet och i tidningar.

Om de innehåller naturliga ingredienser så kommer de inte att fungera. (Och tro inte att det inte finns folk där ute som slinker ner lite droger i sina ”naturliga” testosteronförhöjande medel.)

Näringsmässigt sett så är det bästa du kan göra att stödja din naturliga testosteronproduktion genom att se till att du inte har brist på vitaminer och mineraler som zink, vitamin D och magnesium.

Avslutande ord om hur man ökar sitt testosteron

Tyvärr finns det inga (naturliga) snabba lösningar för att öka testosteronet.

Höga testosteronnivåer är något man måste förvärva genom konsekvent sund livsstil.

Ingen överraskning direkt.

Så, om du vill öka dina testosteronnivåer kan du göra detta:

  • Äta tillräckligt med kalorier.
  • Ät mycket näringsrika livsmedel.
  • Balansera dina makronäringsämnen ordentligt.
  • Bibehåll en smal kropp.
  • Komplettera med en väl utformad multivitamin.
  • Lyft vikter regelbundet.
  • Träna inte för mycket kondition.

Och du kommer att maximera kroppens naturliga testosteronproduktion.

Just det! Ett sista testosterontips för resan: upprätthåll goda sömnrutiner!

Välja rätt BCAA: 8 videos

Källor

Summering
Datum:
Produkt:
NOCCO BCAA 330ml
Betyg:
51star1star1star1star1star
Vanliga söktermer:
  • bcaa intag,
  • https://wolber se/kosttillskott/aminosyror-bcaa/