Korslaterala övningar – uråldrigt knep som utplånar stress & ger energi


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Träning har många självklara fysiska fördelar, men vissa övningar går bortom det fysiska. Övningar som rör en del av kroppen till den andra sidan – korslaterala övningar – gör mer än att bara stärka musklerna: de främjar också hälsosam hjärnfunktion. Korslaterala övningar kan också förbättra balansen och flexibiliteten. Som med all fysisk aktivitet bör du värma upp och stretcha innan du börjar.

Ha tydliga mål

Dina mål kommer avgöra hur många set och repetitioner du gör. För att öka i styrka bör du göra 2 – 6 set, om 4 – 8 repetitioner vardera, och vila i 120 till 300 sekunder mellan dina set. För muskulär uthållighet bör du göra 2 – 3 set om 12- 16 repetitioner vardera, och vila i max 30 sekunder. Om du är mer inriktad på allmän fitness kan du sikta på 1 – 3 set om 8 – 15 repetitioner, och vila i 30 – 90 sekunder. För övningar med vikter bör du välja en vikt som är tung nog för att musklerna ska vara helt uttröttade under de sista två repetitionerna.

Curtsy Squat

Denna övning arbetar med quadriceps och gluteus. Börja med att ha fötterna isär i axelbredd, och händerna på höfterna. Korsa det högra benet bakom dig och till vänster, och sänk gluteus tills ditt vänstra lår är parallellt med marken. Nå din vänstra häl och återvänd till startpositionen, byt ben, och upprepa detta i önskat antal repetitioner. Notera att den bakre foten inte måste ligga platt mot marken. För att öka svårigheten kan du hålla en hantel i varje hand och låta armarna hänga längs sidorna.

Wood Chop

Denna övning arbetar med magmusklerna och axlarna. Stå med fötterna isär i axelbredd, och den ena foten framåt, och håll en medicinboll med händerna. Sträck ut båda armarna och för medicinbollen upp och till höger, tills den är i samma höjd som din näsa. Fortsätt att hålla armarna utåt och sänk vikten nedåt, lite lägre än din vänstra höft, böj dig lätt, och rotera torson och höfterna med armarna. Din bakre fot svänger på golvet med kroppen, och du belastar den främre hälen med din kroppsvikt. Byt riktning och upprepa övningen.

Full planka med vadrörelse

Precis som med andra plankor arbetar denna version med kärnan, men den arbetar också med obliques. Börja i toppen av en armhävning, med händerna direkt under axlarna. Lyft den högra fotleden och för den under kroppen. För samtidigt den vänstra handen under kroppen och vidrör fotleden innan du återvänder till startpositionen, och upprepar rörelsen på den andra sidan. För att minska svårigheten kan du nöja dig med att bara korsa fotleden, och låta bli att röra den med handen.

Konditionsalternativ

Involvera lite korslaterala övningar i en styrketräningsrutin för att få bästa resultat, och lägg till lite konditionsövningar för att förbättra din hälsa. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att man tränar minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet i mellanhög intensitet i veckan, eller 75 minuters kondition i hög intensitet. När du kan göra detta på ett säkert sätt kan du göra korslaterala övningar till en del av din konditionsträning, som att röra armbågen med den motsatta handen medan du går i en snabb takt.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (Inga röster än)
Loading...
Ämnen: