Så får du en korrekt & effektiv hållning (Smart övning + Tips)


Du har förmodligen hört att bra hållning är bra för kommunikation, utseende och självförtroende, men att ha en effektiv hållning när du tränar kan också reducera risken för skador och smärta i ryggen som du annars kan drabbas av när du tränar. En ordentlig hållning hjälper dig träna mer effektivt eftersom en ordentlig kroppshållning innebär mindre stress för musklerna och ligamenten.

Effektiv hållning

Enligt MayoClinic.com finns det tre kurvor som du bör hålla utkik efter för att avgöra om din ryggrad är i en korrekt hållning: halsdelen, bröstdelen, och länddelen. Dessa är naturliga kurvor som låter musklerna och ligamenten slappna av. Halsdelen sitter vid nacken och bör vridas mot kroppens framdel. Bröstdelen sitter i överdelen av kroppen och har en kurva som sitter mittemot halsdelen, och påverkas av musklerna i axlarna och bröstet. Den tredje kurvan är länddelen i slutet av ryggraden, precis ovanför svanskotan. Dessa tre kurvor hjälper kroppen hålla balansen, så att vikten fördelas jämnt.

Hur du uppnår det

American College of Sports Medicine rekommenderar att du försöker komma ihåg fyra saker medan du förbättrar din hållning: axlarna tillbaka, stå rakt, bröstet utåt, och hakan uppåt. Att ha denna position gör att alla tre kurvor har bra form. Även om detta kan kännas konstigt först kommer det snabbt att kännas naturligt. För en ännu bättre hållning kan du utföra övningar som fokuserar på din kärna och bröstmusklerna.

Våra senaste produkttester

Sponsorlänkar från Svenskt Kosttillskott

Övningar för hållningen

Att förbättra styrkan i ryggen, kärnan och bröstmusklerna kan resultera i bättre hållning. Prova övningar som en pull-in för magen och en bröstexpansion. Du kan utföra dessa övningar både sittandes och ståendes, så det bör inte vara alltför svårt att få in dessa övningar i din vardag. De är dessutom relativt diskreta, så du kan utföra dem så fort du märker att du börjar huka.

Pull-in för magen

Denna övning rekommenderas för att uppnå god hållning, både av Harvard Medical School och MayoClinic.com. Börja antingen sittandes eller stående, och se till att axlarna är tillbakadragna och hakan är riktad uppåt. Andas in och räkna till fem medan du drar magmusklerna mot ryggraden, och andas långsamt ut och räkna till fem medan du låter magmusklerna slappna av. Upprepa detta baserat på din egen bekvämlighetsnivå.

Bröstexpansion

American College on Exercise rekommenderar denna yogaposition för att förbättra hållningen genom att stärka bröstmusklerna. Börja med att tvinna samman händerna bakom ryggen – innersidorna av dina armar bör möta varandra. Andas in djupt med diafragman så att magen expanderas. Du bör se att dina bröstmuskler och armar höjs lätt. Andas ut långsamt, och fortsätt sedan utföra denna övning i 1 – 3 minuter.

Källor