De 5 avgörande komponenterna i effektiv träning

3 min


200
12 delningar, 200 poäng

Träna smart genom att arbeta med kroppens nyckelområden för att uppnå och upprätthålla fysisk aktivitet. Kardiovaskulär träning är nödvändigt för att bygga uthållighet. Lägg till styrketräning för att få fördelar för både muskler och ben. Rör dig mer effektivt med hjälp av övningar för flexibilitet och balans. Träning av kärnan bygger på styrka och flexibilitet, vilket främjar din hälsa. Innan du påbörjar en träningsrutin bör du alltid rådfråga en läkare för att kontrollera att du inte lider av fysiska begränsningar.

Kardiovaskulärt

De bästa kardiovaskulära övningarna (även kända som aerobisk övningar) gör att pulsen ökar och når sin målzon, där du bränner kalorier och fett mest effektivt. En person som väger 70 kilo kan bränna nästan 500 kalorier i timmen genom att utföra aerobiska aktiviteter med hög effekt, som löpning eller att hoppa hopprep. Genom att utföra aerobiska aktiviteter med låg effekt, som gång eller cykling, kan en person som väger 70 kilo bränna över 400 kalorier i timmen. Sikta på 150 minuters måttlig aerobisk aktivitet eller 75 minuters intensiv aerobisk aktivitet per vecka, och fördela tiden jämnt över veckan.

Styrka

För att musklerna och benen ska få ut mesta möjliga av styrketräning bör du fokusera på motståndsträning med vikter eller träningsband, och viktbärande rutiner som att gå i trappor och aerobisk dans. Styrketräning främjar viktnedgång, och en person som väger 68 kilo kan bränna över 400 kalorier i timmen genom att lyfta vikter. De fysiska riktlinjerna för amerikaner från 2007 rekommenderar att man utför muskelstärkande aktiviteter i måttlig till hög intensitet minst två gånger i veckan. Utför uppvärmningsövningar för att reducera risken för muskelskador och växla dagar där du styrketränar för att ge musklerna tid att återhämta sig.

Flexibilitet

Att vara flexibel gör dig mer effektiv när du utövar sport och utför vardagliga sysslor, som arbete i hemmet. Stärk flexibiliteten genom att utföra dynamisk stretchning och låta lederna och musklerna gå igenom ett helt rörelsemönster. Statisk stretchning kräver att du håller en position i upp till 30 sekunder och utförs upp till fem gånger på varje sida av kroppen. Utför en stretchningsrutin två gånger i veckan och fokusera på muskler som oftast blir spända, som bröstet, vaderna, höfterna och hamstrings.

Balans

Att ha god balans främjar effektiva rörelser när det gäller både sport och dagliga aktiviteter, och minskar risken för att ramla. Förbättra balansen genom att börja med att skifta vikten, och fortsätt sedan till att stå på ett ben. Målet är att kunna stå på ett ben i minst 20 minuter, utan stöd. Tai chi och yoga stärker flexibilitet och balans genom att skifta vikt, hålla positioner, och stretcha dynamiskt.

Kärnan

Din kärna sitter runt midjan och främjar effektiva, räta rörelser och en god hållning medan du tränar. Övningar som arbetar med magen, ryggen, bäcken, höfter och axlar är en viktig del av träning för kärnan. Kärnövningar är mer än bara magcrunches och inkluderar plankan – både framåt och åt sidan – utfall, och glute bridges. Använd även stabilitetsbollar i din fitnessrutin för att öka utmaningen. Att bygga en stark kärna låter dig utöva fysisk aktivitet på ett mer effektivt sätt.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...