Hur man joggar för att tona kroppen (2 strategier)

2 min


202
62 delningar, 202 poäng

Joggning förbättrar din kardiovaskulära styrka, aerobiska uthållighet och metabolism, och kan hjälpa till att tona och spänna musklerna över hela kroppen. Joggning använder sig utav allt från din nacke, axlar och armar till dina bröstmuskler, kroppens mittparti, höfter, rumpa och benmuskler. Genom att medvetet spänna olika muskelgrupper medan du joggar så kommer du att öka toningen och muskelbyggandet från joggandet ännu mer.

Bygg en stark bas

Steg 1

Knyt dina skor och gå ut. Om du kan jogga i 20 minuter på raken, så gör det.

Steg 2

Lägg till en minut till  varje joggning tills du kan jogga i 20 minuter på raken. Håll din joggning sakta och säker medan du bygger upp en aerobisk bas. Du bör jogga i en takt som är tillräckligt långsam så att du kan hålla en konversation med någon samtidigt. Öka inte tiden eller hastigheten på dina joggingrundor tills du har löpt i 20 minuter på raken tre gånger i veckan, i åtminstone tre veckor.

Steg 3

Öka sträckan på dina joggingrundor med endast 10 procent per vecka. Dessa kilometer kommer att hjälpa dig att utveckla aerobiska kondition, ökar din förmåga att bearbeta syre och glykogen, stärker dina muskler och bindväv, och förbättrar din förmåga att bränna fett.

Tona ben, rumpa och armar

Steg 1

Hitta en kulle och spring uppför den. En studie utförd på 20 löpare i Nya Zeeland visade att genom att springa uppför kullar, så ökade de sin hastighet under tempolopp på 5 km med 2 procent. Kullar ökar styrkan i dina ben och förbättrar hur effektivt din kropp fungerar under ett lopp. Försök att göra tre kullrepetitioner, en gång per vecka.

Steg 2

Spring baklänges i några minuter på slutet av varje löpning. Detta ger dina ben en paus från den repetitiva rörelsen som de utför när du springer, du kommer att bränna fler kalorier än när du springer framlänges och du kommer att stärka dina vader, dina lårmuskler och smalben, då du får de motsatta musklerna att arbeta.

Steg 3

Jogga med handledsvikter. Den lugna, repetitiva, gungande rörelsen av dina armar kommer att ge dina axlar, övre rygg och biceps en större workout om du tillför lite motstånd. Ett eller ett halvt kilo är tillräckligt för de flesta joggare.

Tips och varningar

  • Värm upp med lätt, aerobisk aktivitet, t.ex. med Jumping Jacks eller burpees,  innan du springer.
  • Stretcha ordentligt efter att du har sprungit för att förhindra att dina muskler dras åt.
  • Sluta omedelbart om du känner dig yr.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (7 röster, snitt: 8,00 av 10)
Loading...