4 idéer för riktigt hård mjölksyre-träning!


Anaerob träning – mjölksyreträning – avser intensiv fysisk aktivitet under en kort tid som kan pågå alltfrån flera sekunder till två minuter. För vältränade personer, börjar vanligtvis den anaeroba zonen på cirka 80 procent av maxpulsen, enligt Lance Dalleck och Len Kravitz vid University of New Mexico. Till skillnad från aerob träning som förlitar sig på syre, utnyttjar anaerob träning glukos som lagras i kroppen. Eftersom denna glukos snabbt tar slut under intensiv träning, kan anaeroba övningar inte upprätthållas under långa tidsperioder. Sporter som kräver korta spurter av hastighet eller kraft, såsom bancykling, löpning, olympisk tyngdlyftning och fotboll, är exempel på anaeroba aktiviteter.

Intervaller

Intervall är korta spurtar av hastighet följt av en aktiv återhämtning som är dubbelt så lång som sprintträningen. För att utföra intervallträning, spring så fort du kan i 20 sekunder och gå sedan i 40 sekunder för att hämta andan. Upprepa fem till 10 gånger, beroende på din nivå av kondition. Ett annat alternativ är att använda avstånd i stället för tid. På löparbanor som du kan hitta på gymnasium eller universitet, sprintträna på de raka sträckorna och gå runt hörnen.

Backträning

Du kan utföra backträning genom löpning, cykling, längdskidåkning, snöskor eller inlines. Hitta en backe med en ganska brant lutning på cirka sex procent. Sprinta uppför kullen i åtta sekunder, stanna, vänd om och gå tillbaka till startpunkten. Upprepa en eller två gånger om du är nybörjare på backträning. När du kan göra 10 spurter på åtta sekunder vardera, öka tiden du springer till 10 sekunder.

Våra senaste produkttester

Sponsorlänkar från Svenskt Kosttillskott

Stationär cykel-pyramid

Med hjälp av pyramidträning, tränar du med ständigt minskande sprint löptider. Till exempel, på en stationär cykel, trampa en minut med en hög intensitet följt av en minut av lätt trampande. Trampa hårt i 45 sekunder, följt av 45 sekunders vila. Fortsätt minska varje sprint och viloperiod med 15 sekunder. Du kan då vända pyramiden genom att öka tiden med 15 sekunder eller gå tillbaka och upprepa hela pyramiden en andra gång. Tricket med denna typ av anaerob träning är att upprätthålla din energi under längre sprints utan att få slut på bränsle 30 sekunder in i träningen.

Double Unders

Boxare använder ofta double unders för att göra aerob träningen att hoppa hopprep till ​​en högintensiv anaerob träning. Detta kräver också en högre grad av koordination och timing än vanlig rephoppning. Börja med att låta repet passera under fötterna en gång för varje hopp. För att göra en double under, hoppa något högre och använd handlederna, inte dina armar, för att öka rotationshastigheten av repet så att det passerar under fötterna två gånger för varje hopp. Dessa tar lite tid att bemästra, så börja med att lägga in en double under mellan flera enskilda hopp. Gå sedan vidare till att enbart göra double unders och öka sedan tills du kan göra 30 double unders på raken.

Källor