GUIDE: Hur man hanterar träningsvärk under träningen


Senast uppdaterad: 26 november 2018

En bra träning är uppfriskande. En öm kropp nästa dag (eller ännu värre, dagen efter det) känns inte lika bra. Alla som har tränat vet hur träningsvärken dagen efter en tuff träning känns. Många idrottare tar till och med det som tecken på att de har lyckats under träningen. För de som inte vill ha smärta för att nå målen finns det några steg för att minimera träningsvärken.

Träningsdagen

  1. Gör en ordentlig nedvarvning efter träningen. Det borde inkludera lätta upprepningar och dina lyftrörelser och minst 20 minuter med att stretcha områdena du tränade.
  2. Hoppa i jacuzzin. Träningsvärken orsakas av samma mikroskopiska bristningar som skapar muskeltillväxten. Värme kommer orsaka inflammation som försvårar bristningarna och gör värken mer.
  3. Drick minst vatten precis efter träningen.
  4. Ta rekommenderade dosen ibuprofen. Den är anti-inflammatorisk och kommer hjälpa minska muskelskadan. Drick 16 ounces vatten med smärtstillande medlen.
  5. Ät en banan. Kalium hjälper återbygga musklerna och kommer snabba på din återhämtning. Dessutom kan en mellanmål rik i stärkelser hjälpa med den oroliga magen ibuprofen skapar.
  6. Om det var en svår träning, speciellt en tung, lägg is på använda musklerna i 10 till 20 minuter. Håll en trasa mellan isen och huden.

Morgonen efter

  1. Fortsätt hydrera dig regelbundet genom dagen. Håll dig hydrerad för att hjälpa alla kroppssystemen, inklusive de som ansvarar för läkning och återhämtning.
  2. Ät en till banan, och ta en till dos ibuprofen. Båda kemiska behandlingarna är lika viktiga på andra dagen.
  3. Stretcha lite lätt på värkande muskelgrupperna. Stretcha inte aggressivt, eftersom aggressiv stretchning kan riva musklerna på samma sätt som träningen gjorde. Arbeta försiktigt för att förbättra rörelseomfånget.
  4. Tänk på att träna igen. Det kanske gör ont, men att försiktigt återupprepa rörelserna från träningen kan hjälpa raska på återhämtningen. Gör inte någonting ansträngande – rör bara på kroppen som du gjorde under ditt träningspass. Om du är öm från att ha sprungit, ta en promenad. Om du är öm från biceps curls, böj och sträck på armen ett par dussin gånger.

Tips och varningar

Om smärtan är svår eller fortsätter oförbättrad i mer än tre dagar kanske du har skadat dig under träningen. En sträckt eller stukad muskel kan kännas som träningsvärk. Konsultera en läkare om smärta hindrar rörelser eller inte verkar förbättra sig.

Källor