Skip to main content

Utnyttja chansen att köra spinning hemma – Läs dessa 6 steg

Spinning är en aerobisk träningsform som även ökar styrkan i gluteus, quadriceps, hamstrings och vadmuskler. En extra fördel är att du kan bränna runt 500 kalorier på bara 30-40 minuter. Spinning eller cykling på trainer kan anpassas till alla fitnessnivåer, och används av alla från de som återhämtar sig från skador, till nybörjare, till elitidrottare. Det finns gott om spinningklasser, men du kan även träna spinning effektivt hemma med din motionscykel, eller din vanliga cykel på en trainer.

spinning hemma

Guide

Steg 1

Fastställ dina mål. Bestäm om du vill fokusera på kondition eller styrka, och planera en rutin som hjälper dig nå dessa mål. Om du vill öka styrkan i underdelen av kroppen bör du lägga till fler backar i din rutin. Om du vill öka konditionen bör du lägga till snabbare cykling, i såväl sittande som stående läge.

Steg 2

Sätt på motiverande musik. Blanda lugna och snabba låtar för att blanda cyklingen. Eller sätt på teven. Cykla snabbt under reklamen och lugnare under programmet.

Steg 3

Värm upp. Cykla i en låg till medium hastighet med lite motstånd i tio minuter. RPM ska vara cirka 80. Gör några skonsamma töjningar av armar och axlar.

Steg 4

Lägg till intervallträning. Öka intensiteten i din cykling för en kort stund, antingen genom att trampa snabbare eller genom att öka motståndet, och hämta dig sedan genom att sakta ned eller minska spänningen. Upprepa detta mönster flera gånger under ditt träningspass. Ett exempel är att cykla snabbt i två minuter och sedan hämta dig i en minut.

Steg 5

Använd olika positioner i din spinning, som både hjälper dig hålla intresset uppe och som lägger till intensitet i din träning. Till exempel kan du stå upp när du trampar, vilket imiterar löpning och höjer pulsen. Du kan även öka spänningen både när du sitter och när du står. Det kommer öka pulsen medan det intensivt tränar underkroppen. Slutligen kan du prova ”hopp”, där du rör dig från en sittande position till en stående, och sedan sittande igen. Hopp ökar såväl kondition som styrka.

Steg 6

Varva ned. Sakta ned till cirka 80 RPM i fem minuter. Se till att du andas normalt innan du slutar cykla.

Tips & Varningar

Skaffa en gelésadel för att göra spinning mer bekvämt.

Öka takt och motstånd långsamt. Spinning är en intensiv övning, och du måste ha tålamod medan du bygger styrka och uthållighet.

Källor

Vanliga söktermer:
  • spinningpass hemma,
  • träna spinning hemma,
  • nybörjarprogram för hemmaspinning,
  • spinning hemma,
  • spinning klass hemma,
  • spinning program hemma,
  • spinning träningsprogram,
  • träningsprogram spinning hemma