Hur man kommer i form på 6 månader


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Att bli vältränad medför ett stort antal fördelar, inklusive att förhindra överflödig viktuppgång, kämpa mot hälsotillstånd och sjukdomar, förbättra humöret, främja energin, främja bättre sömn, och stärka sexlivet. En vältränad vuxen behöver utöva styrketräning två gånger i veckan, utöver antingen 150 minuters aerobisk aktivitet i måttlig intensitet, 75 minuters aerobisk aktivitet i hög intensitet, eller en motsvarande kombination av aerobisk aktivitet i både måttlig och hög intensitet, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Genom att fastställa realistiska mål kan du arbeta för att uppnå denna träningsnivå på sex månader.

Guide

Steg 1

Öka flexibiliteten och minska risken för skador genom att värma upp och stretcha innan du börjar träna. Gå eller börja träna på låg intensitet i 5 – 10 minuter som uppvärmning. Stretcha minst tre gånger i veckan efter uppvärmning. Bra uppvärmning inkluderar stretchning av hälsenan, stretchning av skrevet, och stretchning av låret.

Steg 2

Utöva aerobiska aktiviteter som gång, jogging, cykling eller simning under veckan. Börja med att träna på låg intensitet, som gång, cirka 10 minuter tre gånger om dagen, de flesta dagar. Öka gradvis din träningstid och intensitet för att nå målen som CDC satt upp i slutet av dina sex månader.

Steg 3

Varva ned efter ett aerobiskt träningspass för att låta pulsen gå tillbaka till viloläge genom att minska intensiteten. Om du till exempel har joggat kan d promenera i 5 – 10 minuter för att varva ned.

Steg 4

Gå med i ett gym för att träna med motståndsmaskiner eller fria vikter, eller använd ett hemmaset med fria vikter eller träningsband. Använd din egen kroppsvikt för motstånd genom att göra övningar som armhävningar, magcrunches, och bensquats.

Steg 5

Stärk bålen genom att utföra övningar som magcrunches eller genom at träna med en fitnessboll. En stark bål kommer hjälpa dig träna alla andra områden genom att stödja din ryggrad, vilket låter dig använda musklerna i överkroppen och underkroppen på ett mer effektivt sätt, enligt MayoClinic.com. Öka antalet övningar och din intensitetsnivå gradvis under de sex månaderna.

Steg 6

Skär ner på kolhydraterna för att reducera kroppsvikten. Ät smalt protein, frukt, fullkorn och grönsaker, och undvik processad mat. Använd en kombination av ökad aktivitet och ett begränsat matintag för att gå ner i vikt. Sikta på att reducera intaget med 3 500 kalorier per vecka – 500 kalorier om dagen – för att gå ner 10 kilo på sex månader.

Tips & Varningar

  • Sikta på en intensitetsnivå som ökar andningen och pulsen markant, men som ändå låter dig prata bekvämt.
  • Uppsök medicinsk rådgivning innan du tränar om du tillhör en riskgrupp på grund av hjärtsjukdomar, astma, lungsjukdomar, diabetes, lever- eller njursjukdomar, artrit, eller om du är mycket överviktig.

Källor