Hur man förbättrar sin balans inom sport [Övningar + Schema]


Senast uppdaterad: 26 november 2018

Din sportprestation ökar när du kan hålla balansen statiskt och dynamiskt. Statisk balans är förmågan att hålla dig stabil när du är i en viss position, och dynamisk balans är förmågan att vara stabil när du rör på dig. När du är balanserad kan du vara med specifik och koordinerad i dina rörelser och din kropp kan skapa med kraft. För att öka din balans måste sensorer i dina muskler, leder och senor blir mer effektiva på att skicka signaler och kroppspositionen till och få kropppositionsjusteringar från centrala nervsystemet. Öka din sportsbalans genom att träna två dagar i veckan. Börja med allmänna balansövningar och sedan ha med övningar som är mer specifika till din sport.

Träningsschema

Gör tid till två balans-specifika övningar varje vecka. Dina träningar borde ha med viss styrketräning, så dina muskler kommer behöva två dagars återhämtningstid mellan träningar. Sprid ut dina två träningar i veckan, som på måndagar och torsdagar. Innan varje pass gå eller jogga lätt i fem minuter och gör sedan 10 upprepningar om kroppsviktsknäböjningar och gående longer. Det kommer inte bara öka din kroppstemperatur och andningsfrekvens, med kommer också väcka ditt nerv- och muskelsystem så den är redo för balansträningen. Vid varje tränings slut, sträck ut muskler runt fotlederna, knäna och höfterna. Rörlighetsbegränsningar kan hindra din balans och dig från att ta dig till en balanserad position. Håll varje stretch i 20 eller 30 sekunder.

Allmänna balansövningar

Allmänna balansövningar gör att din mittpunkt hela tiden rörs sig utanför din stödpunkt. För att hålla din mittpunkt över din stödpunkt och hålla balansen måste du hela tiden justera kroppspositionen. Välj mellan att stå på ett ben eller att stå på balansutrustning, vilka båda är statiska balansövningar. För att stå på ett ben, lyft en fot från golvet och håll balansen i 30 sekunder. Håll ögonen öppna till en början och stäng ögonen när din balans förbättras. Upprepa på andra benet. För att stå på balansutrustning, ställ båda fötterna på balansutrustningen med fötterna i höftled på en balansbräda, balansdyna eller balansboll och försök hålla balansen i 30 sekunder. Om att stå på båda benen är för lätt kan du stå på utrustningen på ett ben och sedan upprepa övningen stående på det andra benet.

Styrketränande balansövningar

Balansutrustning kan också användas under styrketräningsövningar för att förbättra balansen och muskelstyrkan. Gör en överhuvudspress och knäböjningar medan du står på en balansbräda, balansdyna eller balansboll. För att göra överhuvuds skulderpressar, en dynamisk balansövning, stå på en balansbräda, balansdyna eller balansboll med fötterna i höftled. Håll ett par hantlar vid sidorna med armbågarna under handlederna. Tryck upp hantlarna över huvudet till armarna är fullt utsträckta och böj sedan armbågarna och sänk vikterna tillbaka till axlarna. För att göra knäböjningar på balansutrustningen, vilket också är en dynamisk balansövning, ställ fötterna på balansbrädan, balansdynan eller balansbollen i höftleds. Tryck fötterna bak och böj knäna och sänk fötterna tills låren är parallella med golvet. Sträck på höfterna och knäna tillbaka till stående position. Gör tre set om 10 upprepningar med en eller två övningar.

Sport-specifika övningar

Använd balansbrädan, balansdynan eller balansbollen för dynamiska sport-specifika balansövningar. Övningen du gör beror på din sport. För varje övning stå antingen på balansutrustningen med båda benen med fötterna i höftled eller på ett ben med foten mitt på balansutrustningen, och gör sedan sportspecifika rörelser. Om du spelar baseboll, släng och fånga en boll med en partner, Om du spelar volleyboll slå en boll fram och tillbaka med en partner, Om du spelar badminton eller tennis stå på balansutrustningen med racket och slå birdie eller bollen fram och tillbaka med din partner. Gör två set om 30 kast, slag eller passningar. Att avsluta med en dynamisk sportspecifik övning lär din kropp att hålla balansen medan du fokuserar på att utföra en viss sportskicklighet.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (Inga röster än)
Loading...
Ämnen: