Skip to main content

8 Steg: Hur du bygger muskelmassa & håller dig deffad

Har du någonsin märkt att killar som försöker bygga muskelmassa brukar lägga på sig massor av överflödigt kroppsfett? Att “bulka” är en gammal inställning till att få muskler som innebär en metod som tog en två steg framåt och sedan ett steg tillbaka. Men det är mycket svårt att bli av med överflödigt kroppsfett när du sedan vill tappa det. Enligt IFBB proffset och kroppsbyggaren Dave Goodin, kan de negativa effekterna av en bulk ta många månader att rätta till. Dessutom kanske du bara lägger på dig någrot kilo muskler, trots 5- eller 10 kilos förändring totalt i kroppsvikten. Enligt hans mening är det helt enkelt inte värt det. Kunskapen om muskelbyggande och låg procent kroppefett har gått framåt. För att bygga muskelmassa och behålla en deffad/rippad/lean kropp måste du ha en balanserad syn på din träning och kost.

Bygga muskler platt mage

Guide

Steg 1

Följ en kolhydratfattig, kalorifattig diet under fem dagar före du startar ditt muskelbyggande program. Enligt “Muscle Explosion”-författaren Nick Nilsson förbereder detta kroppen på att bygga massa med lägre kaloriintag.

Steg 2

Öka kalorierna till din underhållsnivå eller strax ovanför. Till exempel kan en 100-kilosman ha en underhållsnivå på 3000 kalorier per dag. Om du har en snabbare ämnesomsättning, kan du behöva öka dina kalorier med 300 till 500 ovanför underhållsnivån.

Steg 3

Ät färre kalorier de dagar då du inte tränar, säger författarna till “Man 2.0 Engineering Alpha” John Romaniello och Adam Bornstein. Du kan minska ditt kaloriintag till 300 till 500 kalorier under underhållsnivån dessa dagar för att hålla formen.

Steg 4

Styrketräna tre till fem dagar per vecka. Var noga med att betona sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och bänkpress. “The Ultimate Power-Density Mass Workout”-författaren Jonathan Lawson och Steve Holman rekommenderar att ha minst 40 sekunder av tiden under belastning i varje set för att stimulera tillväxt av muskelmassa.

Steg 5

Ha ett set med excentriskt fokus i varje övning genom att sänka vikten långsamt och kontrollerat samtidigt som du räknar till sex sekunder för varje repetition. Holman och Lawson kallar detta en “fett till muskler”-omvandlare, eftersom det tvingar din kropp att använda extra kroppsfett för energi i upp till 72 timmar efter träningen.

Steg 6

Gör 20 till 30 minuters konditionsträning direkt efter träningen för att ytterligare uppmuntra fettförbränning. “Att bränna fett kräver muskler” enligt författaren Tom Venuto som pekar på vetenskap som visar att bra kondition faktiskt förbättrar muskeltillväxten, så länge du inte bränner så många kalorier att du får ett för stort underskott för dagen.

Steg 7

Drick en återhämtningsdryck efter träningen som som innehåller 30 till 50 gram vassleprotein och upp till 60 gram kolhydrater, säger Lawson och Holman. Mer än så kan orsaka överdriven lagring av kroppsfett.

Steg 8

Ät 2-2.5 gram protein per kilo fettfri kroppsvikt per dag. Protein är viktigt för att bygga muskler och det håller dig också mätt, så att du inte kommer att frossa i mat som kommer att orsaka lagring av kroppsfett och göra att du missar ditt mål att behålla en platt mage.

Källor

  • The Texas Shredder Mass Workout; Dave Goodin
  • Muscle Explosion; Nick Nilsson
  • Man 2.0 Engineering the Alpha; John Romaniello and Adam Bornstein
  • The Ultimate Power-Density Mass Workout; Jonathan Lawson and Steve Holman
Vanliga söktermer:
  • hålla sig deffad