Hur man gör 50 armhävningar på 2 minuter


Senast uppdaterad: 28 november 2018

Målsättning är ett vanlig motiverande verktyg för många ansträngningar, inklusive träningsprogram. Om du försöker att bygga upp ditt bröst, axlar och triceps muskler, är armhävningar ett utmärkt sätt att börja. Att utföra 50 armhävningar på två minuter är en utmaning eftersom armhävningar testar överkroppens uthållighet samt dess styrka. Till exempel är den genomsnittliga poängen på Air Force Academys två minuter långa armhävningsprov för män 41. Att göra 50 armhävningar på två minuter är inte lätt, men målet kan uppnås för många utövare, så länge du sätter upp en bra plan och håller fast vid den.

Guide

Steg 1

Värm upp innan du börjar dina armhävningar. Gör fem till 10 minuter av lätt konditionsträning, följt av dynamisk stretching av de muskler du kommer att träna. Om du bara gör armhävningar, kan du till exempel svinga din arm vertikalt och horisontellt för att mjuka upp ditt bröst, axlar och triceps.

Steg 2

Utför armhävningar med rätt form för att undvika skador. Du måste också använda rätt form på ett prov i armhävningar, såsom ett militärt fysiskt konditionstest. Antag ett utgångsläge där handflatorna är under dina axlar eller lite bredare, dina armar utsträckta och dina fötter är inte mer än en 0.3 meter isär. Håll din kropp rak från huvud till hälarna genom hela övningen.

Steg 3

Utför armhävningar minst tre gånger per vecka, på varandra följande dagar. Öka successivt antalet armhävningar du gör under varje pass. Variera din rutin genom att växla mellan standard armhävningar, breda armhävningar, där du sprider dina händer bredare isär för att flytta intensitet mot bröstet, och triangel armhävningar, där du placerar dina händer nära varandra för att arbeta triceps hårdare.

Steg 4

Höj dina fötter när du utför armhävningar, för att öka övningens intensitet och stärka dina muskler. Ju högre du höjer dina fötter, desto större andel av din kroppsvikt kan du lyfta med varje armhävning. Alternera uppsättningar av standard- och höjda armhävningar för en balanserad träning.

Steg 5

Träna intensivt i två veckor. Militära tränaren Stew Smith rekommenderar ett program där du utför 200 armhävningar på så få sets som du kan på udda dagar, plus ytterligare 200 armhävningar på så många sets du kan, spridda över hela dagen, på jämna dagar. Följ programmet i 10 dagar, vila i tre dagar, testa sedan dig själv genom att räkna antalet armhävningar du kan utföra på två minuter.

Steg 6

Fortsätt träna om du inte kommer upp till 50 armhävningar under ett två-minuters test. Om du har slutfört ett intensivt tvåveckors program, upprepa inte regimen förrän sex månader har gått, återgå till ett vanligt träningsprogram med armhävningar. Om du gör fler än 50 armhävningar, fortsätt din vanliga träning om du vill förbättra dina resultat ytterligare, eller släpp på din träning – träna två gånger per vecka i stället för tre gånger, till exempel – för att behålla din fitness nivå.

Tips & Varningar:

  • Gör dina armhävningar i en långsam takt när du tränar för att hjälpa till att bygga din styrka. Gör dina armhävningar snabbt om du tar ett test.
  • Konsultera en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du inte har tränat på ett tag eller om du har ett befintligt hälsoproblem. Sluta göra armhävningar om du känner smärta.

Källor