Steg för Steg: Hur man gör en hoppspagat-övning

2 min


201
14 delningar, 201 poäng

Spagathoppen är en sorts spänstövning som är effektiv på att bygga explosiv kraft i höfterna och benen. För att göra den utför man upprepade vertikala hopp från en longeställning medan man växlar ben med varje upprepning, och kräver att gluteus maximus, iliopsoas, quadriceps och gastrocnemius jobbar tillsammans. Idrottare använder spagathopp för att förbättra sin spurtfart och vertikala hopphöjd. Övningen ökar också hjärtfrekvensen och ger därför potentiella hjärtfördelar när de utförs självständigt eller i samband med en konditionscircuitträning.

Guide

Steg 1

Gör en 15 minuter lång dynamisk uppvärmning innan du utför spagathopp eller någon annan spänstövning. Börja med fem minuter joggning eller hopprep och gör sedan 10 upprepningar om låg-intensitets kroppsviktsknäböjningar, gående longer, baklänges gående longer, gående lårstretchar, gående knä mot bröst stretchningar och gående raka ben sparkar för att försiktigt värma upp musklerna.

Steg 2

Ställ fötterna ena framför den andra för att påbörja longen. Din framfot borde vara cirka en meter före bakfoten och båda fötter både peka rakt fram. Spänn magmusklerna och nedre ryggen för att hålla överkroppen rak under hela övningen. Håll händerna ihop och håll dem framför bröstet. Sänk kroppen mot golvet genom att böja bägge knäna. Sänk dig till framknät är böjd i 90 grader. Undvik att låta framknät gå längre fram än tårna.

Steg 3

Explodera uppåt i ett hopp av maxhöjd från longepositionen, tryck dig från golvet med båda fötterna. Medan du är i luften byt ben så att fötterna landar i motsatta positioner. Så fort du landar böj knäna och sänk dig mot marken och hoppa rätt upp i nästa upprepning.

Steg 4

Utför två eller tre set med spagathopp, med 10 upprepningar i varje set. Låt höfterna och benen vila i två minuter mellan varje set så utmattningen inte begränsar deras explosivitet.

Steg 5

Ha med spagathopp i ditt program en eller två dagar i veckan. Din kropp behöver två eller tre dagars vila mellan spänstträningar för att ta igen sig helt. Till exempel, kan en måndag och torsdagsschema vara passande. Spagathopp är låg-intensitets spänstövningar och borde tas i början på träningen när musklerna är färska och inte utmattade.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 8,92 av 10)
Loading...