Hälsosamma vanor: Träningsrutiner som utraderar stress & trötthet


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Innehållsförteckning

Hälsosamma män och kvinnor som tränar är inte bara fysiskt vältränade. De är lyckligare, har mer energi, är mer produktiva, upplever mindre stress och mindre trötthet, och är mindre benägna att drabbas av skador och för tidig död. Deras träning spelar en viktig roll i deras välmående. Oavsett ålder kommer du märka att du får en balanserad träningsrutin som hjälper dig nå hälsosamma resultat när du varje vecka inkluderar följande i dina träningspass: kardiovaskulär träning, styrketräning, stretchning, och arbete med kärnan och balansen.

Steg 1

Reservera 150 minuter varje vecka för någon form av kardiovaskulär träning, som gång, löpning, cykling eller att gå i trappor. Detta är en rekommendation från American College of Sports Medicine, och du kan möta den genom att antingen utföra ett långt träningspass med aerobisk träning, eller utföra flera kortare träningspass på cirka 10 minuter vardera, som du sprider ut över veckan. Vissa gym erbjuder träningspass specifikt för kvinnor, och vissa kurser för seniorer täcks till och med av försäkringar.

Steg 2

Gör minst 8 – 12 repetitioner motståndsövningar som arbetar med alla stora muskelgrupper. Om du är äldre eller aldrig har tränat förut bör du börja med lätta vikter. Motståndsträning är extra bra för kvinnor eftersom det förstärker benens densitet, och kan förhindra benskörhet för kvinnor.

Steg 3

Träna kärnan genom till exempel magcrunches eller plankan minst två till tre dagar i veckan för att stärka musklerna i magen, ländryggen och bäckenet, och för att förbättra balansen. Du kan förbättra balansen ännu mer genom att göra vardagsaktiviteter som att prata i telefon eller borsta tänderna medan du står på ett ben. Även om balansträning är viktigt för personer i alla åldrar är det extra viktigt för äldre kvinnor, eftersom balansen försämras med åldern och man därför utsätts för en ökad risk för att ramla.

Steg 4

Inkludera stretchning i träningspassen två till tre dagar i veckan, efter att musklerna värmts upp. Håll varje stretchning i 10 – 30 sekunder och upprepa detta 2 – 4 gånger. Att stretcha ökar rörelsefriheten, ger dig bättre hållning, och hjälper till att minska stress. En förbättrad hållning kan även stärka kärnan och ryggmusklerna. Stretcha efter varje kardiovaskulärt träningspass

Källor