Hantlar är mångsidiga, billiga fria vikter som kan användas hemma eller på gymmet. Eftersom de är fria från maskiner, kan hantlarna användas vid stationära och mobila övningar och kan hjälpa dig att träna din överkropp, underkropp och mage. Med ett par 20 kiloshantlar, kan du utföra övningar för att hjälpa dig att bygga muskler, bränna […]
Underkroppsträning, inklusive bensparkar i maskin (Leg Extensions), är en nödvändig men ofta förbisedd del av styrketräning. Att träna benen är avgörande för att uppnå kondition. Ett antal sammansatta övningar tränar de muskler som utgör underkroppen, men dessa övningar engagerar de flesta av dina benmuskler på en och samma gång. För att inrikta dig på specifika […]
Turkish get-up är en otroligt effektiv övning för att utveckla funktionell styrka, stabilitet och rörlighet. Det är en komplex rörelse som börjar med dig liggande på marken med ena armen utsträckt vertikalt, hållandes en vikt. Detta fortsätter tills du är i stående position, och återgår sedan till utgångsläget utan att armen böjs i någon punkt. […]
Heavy Handle Dumbbell är en speciell patentsökt hantel för träning. Den vinkelräta viktaxeln är tänkt att ändra vinkeln av motstånd för övningar på en av de två gängade viktaxlarna. Hantlarna finns med 2,5 eller 5 cm räfflade handtag. Triceps är den köttiga delen av armen, så Heavy Handles är ett bra verktyg för att stärka […]
En swingbell är i huvudsak en inverterad skivstång. En skivstång är räfflad för bra grepp i mitten och vikterna på utsidan, vilket sätter vikterna i centrum och har stänger för grepp på vardera sidan av vikten. Som en del av friviktsutrustning, var den mest populär bland kroppsbyggare under 60- och 70-talet. Swingbellen har sett ett […]
Windmill är verkligen en övning som bygger core-muskler. Det främjar styrka i magmusklerna, höfterna och ryggen, vilket kan förbättra hållning, balans, stabilitet och funktion i allmänhet. Med sin öppna ställning, och hur höften och torson rör sig framåt, utvecklar övningen även flexibilitet i hamstrings och höftleder. Att lägga till fria vikter till grundrörelsen styrka i […]
Att vara lång har sina fördelar, särskilt när det gäller att nå saker på höga hyllor, men det är inte alltid fördelaktigt. I gymmet, till exempel, kan du få problem med vissa övningar, eftersom längre ben kan göra balans och stabilisering svårt. Du behöver inte hålla dig till konventionella övningar om de inte passar din […]
De bästa övningarna för att tona kvinnors armmuskler arbetar med biceps och triceps. De flesta övningar kan göras hemma eller på gymmet. Fria vikter är ett effektivt sätt för kvinnor att arbeta med armarna, för de kan anpassa träningspassen hur de vill. Triceps Triceps är musklerna på andra sidan om biceps. De här musklerna används […]
Den hårdaste bicepsträningen beror på din individuella styrka och din nuvarande kondition i dina armmuskler. Det finns övningar som isolerar dina biceps och hur svåra de är beror också på belastningen, träningstiden och tekniken. Om du vill ha en grundlig och utmanande träning, måste du träna dina biceps från en mängd olika vinklar. Lyssna på […]
En träningsbänk är en vertikal utrustning för träning. Många olika övningar kan utföras på en bänk, och det är därför ett populärt val för den som vill lyfta vikter hemma men inte har rum för större maskiner och annan utrustning. En variation av olika träningspass för överarmar, bröst och skuldror kan utföras med bara en […]
Att träna step-up arbetar med gluteus, hamstrings och quadriceps samtidigt som du förbättrar balansen och koordinationen. Ju högre bänken är, desto svårare blir träningen. Du kan lägga till ett pass med step-up-övningar till din vanliga träning, eller välja att göra längre träningspass med enbart step-up varannan eller var tredje dag. Börja på en höjd som […]
Om du är för upptagen för att ta dig till gymmet varje dag kan ett träningspass med hantlar vara ett praktiskt sätt att träna hemma, på jobbet eller på språng. Fria vikter är portabla och relativt billiga, vilket gör dem till perfekta träningsredskap för de med ett hektiskt schema. Lägg upp en enkel rutin och […]
För att förbättra din freestyle-teknik behöver du självklart tillbringa tid i poolen och öva, men du kan även förbättra den på andra sätt. Genom att genomföra så kallade träningspass på torra land kan du förbättra tekniken även när du inte är nära vatten. Genom att stärka de viktiga musklerna för freestyle-simning – framför allt i […]
Marklyft är en kraftfull, effektiv övning som arbetar med flera muskelgrupper i både överdelen och nederdelen av kroppen. Övningen utvecklar råstyrka, hjälper till att bygga muskelmassa och ger dig en viktig måttstock för din totala kroppsstyrka. Även om marklyft arbetar med många av din kropps stora muskler påverkar rörelsen i sig inte biceps. Du kan dock […]
Att utföra knäböj med lätta hantlar på gruppträning är inte vägen till välformade, större ben. För att bygga stora ben måste du träna som en kroppsbyggare som använder måttliga till tunga vikter och gör cirka 20 till 30 set per pass av benträning. Övningar som involverar flera av dina benmuskler är bättre på att bygga […]
Hängryck (Hang Snatch) är en variant på det olympiska lyft som är känt som kraftryck. Precis som med kraftryck trycker du ner hälarna och böjer knäna för att lyfta en olympisk skivstång upp och över huvudet i en snabb, koordinerad och följsam rörelse. Precis som namnet antyder börjar hängryck med att stången hänger framför din […]
Tävlingssimmare tränar hårt för att förbereda sig för simtävlingar. Bröstsim är ett mycket krävande simtag, och en halv sekund kan innebära skillnaden mellan vinst och förlust, så simmare fokuserar ofta på at utveckla kraftfulla simtag och starka kroppar för att pressa och dra sig själva genom vattnet. Såväl intervallträning som uthållighetsträning är nyckeln till att […]
Boxning är en träningsform som ger hög fettförbränning och en attraktiv kroppsform. Några av anledningarna till att många lockas av träningen. Enligt shape.com kan boxningsträning ge en kaloriförbrukning på upp till 600 kalorier i timmen. Mängden träning som föreslås av Centers for Disease Control and Prevention för vuxna ligger på minst 150 minuters medelintensiv konditionsträning […]
Tävlingssimmare, folk som deltar i triathlons och personer som vill förbättra sin effektivitet och hastighet använder ofta övningar som en del av deras simrutin. Simövningar är modifierade simtag som fokuserar på specifika komponenter för att förbättra tekniker och styrka. Övningar kan inkludera ett visst simtag, eller en kombination av flera simtag. Freestyle och ryggsim Övningarna […]
Alla vill slippa sluttande axlar och svaga, fladdriga biceps och triceps. Följande två övningar kommer att få armfettet att synas mindre genom att göra axlarna med runda och definierade, och genom att göra musklerna fullare och större. Lär dig militärpress Steg 1 Sitt på en kroppsboll eller på sidan av en bänk, med båda […]
Knäböj fram – sk Front Squat – och vanliga knäböj har fler likheter än skillnader. Tekniken i övningen är densamma och båda rörelserna tränar lår, korsryggen och gluteusmusklerna. Den enda uppenbara skillnaden är placeringen av skivstången. För knäböj fram, håll skivstången framför bröstet. För vanliga knäböj, lägg skivstången på övre delen av ryggen. Denna mindre […]
Inspirationen till den moderna kettlebellen kom från giri, en triangelformat vikt som används för att mäta livsmedel. Ovanpå kettlebellen sitter ett handtag som förändrar viktens balans i dina händer, speciellt när du utför en kettlebellswing. Denna övning kräver bra teknik; det är säkrast att ta bli instruerad av en certifierad kettlebelltränare för att minska din […]
Styrketräning utvecklar muskelstyrka på ett målinriktat sätt, men om du inte noga skapar ett träningsprogram, kommer du snabbt till en platå där dina framsteg stannar av. Ett av de mest effektiva sätten att utforma ditt styrketräningsprogram är att använda en dynamisk struktur som får dina muskler att ständigt behöva anpassa sig till nya omständigheter. Ett […]
Bodybuilders är generellt sett inte oroliga för hur mycket de kan lyfta, eftersom styrka inte nödvändigtvis är samma sak som storlek, enligt tränaren Jamie Hale. De två målen – styrka vs. storlek – kräver olika sorters träning. Att bli starkare i bänkpress kan dock öka både storlek och densitet på muskelfibrerna i ditt bröst, dina axlar […]
Det är inte ett måste med timmar av svett och styrketräning för att stärka och forma din överkropp. Att träna med hantlar är ett effektivt sätt för kvinnor att förhindra en minskning av muskelmassa och bentäthet, samtidigt som det ger en fast, skulpterad look. En snabb överkroppsträning kan bli en viktig del för att nå […]
Raka marklyft är en övning du inte ser någon göra så ofta som du borde. Övningen sätter dina gluteus och hamstrings på prov, stärker musklerna och förbättrar flexibiliteten i baksidan av låret. Även om den tränar underkroppen, utmanar stela marklyft också och dina coremuskler. Lägg in övningen i ditt träningsprogram för att träna dina glutes, […]
Även de bästa passen kan kännas trista, och ännu värre, ofta blir din kropp uttråkad av dina övningar innan ditt sinne blir det. I stället för att byta ut ditt program helt behöver du ofta bara göra samma övningar från en ny vinkel. Din kropp anpassar sig till en övning på ungefär fyra till sex […]
Träningsband låter simmare utföra motståndsövningar som simulerar all rörelse som finns i ett simtag. På grund av bandets elasticitet kan du snabba på rörelsen på land på samma sätt som du kan göra i vattnet. Du kan också använda snabbare simtag för att öka hastigheten. Eftersom du måste stabilisera kroppen medan du rör armarna hjälper […]
Leg press är en övning för den nedre delen av kroppen. Övningen arbetar med quads, hamstrings, vader, gluteus och ländryggen med rätt teknik. Även om leg press är en ihopsatt övning består den av två enkla faser som du kan utföra på en eller två typer av maskiner. Båda faserna ger en ordentlig träning av […]
Med lite kreativitet kan många saker i naturen blir fria vikter och ge motstånd under ett träningspass, precis som du skulle få i ett gym. Att flytta, lyfta och kasta trädstammar, till exempel, kan vara ett effektivt och funktionellt sätt att förbereda sig för kraven i militären. Många inom det militära, inklusive Navy Seals, använder […]
Traps (Trapezius) är en diamantformad muskel som täcker nacken, axlarna och bröstregionen av ryggen. Trapezius stabiliserar och rör på skulderbladen. Trapezius är indelad i de övre, nedre och mellersta delarna. Du kan stärka och utveckla dessa muskelområden med hantlar för maximalt rörelseomfång. Trapezius funktion Den övre trapezius, som löper från basen av skallen till nyckelbenet, […]
Simmare som vill öka sin kraft och hastighet kan förbättra sin prestanda genom att göra plyometriska övningar. Plyometriska övningar består av explosiva, kraftfulla rörelser som hopp, skutt och att kasta en tung medicinboll. Plyometriska övningar ökar också uthålligheten, vilket är nödvändigt för distanssimmare. Du kan också öka farten genom att göra plyometriska övningar som ökar […]
När du går ut och springer, tar du bara fart direkt utanför dörren? Eller tar du dig tid nog att värma upp? Om du inte lägger lite tid på att stretcha riskerar du tråkiga skador. För att bäst skydda dig själv från löparskador bör du värma upp genom att jogga lätt i 5-10 minuter och sedan […]
Att ta några snabba raster på tio minuter för att göra hantelövningar på kontoret kan vara en boost för din metabolism, öka din styrka och hjälpa dig bibehålla energin under dagen. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2010 visade att motståndsträning också kan förhindra viktuppgång och minska kroppsfett. U.S. […]
Benpressen är en sammansatt övning som tränar de flesta musklerna i underkroppen. Leden som har det största rörelseomfånget vid pressar är knäet, en del av kroppen som är benägen att få belastningsskador. Som med all styrketräning, desto mer vikt du använder, desto högre risk för ledskada. Men benpress som utförs korrekt med rätt utrustning kommer […]
Sammansatta styrketräningslyft förbättrar den totala styrkan och hjälper dig att optimera dina träningspass genom att rikta flera muskelgrupper i en enda rörelse. Marklyft, till exempel, engagerar i första hand underkroppen, men lyftet tränar också dina underarmar, core- och trapeziusmusklerna som sekundära stabilisatorer. Övre trapezius, särskilt, är en av de stora muskler som sträcker sig under […]
Att upprätthålla en god kondition är grundläggande för ett bra välmående. Konditionsträning minskar risken för fetma, hjärtproblem och typ-2 diabetes samt även blodtryck och kolesterolvärden. För män, som löper högre risk för hjärtproblem och andra hälsoproblem vid tidig ålder, är det ännu viktigare att träna sin kondition. Om vädret inte tillåter utomhusträning finns det flera […]
På gym är bicepsövningar en vanlig syn. Det är en muskel som är lätt att träna, visuellt tilltalande och ingår därför ofta som en isolerad övning i träningsprogrammen. Bidraget till den övergripande kroppsliga fysiken eller konditionen är däremot liten. Genom att byta ut bicepsövningarna i träningsprogrammet mot andra övningar, som i högre grad aktiverar fler […]
När du blir äldre förlorar din kropp muskelmassa. Styrketräning med fria vikter eller hantlar låter dig bygga upp de förlorade musklerna och hjälper dig hålla dig frisk och stark. Styrketräning kan öka koordinationsförmåga och rörlighet, bibehålla benens densitet, och till och med förhindra eller förbättra åldersrelaterade hälsoproblem för pensionärer och andra äldre människor. När du bygger […]
Kombolyft innebär en smart sammanslagning av två olika övningar i en, vilket sparar tid och gör att du kan bygga muskler med färre timmar på gymmet. Ett utmärkt exempel på detta är stöt i tyngdlyftning, som kombinerar ett skivstångsdrag och en stöt. Många killar väljer att utföra flera kombolyft efter varandra, eller att utföra ett […]
En swingbar är en typ av träningsutrustning som liknar en kettlebell. Den har dock två bihang som gör att du kan placera viktskivor på varje sida, som gör det möjligt att använda tyngre vikter än en kettlebell. Du kan också byta vikter snabbt utan att behöva köpa flera swingbars. För bästa resultat, sikta på 15 […]
Stretcha hamstrings (baksida lår) för att öka flexibiliteten med en klassisk eller modifierad hurdlers stretch. Gör en klassisk hurdlers om du ska delta i ett tävlingslopp, och enbart om en tränare övervakar dig, annars löper du stor risk att du skadar dig. I alla andra fall bör du prova den modifierade versionen. Hurdlers stretch Steg […]
Triceps, som är musklerna som går längs baksidan av dina överarmar, är bra muskler att träna med hantlar. Många triceps-övningar är svåra att göra utan att använda andra muskler, men att använda hantlar hjälper dig isolera dina triceps. Guide Steg 1 Stå med fötterna i axelbredd. Lås inte knäna. Steg 2 Håll en hantel […]
Trots sitt namn, kan inte vanliga axelshrugs riktigt engagera primära skuldermuskulaturen, så kallade deltoideus. Axelshrugs tränar främst trapeziusmusklerna, som spänner från nacken till toppen av dina skulderblad. Med en enkel anpassning av axelshrugs kan du engagera ett spektrum av muskelgrupper. Denna variation kallas Short Rear Delt Back Shoulder Shrug. Tekniken liknar vanliga axelshrugs, en jämn […]
Axelshrugs stärker musklerna i den övre delen av ryggen. Rörelsen har ett litet rörelseområde, så det är sannolikt inte den mest spännande övningen i din repertoar. Den omvända axelshrugen är en variant på den främre axelshrugen, men det ger inte några särskilda fördelar framför den främre versionen. Teknik Tekniken i övningen är densamma för båda […]
Om du letar efter en övning som tränar dina gluteus och lår, prova obalanserade (“Offset”) utfall med hantlar. Genom att hålla en hantel på ena sidan av kroppen, ändrar du den klassiska övningen utfall till en utmaning för din core också. Du kan göra obalanserade utfall framåt eller bakåt, vilka båda tränar väsentligen samma muskler. […]
Som kille är du kanske inställd på att spendera mer än 20 minuter på gymmet, och att du kommer behöva dubbelt – eller kanske till och med tredubbla – dina övningar. Lyckligtvis är det inte svårt att genomföra ett pass på 20 minuter. Sammansatta och kombinationsövningar sparar inte bara tid, ofta ger de mer av […]
Bänkpress består av 2 skilda faser – den excentriska och koncentriska. Den excentriska fasen är den första delen av övningen, när du kontrollerar vikten av skivstången med viktskiva nedåt mot bröstet. Den koncentriska fasen är den andra delen av pressen, när du lyfter vikten tillbaka till utgångsläget. Den koncentriska fasen består av en förkortning av musklerna […]
Det finns massor av övningar för underkroppen, men få är lika lätttillgängliga som utfall. Du kan göra dem med hantlar, skivstång eller bara med din kroppsvikt. Utfall använder nästan alla muskler i underkroppen, men baksida lår/hamstrings spelar en viktig roll. Hamstrings kan säkert bromsa din kropp under utfall. Bromsningsfasen är övergången mellan att du sänker […]
Stående rodd (Bent-Over Rows) är en effektiv övning som främst arbetar med ryggen. När den utförs korrekt bygger denna övning bredd i överkroppen, vilket ger dig den åtråvärda ”V-formen”. Ro dig själv i form genom att följa nedan steg. Guide Steg 1 Öva på tekniken med en tom stång tills du fått in rätt känsla. […]