Att springa i backar och trappor är en extremt utmanande övning som snabbt kan trötta ut även den starkaste löparen. Förutom att det kräver enorma mängder fysisk och psykisk uthållighet, kräver backlöpning också explosiv kraft och acceleration från framsida lår, baksida lår, rumpa och vadmuskler. Genom att bygga upp styrka i dessa muskelgrupper och regelbundet springa i backar […]
Längre steg ger dig mer kraft, och för vissa kan det innebära en högre hastighet. Steglängden beror på skelettets struktur, hur lätt det är att springa, styrka och flexibilitet i musklerna – framför allt i höfterna och baksida lår. De flesta löpare utvecklar naturligt en steglängd som passar deras kroppar – att medvetet fokusera på […]
Håll kan uppstå snabbt och orsaka en skarp, intensive smärta i sidan av överkroppen, och det kan få dig att sluta springa direkt. Smärtan beror på att muskeln i diafragman krampar, det vill säga precis under lungorna, och det kan bero på oregelbunden andning som får luft och gas att fångas under diafragman, eller en […]
Att springa de 42,2 kilometer som ett maraton innebär är en imponerande fysisk utmaning – oavsett om det är ditt första eller ditt femtonde lopp. Vila ordentligt veckan innan loppet, samtidigt som du inte förlorar din prestanda, så att benen är fräscha och klara att springa på tävlingsdagen. Motstå frestelsen att träna för hårt under […]
Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är en form av intervallträning som ger maximal träningseffekt på så kort tid som möjligt. Metoden är användbar när man har begränsad tid. HIIT är också en bra träningsmetod för viktnedgång. Träningen kan utföras på 20 minuter med en ordentlig uppvärmning före samt nedtrappning och avslappning efter. HIIT innebär korta intensiva […]
Löpare behöver starka muskler i underkroppen för att springa väldigt snabbt under en kort tidsperiod. Att öva på att springa snabbt och bygga muskler i underbenen kanske verkar som ett självklart sätt att sprinta snabbare, men det är lika viktigt att studera teknik och lära dig ordentliga tekniker för att öka hastigheten. Att filma dig […]
Löpning på jämn intensitet under en period av 20 till 60 minuter kan benämnas distanslöpning. Under så långa pass använder kroppen syre för energi och är en bra instegsträning för att förbättra kondition och uthållighet. Mjölksyretröskel Under de första minuterna av ett löppass kan en brännande känsla uppstå i benen som därefter gradvis avtar i takt […]
Du har kutat, svettat, drivit dig själv, och klarat ditt första maraton. Grattis – och fortsätt framåt, för mållinjen, eller var du nu har valt att avsluta ditt maraton, är bara början. Du kanske är i ditt livs bästa form, men utan att vara smart kring återhämtningen efter loppet kan din heroiska insats leda till […]
Om det är svårt att undvika tristess under långa löpturer borde du inte ge upp målet att hålla dig i form. Testa istället att springa på ett löpband på gymmet. Att göra detta har flera fördelar, inklusive att du har flera saker att titta på. Oavsett om du hellre tittar på dina framsteg eller nyheterna […]
Samma gamla träning ger samma gamla resultat. Att öka längden på din löprunda, simning, cykeltur eller andra konditionsaktiviteter ökar ditt maximala VO2, det vill säga din maximala syreupptagning. När du ökar ditt maximala VO2 blir hjärtat starkare, och det levererar mer syre till musklerna, vilket i sin tur gör att du kan använda mer energi. […]
Träningen för en maraton kan vara svår eftersom det kan ta månader att rätt förbereda sig för att springa 42,2 km. Men, Jeff Galloway är en erfaren maratonlöpare som lär maraton-wannabes hur man springer en maraton utan att skada sig med sitt Spring/Gå/Spring-träningsprogram. Guide Steg 1 Lägg upp ett träningsschema. Du kommer att behöva springa […]
När du springer kan det verka som att armarna inte tränas särskilt mycket. Efter löprundan gör benen ont, och ibland även magen och ryggen. Följ dessa steg för att även träna armarna när du springer. Guide Steg 1 När det gäller träning är mycket inte alltid det bästa alternativet. Att använda vikter som är för […]
Mängden träning är avgörande för vilken effekt träningen kommer ha. The American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 till 60 minuter medelintensiv konditionsträning fem dar i veckan eller 20 till 60 minuter av högintensiv träning 3 dagar i veckan. Båda är fördelaktiga, men med HIIT ökar fördelarna. Vad är HIIT? HIIT innebär Hög Intesiv Intervall […]
Liksom ett träningspass ökar hjärtfrekvensen/pulsen även av värmen i exempelvis en bastu. Orsakerna bakom ökningen skiljer sig däremot åt och en hög puls i bastun kan ha negativa effekter på din hälsa, medan exempelvis löpträning generellt ökar hälsan betydligt. Puls och träning Vid träning behöver muskulaturen konsumera energi för att hålla kroppen i rörelse. Denna metaboliska process […]
Vill du springa ett maraton utan att behöva springa alla 42 kilometer? Då är en stafettmaraton något för dig. Stafettmaraton är lika roligt som vanliga lopp på 5 eller 10 kilometer, men har en extra trevlig aspekt i form av laganda. Med rätt lag kanske du till och med springer ditt snabbaste lopp! Guide Steg […]
Löpning är en bra sport med massor av fördelar, inklusive kardiovaskulär styrka, muskeltoning och kaloriförbränning. Om ditt primära mål är att bygga muskelmassa kan du dock behöva skära ner på löpningen snarare än att öka den. Utveckla löparmuskler En viss muskelutveckling sker om du springer, bara genom att du engagerar musklerna i en ansträngande aktivitet. […]
Löparskor är den viktigaste utrustningen för alla löpare. Att noga välja ut och inviga och gå in löparskorna kan innebära skillnaden mellan en smidig löptur och en jobbig sådan, som kännetecknas av blåsor och smärta i fötterna och lederna. Guide Steg 1 Börja inviga skorna redan innan du köper dem. Vilken tidpunkt på dagen du […]
Om du har sprungit en del finns det goda chanser att du upplevt smärta precis under revbenen. Denna smärta kallas ofta för håll och kan göra det extremt obehagligt att springa. Det finns några sätt att hantera det. Möjliga orsaker till håll Det finns flera möjliga orsaker till att du får håll när du springer. […]
En av de viktigaste sakerna när man tränar är att dricka mycket vätska. Kroppen använder vätska när du anstränger dig, och nyckeln är att ersätta den vätskan. Alternativet är kramper, skador och försämrad prestanda. Om du är en löpare är det viktigt att du håller koll på vätskebalansen när du springer 10 km. Guide Steg […]
Kapacitet påverkar hur snabbt du kan springa, men träning och en god kost kan få nästan vem som helst att öka takten, oavsett om de springer i löparspåret, på en väg, eller deltar i ett lopp eller ett maraton. Hur man tränar för att springa snabbare Steg 1 Bygg upp en bra sträcka. Du bör […]
Löpare upprepar samma rörelserna när de tränar, mycket mer än i andra sporter där rörelserna är mer varierande. Slitagemönstret på löparskorna berättar mycket om löparens stil och teknik. Läkare som specialiserar sig på sportskador ber ofta om att få se patienternas skor för att få ledtrådar om löpstilens säkerhet. Löpare sliter ut skorna jämt på […]
Din uthållighetsnivå kommer avgöra hur länge du kan utöva konditionsträning innan du blir trött. Du kan bygga uthållighet genom att träna på ett löpband, så länge du är konsekvent med din träning och gradvis ökar intensiteten och tiden du tränar. Se till att träna både konsekvent och med hög intensitet ibland, för att öka uthålligheten […]
Kramp drabbar alla, även de som är i bra form. Lyckligtvis finns det några bra knep man kan ta till för att slippa kramp under löprundan. Guide Steg 1 Det viktigaste är att stretcha före och efter en löparrunda. Gör stretchning till en del av din rutin, så att du aldrig glömmer bort det. Stretcha i […]
5K är en tävling som äger rum på under bana som är 5 kilometer i längd. 5 km är mycket vanligt avstånd för löpartävlingar med öppen registrering för alla nybörjare, eftersom den är relativt kort, inte kräver några depåer eller personal, och skapar lite eller inget intrång på gator, som längre sträckor ofta gör. De […]
Det bästa sättet att bygga uthållighet för att springa är att öka distansen och tiden. Läs vidare för att lära dig bygga långsiktig uthållighet för att springa långt och länge. Guide Steg 1 Börja långsamt om du är en nybörjare. Börja med att springa 0,5-1 km per träningspass, tre gånger i veckan. Steg 2 Lägg […]
Intervallträning innebär att träningspasset delas in i repeterande korta intensiva sektioner med efterföljande låg- eller medelintensiva pass, alternativt vila. Förespråkare menar att intervallträning ger en mer kvalitativ muskeluppbyggnad samt ökad kaloriförbrukning, på kortare tid, än vanlig uthållighetsträning som kräver jämn intensitet under en längre tid. Klinisk data verkar stödja detta. Högintensiva återkommande övningar Högintensiva återkommande […]
Liggande cyklar och löpband uppfyller liknande mål när det gäller hjärtats hälsa, men de har båda saker som den andra inte har. När det gäller hjärtat är tiden och intensiteten mycket viktigare än maskinen du använder, men när det gäller din kropp kanske den ena maskinen är bättre än den andra. Tydliga riktlinjer När det […]
Denna artikel riktas specifikt till de som vill förbereda sig ordentligt för att springa utan skador, medan de samtidigt maximerar sin potential gällande träningen. Att arbeta proaktivt för att förebygga löparskador är A och O för att det ska vara hållbart långsiktigt. Guide Steg 1 När du börjar springa måste du se till att du […]
När du går ut och springer, tar du bara fart direkt utanför dörren? Eller tar du dig tid nog att värma upp? Om du inte lägger lite tid på att stretcha riskerar du tråkiga skador. För att bäst skydda dig själv från löparskador bör du värma upp genom att jogga lätt i 5-10 minuter och sedan […]
När du tränar till en maraton är en planerad vilodag precis lika viktig som dina träningar. Att förbereda din kropp för stressen av att springa 42,2 km är en lång och svår utmaning. Oftast varar träningsprogrammen i 12-24 veckor och består av pass på ökande avstånd. Att regelbundet ha med vilodagar kommer att hålla dig frisk […]
Många löpare använder elastiska skosnören (bungee laces) till sina skor. De gör det lättare när du sätter på och tar av dina skor samt ger bättre flexibilitet än vanliga skosnören. Att byta till elastiska skosnören på dina skor är enkelt och tar bara några minuter. Guide Steg 1 Ta bort skosnörena från dina skor. Ta […]
Det krävs mycket energi och uthållighet för att vara en bra löpare. Det är bäst att börja långsamt. Det kommer låta dig förbereda dig både mentalt och fysiskt. Genom att lära dig ordentliga strategier och tekniker kommer du minska risken för överansträngning och skador. Guide för nybörjare Steg 1 Utveckla en bra uppvärmningsrutin. Det hjälper blodcirkulationen och […]
Innan du gör ett försök att “toppa formen” och träna det här maraton-träningsprogrammet på 9 veckor inför marathonloppet så borde du ha som vana att springa 30-50 km (totalt) i veckan. Annars kan det bli en lite väl kraftig träningsökning som i värsta fall ger dig skador. Om du vet med dig att du är […]
Inför OS vänder alla blickarna mot hastigheten som moderna atleter har, där de först kämpar för en plats i landslaget och sedan för en plats på vinstpallen. Oavsett om du planerar att delta i OS finns det ett par saker du kan göra hemma för att uppnå sprintfart på bara två veckor. Läs vidare för […]
Att påbörja en löpträningsrutin kräver planering och disciplin. Sätt ett mål redan från början. Att välja något realistiskt kommer hjälpa dig behålla motivationen, som att springa en viss sträcka på en viss tid, eller att tappa en viss mängd vikt. För att försäkra dig om att du kan hålla ut bör du börja långsamt, och […]
Blåsor kan vara smärtsamma och försvagande för både hobbylöpare och professionella löpare. Blåsor brukar uppstå på fötterna och är oftast resultatet av hetta, friktion eller stress. Detta får hudens övre lager att separera sig från de undre lagren, och skapar en irriterande, vätskefylld knöl. Håll löpturerna i schack genom att förhindra blåsor innan de uppstår. […]
Här är ett idiotsäkert sätt att komma bort från soffan och må bra! Lägg ner fjärrkontrollen och följ stegen nedan, så kommer du förvandlas från en soffpotatis till löpare på bara 9 veckor. Vecka 1: Kliv upp från soffan! Mål: En kombination av gång och långsam jogg i 20 minuter, 3 gånger i veckan. Måndag, […]
Att jogga utomhus och att springa på ett löpband påverkar din kropp på olika sätt, på grund av underlaget och din omgivning. Att springa på ett löpband kan vara smidigt vid dåligt väder och är skonsammare för kroppen. Att jogga utomhus kan vara uppfriskande vid fint, svalt väder, men kan orsaka fler skador. Variera träningsväder […]
Att springa innebär flera hälsofördelar, som att stärka det kardiovaskulära systemet, bränna kalorier, förbättra humör, och minska stressnivåer. Om du förbereder dig ordentligt för träningen, börjar långsamt löpträningen och med en låg intensitet, och gradvis ökar träningen för att ge kroppen tid att anpassa sig, kommer du stärka din kardiovaskulära fitnessnivå och snart kunna springa […]
Löpare behöver använda sig av olika sorters träning när de springer. Det är bra att göra samma avstånd på samma tid, men om du vill öka konditionen måste du springa snabbare under längre sträckor. Börja med att lägga till fartträning när du springer som siktar mot att få dig att springa snabbare under längre distans. […]
Löpning är en billig, nyttig träning som nästan vem som helst kan utföra. Allt som krävs är en löpslinga, ett par bekväma skor och kanske en musiktjänst fullmatad med din favoritmusik. En av de olyckliga biverkningarna av löpning kan vara håll. Håll, även känt som sidokramper, kan förebyggas för att säkerställa att din nästa löpning är […]
När du försöker välja mellan en sport och en annan rolig fitnessaktivitet är en viktig del hur mycket du kommer njuta av det. Om du inte gillar det du gör är det inte särskilt troligt att du kommer fortsätta göra det. Om du försöker välja mellan löpning och rodd finns det ingen anledning till att […]
Att springa erbjuder stora fördelar för den mänskliga kroppen. Det stärker hjärtat och lungorna, förbättrar blodcirkulationen, och gör benmusklerna starka och tonade. Trots alla dess fördelar finns det dock en stor nackdel: det är tufft för knäna! Som tur är kan du reducera den dunkande effekt som löpning har på knäna. Guide Steg 1 Bär […]
Oavsett om du springer utomhus i en park eller inomhus på ett löpband, innan eller efter jobbet, ensam eller med en kompis, så kan det förändra hela ditt liv, både fysiskt och mentalt, att springa. Även om du aldrig varit särskilt aktiv tidigare så är det aldrig försent att börja löpträna. Att springa är en av […]
Om du inte är en löpare men ändå vill springa ett 10 km-lopp måste du hitta en löparpartner. Såhär kan du säkerställa att du faktiskt genomför loppet trots att du inte gillar löpning särskilt mycket. Guide Steg 1 Gå och shoppa, och köp bra löparskor. Köp också lite nya träningskläder, eftersom det gör dig mer motiverad […]
Löparmage är obekvämt, pinsamt, och kan påverka hur du presterar, men du kan förhindra det genom att justera din kost innan du springer, hålla koll på vätskebalansen, begränsa koffein, och minska sträckan och intensiteten. Du är inte ensam om att uppleva detta, eftersom cirka 65 % av alla löpare upplever illamående, kramper, gaser i magen, […]
Din kropp fungerar väldigt annorlunda när du springer, jämfört med när du vilar. Din kroppstemperatur stiger när du springer, pulsen ökar, och mer blod pumpas till musklerna. Om du plötsligt slutar springa och går direkt till en vilofas finns det en risk för att du chockar kroppen – att till exempel låta överflödigt blod vara […]
Oavsett om du försöker dra ner på utgifter eller bara vill bryta dig loss från en platå så är det en utmanande – och gratis – träningsform att springa på läktare eller trappor. Förutom att du tappar vikt och att konditionen förbättras får du också en ökad styrka och smidighet. Kaloriförbränning Att gå från löpning på […]
Att ha platta fötter (“pes planus” eller “inga fotvalv”) betyder inte att du inte kan springa. Om du använder dem som en ursäkt för att inte delta i ditt drömmaraton är problemet förmodligen ditt, och inte dina platta fötters. Jag har dock deltagit i flera maraton, och med lite försiktighet och omvårdnad kan du också göra […]
Att springa längre än ett maraton, kanske 50-100 kilometer, är en spännande utmaning som testar vissa delar av kroppen och sinnet i takt med att du pressar dig själv och din uthållighet. Ultramaraton-världen består av en fantastisk blandning personligheter, människor från olika atletiska bakgrunder, och sätt att ta sig an sporten. Du kan bli en […]