5 Steg: Hur man gör gymnastiska rörelser och blir vig


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Gymnastik är en fysisk aktivitet som kräver att deltagarna är rörliga, flexibla, balanserade och uthålliga när de utföra flera olika trick på en gymmatta, balansstång, ojämna stänger, etcetera. Även om det verkar som att gymnaster fötts med förmågan att vrida sina kroppar i invecklade positioner och förtrolla publiken med komplicerade tricks har de tillbringat mycket tid med att finslipa sina tricks. Med tillräckligt mycket fokus och beslutsamhet kan du också klara av många gymnastiska övningar och öka din flexibilitet.

Steg 1

Lär dig grundläggande rörelser. En genomsnittlig vuxen person utan erfarenhet kommer nog inte kunna göra komplicerade, gymnastiska rörelser som bakåtkullerbyttor redan från början. Det är därför bra om du tillbringar mycket tid med att öva på grundläggande rörelser, som att stå på huvudet, hjula, och stå i brygga. Dessa rörelser är grundläggande för att kunna utföra flera, mer avancerade, gymnastiska rörelser. När du testar dessa grundläggande rörelser för första gången är det viktigt att du gör dem på en gymnastikmatta för att undvika skador. Vi rekommenderar också att du anställer en spotter som kan hålla koll på dina rörelser och hjälpa dig, om så behövs.

Steg 2

Stretcha. Att ha stor rörlighet är viktigt för att kunna utföra flera gymnastiska rörelser. Stretchningar gör senor och muskelfibrer längre, vilket gör det lättare att utöva vissa fitnessövningar. Därför rekommenderas det att man stretchar dagligen för att öka antalet gymnastiska övningar man kan utföra. Det är dock viktigt att variera sina stretchövningar för att inte överanstränga musklerna. Statisk stretchning utsätter musklerna för mild ansträngning genom att du håller en specifik position, till exempel genom att du gör en split i 30 – 60 sekunder. Dynamisk stretchning involverar rörelse – att pressa musklerna till de nästan är ansträngda, upprepade gånger. Innan du stretchar är det viktigt att du värmer upp musklerna genom att utföra lätt aerobisk träning, till exempel korshopp. Att utföra stretchövningar som att sitta gränsle hjälper dig att stretcha hamstrings och ländryggen, vilket behövs för att kunna utföra övningar som splits och kullerbyttor. För att göra denna övning bör du sitta på golvet med raka ben, och sträcka ut benen rakt framför dig. Sänk sedan bröstet så nära golvet som möjligt, och håll denna position i 30 sekunder. Du bör känna en viss ansträngning i ländryggen och innerlåren.

Steg 3

Öva. Kombinera stretching och grundläggande rörelser för att öka din färdighet. Konstant övning på grundläggande rörelser kan förbereda dig för att bygga upp ett träningsprogram med mer avancerade gymnastiska övningar. Att utveckla ett träningsschema där du avgör exakt vilka grundläggande övningar och vilka stretchövningar du ska utföra kan hjälpa dig behålla fokus och hindra dig från att överanstränga kroppen. Du bör träna tre till fem dagar i veckan, i minst 30 minuter, och se till att du varierar träningen för att inte undvika skador.

Steg 4

Gör en volt. Nu när du har övat på de grundläggande gymnastiska rörelserna och stretchat musklerna kanske du är redo för att öka antalet rörelser du kan göra. Volter är en av de första rörelserna folk lär sig när de tränar gymnastik. De stretchar ryggmusklerna och hjälper till att förbättra din stabilitet. För att göra en volt bör du börja i en squatposition. Placera sedan händerna på golvet, i axelbredd. Nöj huvudet och låt hakan röra nacken, och fortsätt röra dig framåt så att huvudet rör marken. Rör dig framåt med hjälp av kraften som genereras, och ha ryggen krökt ända tills du återvänder till en upprätt position. Du kan öva på volter flera gånger i upp till tio minuter, utan att utsätta ryggen för onödig ansträngning.

Steg 5

Hjula. Att hjula är en roterande rörelse som involverar utfall och att stå på händer. De hjälper dig förbättra din hållning, balans, och flexibilitet i din hamstrings. Börja i ett utfall, med favoritfoten framåt, och händerna utsträckta över huvudet. Flytta sedan vikten till det främre benet genom att luta dig i den riktningen. Sparka det bakre benet uppåt för att flytta dig åt sidan. Placera händerna på marken, en i taget, när fötterna kommer upp ovanför huvudet i en V-formation, och kom sedan ner med en fot i taget.

Tips & Varningar

  • Överväg att träna med en erfaren tränare eller gymnast för att undvika skador.

Källor