Hur man går ner 10 kg med armhävningar & situps

4 min


200
60 delningar, 200 poäng

Du har bestämt dig för att gå ner i vikt, men utrustningen på ditt lokala gym liknar ett hav av tortyrredskap. Istället för att försöka lära dig komplicerade vikt- och konditionsmaskiner, bränn kalorier med en enkel utrustning – din kropp. Gymnastik är en mångsidig form av motion som kan förbättra både muskler och kondition, med hjälp av din kroppsvikt som motstånd.

Armhävningar och situps är grundläggande övningar som erbjuder flera varianter för att ge en effektiv träning för hela kroppen. Att utföra armhävningar och situps regelbundet samtidigt som du äter en hälsosam kost och inkluderar en regelbunden konditionsträning kommer att hjälpa dig att bli av med de där extra 10 kilona.

Kostprogram & konditionsträning

Steg 1

Sätt upp realistiska mål för viktminskning. Ge dig själv tid att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Planera att tappa 0,5 till 1 kg per vecka.

Steg 2

Minska din dagliga kalorikonsumtion för att bidra till att skapa ett underskott och främja viktminskning. Övervaka dina kalorier med en online måltidsräknare. Börja med en liten minskning i kaloriintag, såsom 250 till 500 kalorier per dag. Gör justeringar baserat på dina framsteg och aktivitetsnivå.

Steg 3

Bibehålla en hälsosam kostplan. Byt ut bearbetade livsmedel med hög sockerhalt till magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Försök att äta fem till sex små måltider per dag för att förhindra suget och avvärja överätande. Försök med skivat kycklingbröst på en bädd av spenat med brunt ris och avokado i stället för en burgare och chips till lunch.

Steg 4

Delta i 30 minuters konditionsträning fem dagar per vecka för att hjälpa till att bränna bort lagrat kroppsfett och öka dina resultat. Variera din kondition för att hålla kroppen aktiv. Inkludera en blandning av promenader, jogging, cykling eller gruppaerobics.

Steg 5

Kliv på vågen varje vecka för att följa din viktminskning. Vara konsekvent med ditt program tills du tappat 10 kg.

Träningsprogram

Steg 1

Schemalägg tre dagar per vecka för situps och armhävningar. Inkludera flera varianter för en intensiv helkroppsträning.

Steg 2

Värm upp med grundläggande armhävningar för att träna dina bröstmuskler samtidigt som du engagerar dina axlar, triceps och bål. Börja på golvet på alla fyra med handflatorna axelbrett isär. Tryck upp på dina fötter så att dina händer och tår stödjer din kroppsvikt. Håll din rygg i en rak linje och spänn dina magmuskler. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck din kropp upp tills armarna är helt raka. Återgå till utgångspositionen. Upprepa tre uppsättningar av 15 reps.

Steg 3

Utför burpee armhävningar för att aktivera din över- och underkropp och samtidigt öka din puls. Stå med armarna längs sidorna med fötterna axelbrett isär. Placera dina händer på golvet framför dig medan du böjer knäna till en hukande ställning. Hoppa fötterna tillbaka bakom din kropp så att du är i utgångsläget för en grundläggande armhävning. Utför en armhävning. Hoppa fötterna in mot dina händer och stå upp rakt. Gör ett exploderande hopp uppåt, hoppa rakt upp i luften med händerna över huvudet. Landa på främre delen av dina fotsulor med knäna lätt böjda och återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen för tre uppsättningar av 15 repetitioner.

Steg 4

Utför armhävningar med klapp, som använder en explosiv rörelse som riktar in sig på bröstmusklerna när du engagerar din bål för stabilitet. Börja i en grundläggande armhävning. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck dig upp snabbt samtidigt som du lyfter handflatorna från golvet. Klappa händerna framför bröstet medan överkroppen hålls svävande i luften. Fånga dig själv med handflatorna nedåt och armbågarna lätt böjda. Återgå till utgångspositionen. Upprepa tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Modifiera övningen genom att utföra rörelsen med knäna på golvet.

Steg 5

Påbörja träningen för magmusklerna med grundläggande situps för att aktivera din rectus abdominis. Ligg på golvet med böjda knän och fötter placerade axelbrett isär. Placera fingertopparna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Spänn magmusklerna och lyft skulderbladen från golvet, samtidigt höjer du bröstet mot knäna. Sakta återgå till utgångsläget. Upprepa tre uppsättningar av 15 repetitioner

Steg 6

Utför sneda situps med en medicinboll för att träna dina yttre och inre sneda muskler samtidigt som du engagerar din recuts abdominis och erector spinae. Börja i en grundläggande situp position. Håll en medicinboll med båda armarna utsträckta framför bröstet. Lyft överkroppen upp till 45 graders vinkel och samtidigt som du håller armarna raka. Vrid från midjan och uppåt och vrid bollen mot den högra sidan av kroppen. Upprepa rörelsen på vänster sida av kroppen. Återgå till utgångsläget. Slutför tre uppsättningar av 15 repetitioner på varje sida.

Steg 7

Avsluta träningen med negativa situps, som använder gravitationen för ytterligare motstånd. Sitt på golvet med böjda knän. Placera händerna bakom huvudet med bröstet mot dina knän; du bör vara i slutpositionen av en grundläggande situp. Sänk långsamt dina skulderblad mot golvet för en 10 – sekunders räkning. Pausa en sekund på golvet och återgå snabbt till utgångsläget. Upprepa tre uppsättningar av 15 repetitioner.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (15 röster, snitt: 7,20 av 10)
Loading...