Steg för steg: Hur man går från soffpotatis till att komma i form [Stor Guide!]


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Det enda som är svårare än att hålla sig till ett träningsprogram är att påbörja ett i första hand. Det största misstaget de flesta människor gör är att försöka gå från soffpotatis till atlet i ett svep, vilket ofta misslyckas. Du har inte utvecklat din stillasittande vana över en natt, så du kan inte heller räkna med att ändra det på en gång.

Erkänn riskerna med att vara en soffpotatis

Att vara i god fysisk form är mycket mer än bara en kosmetisk fråga. Enligt forskning som diskuteras på Harvard School of Public Health hemsida, leder en allmänt stillasittande livsstil definitiv till hälsorisker även om du tränar ganska ofta och inte bär på någon extra vikt. Forskare förmodar att om man sitter i långa perioder i streck ändras din ämnesomsättning på ett sätt som ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma och kan bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Testa din konditionsnivå

Innan du påbörjar ett träningsprogram är det viktigt att få en allmän bedömning av ditt hälsotillstånd och kondition, särskilt om du har befintliga hälsofrågor som astma, diabetes eller högt blodtryck eller om du återhämtar dig från operation eller något tillstånd som kan påverkas av en förändring i din aktivitetsnivå. Låt en läkare undersöka dig för eventuella kroniska sjukdomar. Annars kan du kontrollera din egen kondition genom att gå. Om du kan gå i en måttlig takt i 10 minuter samtidigt som du kan föra ett samtal normalt, kan du antagligen påbörja ett träningsprogram.

Sätt realistiska mål

Ditt slutmål bör inkludera en aktiv livsstil med 30 minuters måttlig till intensiv motion varje dag, samt två till tre sessioner styrkepass per vecka som involverar åtta till 10 övningar för var och en av de stora muskelgrupperna. Du måste också stretcha under fem minuter efter varje träningspass för att hålla dina muskler och leder flexibla och smidiga. Sammantaget kan detta verka överväldigande, men du kan börja enkelt. Promenera i 30 minuter varje dag är ett bra sätt att börja.

Börja med aerob träning

Aerob träning, som också kallas konditionsträning, är aktiviteter som använder stora muskelgrupper vid upprepade tillfällen under en längre tid, vilket gör att du andas snabbare. Detta inkluderar en mängd olika övningar från promenader till energiska sporter som cykling eller tennis till intensiv träning som visas på DVD eller ges på gymmet. Aerob träning stärker din hjärtmuskel. Det syresätter också ditt blod, ökar blodcirkulationen och bidrar till att stärka dina lungor. De goda nyheterna för soffpotatisar är att du kan börja långsamt genom att gå i 30 minuter varje dag och öka därefter. Du kan även dela upp 30 minuter i flera kortare sessioner under dagen.

Lägg till anaerob träning

Anaerob träning har fördelar som kompletterar din aeroba träning. Enkelt sagt kräver anaerob träning korta perioder av ansträngning, som att lyfta vikter eller tävla. Styrketräningsövningar bidrar till att bygga muskelmassa, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier även under vila. Om du aldrig har lyft vikter, börja med vikter som är cirka 1 till 3 kilo och sikta på 6 till 8 repetitioner av varje övning följt av fem minuter av stretching. Gör detta en gång per vecka för att börja och öka sedan vikten och repetitionerna allteftersom du blir starkare och mer vältränad.

Förstå näringsämnen

All träning i världen kommer inte att hjälpa dig att komma i form om du inte ger kroppen den näring den behöver. Men bli inte galen genom att försöka räkna kalorier eller hålla dig till en trendig diet. Börja gradvis genom att göra mindre förändringar. Den största och enklaste förändringen du kan göra är att sluta äta bearbetade livsmedel till förmån för livsmedel som är färska och varierade i färg, konsistens och typ. Ät små portioner av magert protein, fullkorn, färska grönsaker och frukter, böner, nötter, frön och hälsosamma fetter såsom de som finns i olivolja och avokado. Drick vatten i stället för läsk och ät frukt istället för kakor. Ändra en del av varje måltid, till exempel, ha fullkornsbröd i stället för vitt bröd och bakverk; en kalkon, sallad och tomat wrap istället för en burgare till lunch och grillad kyckling eller fisk istället för stekt kött.

Källor