”Stora fördelar med sammansatta övningar”


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Att skapa ett effektivt träningsprogram som inte kräver massor av tid eller har en lång lista på övningar är faktiskt möjligt. Med hjälp av sammansatta övningar kan du förkorta tiden på gymmet samtidigt som du arbetar med de tre stora muskelgrupperna. Att lägga till övningar för flera leder i programmet kommer inte bara hjälpa dig öka i styrka, utan också förbereda dig för mer avancerade rörelser med hela kroppen.

Mer styrka

Övningar med flera leder innefattar, som namnet antyder, att man använder mer än en led. En isolerad övning, som bicep curls, är den totala motsatsen och kräver bara användning av en enda led under rörelsen. Eftersom du kan lyfta tyngre när du utför sammansatta övningar är dessa bättre för att utveckla din generella muskelstyrka. Utför sammansatta övningar tidigt under träningspasset för att bygga muskelstyrka mer effektivt, i enlighet med rekommendationerna i en studie som publicerades i Sports Medicine 2011.

Rör dig uppåt

Sammansatta övningar, som bänkpress, lutande press och armhävningar, arbetar inte bara med bröstet utan även med deltamuskeln och triceps. Pullups, laterala pulldowns, sittande rodd och stående rodd arbetar med ryggen, men också med biceps. Hantelpress och triceps dips arbetar med triceps, bröstet och deltamuskeln.

Rör dig nedåt

Utfall och squats är två sammansatta övningar som arbetar med hela benet, inklusive quadriceps och gluteus. Variationer av utfall kan vara framåt, bakåt och åt sidan, medan variationer av squats kan vara framåt, bakåt, sumo, eller breda. Marklyft är en annan sammansatt övning som arbetar med underkroppen. Variationer av denna övning inkluderar med stela ben, sumo, och på ett ben.

Helkroppsövningar

Även om majoriteten av sammansatta övningar anses vara grundläggande styrkeövningar finns det ett par som är kända som hela kroppslyft, som marklyft. Helkroppsövningar är avancerade rörelser som inte bara kräver ordentlig teknik och hållning, utan också styrka och kraft att genomföra. Även om alla övningar kan leda till skador om de inte utförs korrekt ökar dessa rörelser risken för skador baserat på de multipla rörelser och den styrka som krävs. Dessa rörelser inkluderar olympiska lyft som clean and jerk och snatch, såväl som jump squats och burpees, och overhead squats. Om du inte är bekant med dessa avancerade sammansatta övningar eller om du vill prova dem för första gången bör du ta hjälp av en spotter som känner till både tekniken och formen. Öva på tekniken innan du lägger till vikt.

Källor