6 Steg: Hur man förbereder sig kvällen innan ett 5 km-lopp (+ 5 tips!)


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Du har tränat inför ditt första 5K-lopp i veckor och imorgon är den stora dagen. Vad borde du göra för att se till att du är väl förbered att lyckas med loppet? Att förbereda för 5K kvällen innan innebär att dricka vätska, fylla på med energi, packa och vila. Du kommer att behöva några grundläggande nödvändigheter utöver dina vanliga löpskor och utrustning, och du borde planera i förväg för att se till att du har de rätta sakerna att ge dig näring och hydratisera dig.

Steg 1

Drick sportdryck istället för vatten kvällen innan 5K-lopper för att se till at du är hydratiserad – sportdryck eller vätskeersättningsdrickor har viktiga elektrolyter.

Steg 2

Kolla färgen på ditt urin – det borde vara nästan klart. Om ditt urin inte är klart dricker du inte tillräckligt med vatten.

Steg 3

Ät din sista stora måltid 12 timmar innan loppet. Välj grillad kyckling eller tofu till proteinet och ät en bra portion med vanlig pasta för att ge dig kolhydraterna som blir till energi, med någon sorts sås med låg fetthalt och grönsaker med låg fiberhalt.

Steg 4

Packa din sportväska med säkerhetsnålar (för att ha fast ditt nummerlapp), en liten sportdricka, en energy bar, en banan, en liten handduk, solglasögon, solskydd och alla andra små väsentliga föremål (t.ex. astma inhalator).

Steg 5

Ställ fram alla dina kläder för lopp-dagen – inklusive strumpor och underdelar – och packa extra sköna kläder att bära med dig så du kan byta om efter loppet.

Steg 6

Förbered sängen innan så att du har rena lakan och ett skön ställe att vila upp dig. Lägg dig en halvtimme innan du måste somna (alltså 8,5 timmar innan ditt larm ska gå) så att du har tid att slappna av och somna till.

Tips & Varningar

  • Lägg till salt i din mat natten före 5K-loppet för att hjälpa dig att behålla saltbalansen dagen efter.
  • Avvik inte från din normala rutin för mycket natten före 5K-loppet, eftersom du då kan få svårt att sova.
  • Överhetta inte natten före 5K – om din urin är klar, är du ordentligt hydratiserad och borde fortsätta att dricka vätskor med jämna mellanrum.
  • Undvik koffeinhaltiga eller kolsyrade drycker som läsk, kaffe eller te natten före tävlingen – dessa kan dehydrera dig och påverka din prestation på tävlingsdagen.
  • Undvik matfett eller högfiber-mat och grönsaker, mejeriprodukter och skaldjur natten före 5K – det tar tid att smälta och kan störa din mage och påverka din prestation.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (Inga röster än)
Loading...
Ämnen: