Hur man bygger upp explosivitet i ben & fotleder [5 Steg]


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Idrottare i alla sporter kommer prestera bättre genom att öka drivet i benen och fotlederna. Att utveckla mer explosivt driv i benen hjälper dig accelerera snabbare, kuta snabbare, hoppa högre och kasta längre. Driv i benen kräver en kombination av explosiv höft-, knä och fotledsförlängning och orsakas av benkraft och fotfarten; båda av dem här kan tränas upp. Ett träningsprogram som har en kombination av spänstträning, sprintar, sprintar i backar, att springa i trappor och underkroppsstyrketräningsövningar kommer öka benkraften och fotfarten.

Steg 1

Gör en ben- och fotledsdrivkraftsträning två eller tre gånger i veckar. Planera så att de fördelas jämt under veckan. Undvik att ha passen dagen före en tävling så dina ben inte är trötta när du måste prestera på topp.

Steg 2

Gör två set om 10 upprepningar av hoppknäböj och ”broad jumps”, vilka räknas som spänstövningar. Hoppknäböj gör du genom att sänka dig i en knäböj och sedan hoppa därifrån så högt du kan. Så fort du landar borde du påbörja nästa upprepning. Bounds är liknande, men du borde fokusera på att förflytta dig så långt framåt under hoppet som möjligt. Vila i två eller tre minuter mellan varje set.

Steg 3

Gör 15 stycken 10-m spurtar. Korta spurtar hjälper dig utveckla din accelerationskraft. Fokusera på att få upp farten så snabbt som möjligt. Kuta 10 meter framåt och vänd rätt in i nästa upprepning, och spring tillbaka till startlinjen. Fortsätt till du har gjort 15 upprepningar.

Steg 4

Ha med backspurtar eller spurtar i trappor i ditt träningsprogram. Hitta en backe eller trappor som är 20 till 30 meter långa. Kuta upp för backen eller trapporna och gå sedan ner. Så fort du kommit till botten vänd och kuta upp igen. Om du springer i trappor ha med upprepningar där du hoppar vartannat steg. Fortsätt till du har gjort 15 upprepningar.

Steg 5

Avsluta ditt träningspass med longer och ”step-ups”, vilka är styrketräningsövningar som bygger upp höft-, ben- och fotledsmusklerna. Till longerna ta ett steg framåt med ett ben och sänk bakbensknät mot marken. Byt ben varje upprepning. ”Step-ups” kräver en bänk eller spänstträningslåda. Ställ en fot på lådans översida och stig upp på lådan med kraften från det benet. Gör alla set med ett ben och byt sedan ben. Gör två set med 12 upprepningar i varje set.

Källor