Vilken effekt har styrketräning på ämnesomsättningen?


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Motståndsträning har många fördelar för hälsa, fitness och prestanda. Träning som bygger muskler kan snabba på din basala metabolism, vilket resulterar i en ökad kaloriförbränning under dagen. Att skära ner på kalorier för att tappa i vikt kan dock få metabolismen att sakta ned, även om du fortsätter träna. Att lära dig mer om hur kost och träning påverkar din metabolism kommer hjälpa dig äta och träna smartare för att få optimala resultat.

Att förstå ämnesomsättningen

Metabolism, summan av den dagliga energi som en individ gör av med per dag, kan brytas ner i tre delar: vilande metabolism (RMR), termisk effekt av fysisk aktivitet (TEPA) och termisk effekt av mat (TPF). TPF inkluderar den energi som går åt till att smälta maten du äter, och står för cirka 10 % av din dagliga kaloriförbränning. RMR är den mängd energi som krävs för att kroppen ska fungera normalt med vilande metabolism, och står för 60 % – 75 % av din dagliga kaloriförbränning. TEPA är den mängd energi som bränns genom fysisk aktivitet, inklusive träning, och står för 15 % – 30 % av din dagliga kaloriförbränning. Både RMR och TEPA påverkas av mängden och typen av träning du utför.

Fettfri massa och ämnesomsättning

Din fettfria massa, även känt som din smala massa, är din totala massa minus fettet, och inkluderar ben, muskler och andra kroppsvävnader som inte är fett. Fettfri massa, FFM, mäts genom uppskattningar av kroppen. Fettfri massa har en stor effekt på din vilande metabolism. En studie från 2005 av Johnstone et al, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, visar att fettfri massa är den dominerande faktorn som påverkar skillnader i basal metabolism mellan de individer som studerats.

Träning och ämnesomsättning

Fysisk aktivitet påverkar din dagliga metabolism i det korta loppet genom att öka din TEPA, och i det långa loppet genom att öka din FFM, vilket i sin tur påverkar din RMR. Enligt träningsforskare Len Kravitz kan motståndsträning som leder till en ökning av smal muskelmassa öka din RMR på grund av att smala muskler kräver mycket energi för att underhålla sig själv vid vila. Motståndsträning kan förhindra förlust av FFM under ett viktnedgångsprogram med reducerade kalorier.

Reducerade kalorier och ämnesomsättning

När du reducerar ditt intag av kalorier saktar metabolismen ned. En studie av vuxna som inte var feta från 2007, som publicerades i Obesity av Martin C.K., et al, ledde en liten reducering av kalorier till en korresponderande minskning av RMR. En studie av feta personer från 2012, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism av Johannsen et. Al, visade att träning som bevarade FFM inte var tillräckligt för att förhindra en nedsaktning av metabolism vid kalorireducering. Forskarna varnade för att stora mängder fysisk aktivitet och reduktion av kalorier kan vara nödvändigt för att fortsätta hålla sig på sin målvikt efter att man gått ned i vikt.

Källor