Diet-kostprogram för män (Kalorier, näring, exakta portioner)

2 min


215
75 delningar, 215 poäng

Du har börjat träna för att förbättra din vikt och hälsa, och nu är det dags att förbättra din diet. Det är lite svårare för män än vad det är för kvinnor som gör förändringen att äta hälsosammare på grund av deras uppfattningar om så kallad ”diet” mat. Men att göra ett åtagande att äta hälsosamma, balanserade måltider kan hjälpa dig att komma i form och nå dina träningsmål.

Kalorier

Balans av kalorier är en viktig aspekt av alla dietplaner. Den goda nyheten är, eftersom du har mer muskler än kvinnor, behöver du inte vara så restriktiv med ditt kaloriintag för att förlora och bibehålla en hälsosam vikt. Ditt individuella kaloribehov är baserat på din vikt, längd och aktivitetsnivå, och sträcker sig från 2000 till 3000 kalorier per dag. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier kan du äta. Till exempel, en 40 -årig man som tar en rask promenad de flesta dagar i vecka kan behålla sin vikt och äta 2 800 kalorier per dag, jämfört med en 40 -årig man som inte tränar alls, som bara bör äta 2 400 kalorier per dag. En online kaloriräknare kan hjälpa dig att avgöra dina specifika kaloribehov.

Spannmål

Spannmål ger din kropp kolhydrater, som levererar den energi som krävs för att träna. Beroende på ditt dagliga kaloribehov, bör du äta sex till 10 portioner av spannmål per dag. En portion är lika med en skiva bröd, 1 dl kokt ris eller pasta eller 2 dl flingor. Du bör se till att åtminstone hälften av dina spannmålsprodukter är fullkorn. Fullkorn är höga i järn och B-vitaminer. B-vitaminer hjälper till att frigöra den energi du behöver för att träna medan järn är nödvändigt för att leverera syre till dina hårt arbetande muskler.

Frukt och Grönsaker

De flesta män äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker, enligt Palo Alto Medical Foundation. Du bör sträva efter 4,5 till 6 dl frukt och 6 till 9 dl grönsaker per dag, och inkludera en mängd olika färger som grönt, gult, orange och rött för att maximera vitamin och mineral intaget. Frukt och grönsaker är låga i kalorier, har mycket fiber och är en bra källa av kalium. Högintensiv träning påverkar kroppens leverans av kalium, vilket gör det nödvändigt för dig att ersätta det med kalium-rika livsmedel, såsom apelsiner, bananer och potatis.

Mat med Protein

Du behöver lite mer protein i din kost när du tränar, men det betyder inte att du behöver äta en enorm biff varje måltid. Så länge du följer en hälsosam och balanserad kost bör du uppfylla dina proteinbehov för växande muskler. För att få tillräckligt med protein behöver du 155 till 198 gram kött och 7 dl mjölk om dagen. Kött är en bra källa av järn, och mejeriprodukter ger kalcium. Förutom att hjälpa hålla dina ben starka, är kalcium också nödvändigt för korrekt muskelfunktion.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (15 röster, snitt: 7,13 av 10)
Loading...