5 avgörande delarna i ett träningsprogram (Missa inte nr 4!)

3 min


213
14 delningar, 213 poäng

Du kommer garanterat lyckas med ditt träningsprogram när du inkorporerar 5 sorters träning i ditt träningsschema. Träning är mycket fördelaktigt för hjärtats hälsa, muskulär styrka, flexibilitet, uthållighet, och justera kroppens sammansättning. Du kommer inte få alla dessa resultat från en enda träningsrutin. Istället behöver du flera olika träningssorter för att förbättra kroppen, allt från de interna organen till ytans utseende.

Aerobisk

Aerobisk träning förbättrar det kardiovaskulära systemet. Du kan känna igen en aerobisk aktivitet på dess rytmiska, regelbundna rörelser för hela kroppen. Exempel på aerobiska övningar är gång, jogging, simning, cykling, dans, att åka skridskor, och rodd. Ett aerobiskt träningspass höjer pulsen och får dig vanligtvis att svettas medan du bränner kalorier och förbättrar hjärtats hälsa. Sikta på att få in en aerobisk del i din träningsrutin minst tre dagar i veckan, i minst 30 minuter.

Muskulär styrka

Muskulär styrka inkluderar övningar med fria vikter, som hantlar och skivstänger, övningar med viktmaskiner, och övningar med kroppsvikten som armhävningar och situps. När du utmanar en muskel för att lyfta mer än vad du vanligtvis lyfter svarar musklerna genom att förbättra sin styrka. Som ett resultat av den förbättrade styrkan kommer du märka av tonade muskler, bättre hållning, och en snabbare metabolism. Sikta på att få in styrketräning i din träningsrutin minst två dagar i veckan, med en vilodag mellan dina träningspass. Använd en vikt som du kan lyfta 8 -12 gånger, och gör 1 – 3 set för varje stor muskelgrupp.

Muskulär uthållighet

Ett annat sätt att träna musklerna är för uthållighet. Istället för att lyfta tunga vikter ett par gånger kan du lyfta lättare vikter många gånger. Du kan till exempel göra 15 – 20 bicep curls med en lättare vikt istället för 8 – 12 curls med en tung vikt. Förutom att öka i styrka kommer du förbättra musklernas uthållighet, vilket är bra när du ska utöva sport, fritidsaktiviteter som att paddla kajak, och vardagliga aktiviteter som arbete i hemmet och trädgården. Sikta på att träna muskulär uthållighet en till två gånger per vecka.

Flexibilitet

Ett hälsosamt hjärta och starka muskler kommer inte göra stor nytta om du har ett begränsat rörelsemönster. Flexibilitetsdelen i ett träningsprogram ska utföras dagligen, i slutet av ditt träningspass. Varma muskler ger bäst gensvar vid stretchning, och musklerna är mycket varma när du avslutar din aerobiska övning. Inkludera stretchning för alla stora muskelgrupper och sikta på att hålla varje stretchning i 15 – 30 sekunder.

Återhämtning

Ditt träningsprogram för inkludera schemalagda dagar för återhämtning. Vilodagar är viktiga för muskulär tillväxt, reparation, och prestanda. Du skadar muskelvävnad när du tränar. Det låter dock värre än det är: dessa skador är mikroskopiska, och skadan är ett nödvändigt resultat av träning. När färska blodceller dränker den skadade vävnaden i syre och näringsämnen under vilodagarna skapas tillfälle för tillväxt och förbättring. Efter ett styrkepass behöver du mellan en till två dagar utan träning för att musklerna ska kunna repareras. Du kan träna aerobiskt dagligen, eftersom denna form av träning inte bryter ner muskelvävnaden, men du bör ändå ta en vilodag i veckan. Lyssna på din kropp. Om du känner dig extremt utmattad eller lättretlig bör du utöka antalet vilodagar per vecka.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (15 röster, snitt: 7,20 av 10)
Loading...