Vilka delar av magmusklerna tränas med Crunches?

2 min


201
12 delningar, 201 poäng

En crunch är en gymnastisk övning som förbättrar din kärna. Du stärker hela bukväggen när du ligger på rygg och böjer din torso tills du känner att det är jobbigt. Med ordentlig teknik kan en crunch vara en säker övning eftersom merparten av din vikt stöds av golvet. Det är också en framgångsrik övning som du kan anpassa för att erbjuda mer motstånd i takt med att bukväggen blir starkare.

Crunches

En crunch börjar i en position där du ligger på rygg, med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Lägg händerna bakom huvudet med böjda armbågar mot sidorna. Tryck ländryggen mot golvet genom att böja höfterna lätt uppåt. Andas ut och höj samtidigt huvudet, axlarna, skulderbladen och överdelen av ryggen från golvet, ända tills du känner att magmusklerna dras samman. Andas in och återvänd till startpositionen.

Främre bukväggen

Den främre bukväggen är en muskelgrupp i flera lager som utgör kärnan. Det yttersta lagret magmuskler är rectus abdominis (RA), som går längs magens främre del. RA är mest känd som ”sexpacket” och dras samman när du förkortar avståndet mellan dina revben och dina höfter. Musklerna i mitten är obliques. Du har både inre och yttre obliques, och de hjälper dig rotera din torso. Det innersta lagret muskler är transverse abdominis (TA) som virar sig runt magen som en korsett. TA dras samman när du gör magen plattare och drar naveln mot ryggen. Alla dessa muskler på framsidan av magen tränas när du utför en crunch.

Bakre bukvägg

I bakdelen av kärnan och en del av den bakre bukväggen finns quadratus lumborum. Denna muskel dras samman när du utför rörelser som sidoböj. Du tränar quadratus lumborum under en crunch, men med en isometrisk, eller statisk, sammandragning eftersom denna muskel i den nedre delen av ryggen stabiliserar ditt bäcken.

Skydda nacken

När du har händerna bakom huvudet för en crunch bör du inte tvinna samman fingrarna. Ha istället fingertopparna på huvudet, bakom varje öra. Armbågarna pekar åt sidorna och du ska knappt kunna se armbågarna i periferin. Denna position skyddar din nacke. Dra inte i huvudet med händerna när du höjer dig upp i din crunch. Att använda magmusklerna för att lyfta din torso och fokusera blicken på taket kommer hålla nacken i en rak linje mot ryggraden.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (15 röster, snitt: 7,07 av 10)
Loading...