Hur man tränar Callisthenics – som en gymnast


Senast uppdaterad: 7 december 2018

Om du någonsin har sett en gymnast på tv vet du vilken otrolig kondition de har. Fastän de är små, kan de flesta gymnaster nog lyfta lika mycket som de starkaste männen på ditt gym. Och inte är det så konstigt eftersom de flesta olympisk gymnaster tränar åtta timmar om dagen. Här är dem goda nyheterna till dig: du kan göra följande övningar några gånger i veckan och snart kommer din kropps se mer ut som en gymnasts.

Uppvärmning

  1. USA Gymnastics rekommenderar att du värmer upp med lite konditionsträning för att musklerna ska bli avslappnade. Värm upp lite lätt i 20 minuter för att få igång musklerna. Du kan jogga – ute, på löpband, eller även på plats – eller använda elliptiska maskinen, till exempel.
  2. Amerikanska gymnasternas nationallags officiella uppvärmning har med en rad kroppskärnsvridningar. Stretcha genom att stå med fötterna i axelbredd. Placera händer bakom huvudet och vrid överkroppen från sida till sida och växla mellan höger och vänster. Upprepa övningen åtta till 16 gånger.
  3. Amerikanska gymnaster rullar höfterna under uppvärmningen för att öka rörelseomfånget. Rulla huvudet, handlederna, axlarna, höfterna, knäna och fotlederna med- och motsols. Upprepa övningen åtta till 16 gånger.
  4. Ojämna barren kräver axelflexibilitet, så gymnaster värmer upp med aktiva axelstretchar. Svinga armarna uppåt. Nedåt och åt sidorna och framåt så de korsar framför bröstet. Upprepa övningen fyra gånger.

Stretcha som en gymnast

  1. USA Gymnastics rekommenderar djupa andetag i ”bridge” positionen. Gör tre till fem bridges för att öka ryggflexibiliteten. Ligg på rygg och böj knäna och armbågarna så att fötterna och handflatorna ligger mot marken. Tryck upp huvudet, ryggen och höfterna från marken, Ditt huvud borde vara vinkelrätt mot marken. Håll positionen i minst fem sekunder.
  2. Att gå i spagat handlar om ihärdighet – öva varje dag. Träna sidspagaten. Stå med ett ben framför det andra, med fötterna en meter isär. Böj bakre knät mot marken och sträck ut andra benet fram. Ställ händerna på marken och tryck nedåt så att kroppen sänks närmare golvet. Tryck så långt att det är obekvämt men inte smärtsamt. Håll positionen i minst fem sekunder. Prova igen med andra benet fram.
  3. Att gå i spagat är lätt för yngre gymnaster, men om du övar varje dag kommer du märka att din flexibilitet ökar. Träna på framåt spagaten. Stå med benen isär i mer än axelbredd. Böj dig framåt och ta händerna mot marken till stöd. Tryck ner och sänk kroppen mot marken. Tryck så långt du kan, så det är obekvämt men inte smärtsamt. Håll positionen i fem sekunder minst.

Träna magmusklerna

  1. Eftersom gymnastik handlar om styrkan i kroppskärnan, gör Amerikanska nationallaget 100 situps varje set. Kroppskärnans styrka är viktigt i gymnastiken. Ligg med ryggen mot marken och placera armarna bakom nacken. Använd magmusklerna för att höja överkroppen så den står vinkelrät mot marken. Till en början gör tre set om 25 situps. När kroppen blir starkare öka antalet situps till 50 eller till och med 100 per set.
  2. Plankan är en enkel övning som ökar din styrka i kroppskärnan. Träna på plankan. Placera händerna mot golvet så armarna är vinkelräta mot marken. Sträck ut benen så endast tårna nuddar vid marken. Håll magen spänd. Ditt huvud borde vara parallell med marken. Håll positionen i 30 till 50 sekunder och upprepa tre gånger.
  3. Denna övning liknar situps. Ligg med ryggen mot marken och böj knäna så vaderna är i luften och parallella med marken. Placera händerna bakom nacken och lyft upp bröstet. Håll positionen i 30 till 50 sekunder. Upprepa tre gånger.

Träna armarna och benen

  1. USA Gymnastics rekommenderar att du spänner magen när du gör pushups för att träna kroppskärnan, armarna, axlarna och ryggen. Gör tre set med pushups. Placera kroppen i plankpositionen med armarna längre isär än axelbredd. Böj på armbågarna så att kroppen ligger nära marken men inte nuddar vid den och hpll positionen. Sträck ut armarna för att återgå till startpositionen. Försök att göra minst fem per set och öka antalet när du blir starkare.
  2. Pullups är endast effektiva när de utförs på rätt sätt. Gör tre set med pullups. Häng från en metal eller träbarr och böj armbågarna så att du använder hel kroppsstyrkan för att lyfta nacken över barren. Försök att gör minst en eller två varje set, och öka antalet då du blir starkare.
  3. Knäböjningar tränar inte bara låren – de tränar också magen. Gör tre set med knäböjningar. Stå med benen i axelbredd och håll armarna framför dig. Böj knäna så låren blir parallella med marken, håll positionen och ställ dig upp rakt igen. Försök att göra minst fem varje set, och öka antalet då du blir starkare. Om det gör det lättare till en början, stå med ryggen mot en vägg till stöd.

Källor