Hur man tränar bodybuilding trots axelproblem


Senast uppdaterad: 7 december 2018

Att bli framgångsrik i bodybuilding kräver att du ett jämt och muskulärt utseende, men det kan vara utmanade om du har problem med vissa muskler och leder. Vad gäller axlarna är de vanligaste problemen ostabilitet, intrång eller rotatorkuffsskador, anmärker American Academy of Orthapedic Surgeons. Att lida från något av dessa besvär kan göra att planera din bodybuildingsprogram mer komplicerat, men det går att komma runt problemen och träna upp musklerna för att förbättra utseendet utan att problemen förvärras.

Att axelträna direkt

Beroende på vilken sorts skada du lider av kan vissa axelövningar inte utföras. Nyckeln är smärta: om en övning orsakar smärta, gör den då inte. Överhuvudspressar är en av de största problemövningarna. Den kanske är en grundövning i många bodybuildingsprogram, tränare och medicinsk specialist Dean Somerset förklarar att pressa en vikt upp över huvudet ställer skulderbladen i en onaturlig position och kan förstöra rotatorkuffsmusklerna, vilket gör övningen en stor risk. Styrketränaren Charles Poliquin tycker annorlunda, och påstår att om du lyfter med rätt teknik är överhuvudspressen en god indikator på axelhälsa. Om överhuvudspressar orsakar smärta kan du ersätta dem med isolerade rörelser som sid- eller framlyft med hantlar eller en träningsmaskin.

Andra övningar

Axelproblem och dålig kroppshållning kan påverka din förmåga att utföra andra tunga övningar också. Knäböjningar kan också bli ett problem, enligt Eric Cressey, chef för Cressey Performance i Boston. Att hålla en stång över skulderbladen är en riskfylld position för axlarna, så det kan vara bättre att göra framknäböjningar eller använda en säkerhetsstång istället. En annan vanlig bodybuilding övning, bänkpressen, kanske du också bör undvika. Ett brett grepp med armbågarna utåt kan ställa stort stress på axlarna, så håll armbågarna inne, rådgör korrektiva träningsspecialisten Mike Robertson. Om det fortfarande gör ont, byt till hantelbröstpressar eller dips för att träna bröstet.

Korrektiva övningar

Genom att göra rätt övningar kan du inte bara skydda axlarna från vidare skada, utan också förbättra dem. Ha med mer övre rygg- och dragövningar i träningsprogrammet, rådgör Cressey i sin bok ”Maximum Strength”. Sikta mot att trycka eller dra i skala 1:2. Så för varje set med bänkpressar, skulderpressar, hantelpressar eller push-ups du gör, utför två set med hantel eller skivstång rows, ”face pulls”, chin-ups eller pulldowns. Övningar som direkt tränar axelstabilisatorna kommer också att hjälpa, så ha med utåtrotationer med träningsband eller kabelmaskin i träningen.

Att tänka på

Prata med din läkare eller en sjukgymnast eller sportterapeut innan du börjar din träning om du är orolig för din axelhälsa. Börja träningarna med en konditionsuppvärmning för att få blodet pumpande, och spendera sedan fem till 10 minuter på att utföra lättsamma axelövningar innan du börjar lägga på vikten. Även om du måste ta en paus från att träna axlarna eller någon annan överkroppsmuskel på grund av skada kan du fortsätta att träna underkroppen med maskiner som benpressen, vadlyften, bensträckningar och ben curls.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 8,92 av 10)
Loading...
Ämnen: