5 Steg: Träna benmuskler effektivt med Step Up-bräda


Senast uppdaterad: 7 december 2018

Leg lunges step up crossover – utfall eller utfallssteg med step up-bäda – är en variation på knäböjningen och hoppknäböjningen och ger samma fördelar. Som med alla knäböjningar eller hopp knäböjningar tränar utfall musklerna i låren. Om du gör övningen på rätt sätt och gör tillräckligt många upprepningar utmanar upp-och-över sidorörelsen kardiologiska systemet också.

Guide

Steg 1

Gå eller jogga på plats i fem till 10 minuter för att få upp kroppstemperaturen, öka cirkulationen och värma upp musklerna och lederna. Hitta en golvyta fri från föremål och ställ din stepup-bräda mitt på ytan.

Steg 2

Stå till vänster om step-up bärdan med din högra axel i led med mitten på stepupen. Placera din vänsterfot på stepupbrädan och håll blicken fäst vid någon punkt framför dig. Placera händerna på höfterna eller korsa armarna och vila händerna mjukt på axlarna.

Steg 3

Böj både knäna över tårna, men tryck ner med hälarna. Som med knäböjningen eller hopp knäböjningen borde du sträcka på ryggraden från huvudet till svansbenet och böja dig något framåt vid höfterna. Låt rumpan sticka ut lite.

Steg 4

Spänn magmusklerna och pressa mot marken för att hoppa över stepup-brädan, och landa med vänsterfoten på steget och högerfoten på golvet till höger om steget. Landa mjukt på mitten av båda fötterna och böj på knäna.

Steg 5

Pressa mot marken från djup i knäböjningen och skjut upp i luften över steget igen, och landa med högerfoten på steget och vänsterfoten på marken till vänster om steget. Upprepa övningen 15 till 30 gånger.