Bästa träningsprogrammet för VO2 Max (5 sorters intervallträning!)


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Om du tar din konditionsträning på allvar finns det ingen mätning som är så viktig som VO2 max, vilket är maxmängden syre som din kropp kan använda under motionen. Inte alla idrottare gör VO2 max träning, men belöningen är den värd. Ju högre VO2 max du har, ju snabbar och längre du kan springa, cykla eller simma. Bästa sättet att öka värdet är men intervallträning.

Grundträningsintervaller

Enklaste och snabbast VO2 max träningen är att värma upp i tio minuter, springa så snabbt du kan i sex minuter, och varva ner i 10 minuter. Om du har tidsbrist eller bara vill ändra rutinen är den här övningen perfekt. Men, det är inte den mest effektiva träningen. Eftersom att hålla toppfarten i en längre tid tömmer på kroppens energinivåer kan du finna att du är utmattad och inte kan fortsätta träna efter övningen om du har utfört den rätt.

30/30 och 60/60 intervaller

30/30 och 60/60 intervaller är perfekta för löpare i medelkondition eller dem som är nybörjare på att VO2 max träna. 30/30 intervallerna börjar med en lättsam 10-minuters uppvärmning följd av en hård 30-sekunders spurtning och sist en lättsam 30-seukunders joggning. Växla mellan hårda och lättsamma intervaller så många gånger du orkar, till en början minst 12 upprepningar. Du ska helt kunna utföra 20 intervaller. När du finner att du kan alltid springa 20 set med 30/30 intervaller kan du utmana dig själv med en mer intensiv träning. 60/60 intervallerna är samma övning, med istället för 30 sekunder, kutar och joggar du i 60 sekunder. Börja med sex intervaller och öka till 10.

Backintervaller

Om du vill utveckla din kraft, styrka och fart, kan korta backintervaller på 20 till 90 sekunder vara bra. Men, för VO2 max träningen, är längre intervaller väsentliga. Det här är ett bra sätt att få lite nytt i din rutin eftersom att man istället för att fokusera på kortare intensiva inslag med längre vilostunder har längre medelintensiva spurtar med kortare vilostunder. Du kan då hålla dig vid 100 procent VO2 max i en längre tid. Till en början välj en intervallängd – antingen två eller tre minuter. Efter att du är uppvärmd med en 10-minuters joggning, spring hårt i uppförsbacke i två eller tre minuter och jogga sedan ner till startpositionen och upprepa. Det här är en väldigt svår träningsövning, så du måste tänka på takten så du orkar avsluta träningen med samma tempo du höll i början. Löpare med medelkondition borde försöka springa fyra set om två minuter eller tre set om tre minuter var.

Laktatintervaller

Laktatintervaller, vilka fokuserar på att bygga upp din laktattålighet, är en av de svåraste träningarna du kan utföra och ska tas på högsta allvar. Ju högre laktattålighet du har, ju längre du kan utföra en intensiv träning. Laktattåligheten är den gräns där laktat börjar samlas i blodet i snabbare takt än den kan föras bort, vilket släpper ut syra i blodet. Effekten är omedelbar – du kommer att känna dig som om du måste stanna och kräkas. Innan du börjar tänk på att bygga upp konditionen med andra sorter intervallträning. Eftersom laktatintervaller kräver en korrekt avståndsmätning borde de utföras på en löpbana. Börja med en 10-minuters uppvärmning. Spring hårt i 800 till 1200 meter, vilket är två eller tre varv runt banan. Jogga sedan i 400 meter, eller ett varv. För att klara träningen borde du springa 5000 meter under spurtperioderna.

Källor