Bästa enkla benövningarna för nybörjare på gymmet

2 min


205
15 delningar, 205 poäng

Att böja och sträcka benen och låren är funktioner som utförs av separata muskelgrupper i låret, och som fortsätter ut i underbenet och magen. Själva handlingarna att böja och sträcka är nödvändigt för rörelser som involverar löpning, gång och hopp. Att bygga muskler i dessa områden kommer hjälpa dig prestera bättre och skydda knäna från skador.

Lårböjningar

Lårböjningar refererar till att knäleden böjs för att dra underbenet tillbaka, upp mot knät. Du gör detta dagligen när du går, eller när du böjer på knäna för att sätta dig ned. Ett antal muskler som ligger djupt inne i låret ansvarar för denna handling. Dessa muskler inkluderar psoas, iliacus, sartorius, adductor longus, adductor brevis och pectineus. Övningar som stärker dessa muskler är squats, crunches för knäna, och benpress.

Bensträckning

Bensträckning uppstår när knät är rakt och underbenet flyttas bort från lårens baksida. Quadriceps ansvarar särskilt för bensträckningen. Quadriceps är en grupp om fyra muskler: vastus rectus, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medius, som alla sitter i låret. Övningar som stärker quadriceps är sittande eller stående bensträckningar och utfall.

Squats

Squats är en jättebra övning för att stärka och bygga lårmuskler, som hjälper till vid böjningar och sträckningar. För att göra en squat ska du stå rakt med rak rygg och armarna vid sidorna. Stå med fötterna i axelbredd. Böj knäna för att gradvis sänka rumpan mot golvet, medan du fortsätter ha rak rygg och bröst. När du sänker dig ska du höja armarna och sträcka ut dem framför dig, för att hålla balansen. Stå kvar i den nedsänkta positionen i ett par sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen. Utför tre set om 10 – 15 repetitioner vardera. För att göra övningen mer utmanande kan du hålla vikter i händerna när du utför den.

Sittande bensträckningar

Denna övning utvecklar starka quadriceps som skyddar knäna från överansträngning när du tränar. För att utföra bensträckningar ska du sitta på en stadig stol med rak rygg och armarna vid sidorna. Händerna kan antingen användas för att ge dig ett bättre grepp om stolen, eller ligga i ditt knä. Lyft långsamt ett ben från knät så att benet är rakt och vaden är parallell med golvet. Håll positionen i ett par sekunder innan du skonsamt sänker den tillbaka till startpositionen. Upprepa detta med det andra benet. Utför tre set om 5 – 10 repetitioner per ben. För att göra övningen svårare kan du bära vikter på vaderna.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...