Träning & återhämtning från lång muskeltrötthet

3 min


204
15 delningar, 204 poäng

De flesta tror att mer är bättre, eller att man inte får några fördelar utan smärta när det gäller träning. Tyvärr kan den här sortens tänk leda till lång muskeltrötthet, eller överträning. Normal trötthet kan lindras av lättare träningspass eller ett par dagars vila. Lång trötthet kan dock leda till minskad prestanda och skador, och kan ta flera veckor att återhämta sig från.

Tecken och symtom

Det finns många tecken och symtom på överträning, och du kanske lider av ett eller alla av dem. Du kan uppleva ömhet i musklerna som inte försvinner, och dina normala träningspass kan vara svåra att avsluta. Du kanske till och med kör lättare träningspass och ändå har svårt att genomföra dem. Minskad koordination, brist på aptit, sömnproblem och koncentrationsproblem, eller till och med en ökning av förkylningar och infektioner, är ett par av tecknen på att du lider av lång muskeltrötthet.

Vila

Återhämtning från träning är en viktig del av träningsprogram och atletisk prestanda, enligt dr. Len Kravitz på University of New Mexico. Att ta med vilodagar i ditt träningsprogram låter musklerna läka, och låter kroppen förhindra trötthet. Om du tränar mycket eller tävlar i en intensiv sport kanske en eller två dagar inte är tillräckligt för att du ska kunna återhämta dig. Om du har tränat i flera månader, med hög intensitet, kanske du behöver ta ett par veckors ledigt från träningen för att återhämta dig från din trötthet. Det finns ingen fast tidsperiod eftersom alla är annorlunda. Börja därför med tre eller fyra dagar och se hur det känns. Du kan även rådfråga en tränare eller läkare.

Näring

Ordentlig näring är viktigt för återhämtning från dina träningspass och muskeltrötthet. När du tränar skapar du mikroskopiska slitningar i muskelvävnaden. För att reparera och förbättra behöver musklerna inte bara vila, utan också en kombination av kolhydrater och protein. En dietist kan hjälpa dig med specifika mängder och kombinationer som passar din träning, men det finns ett par saker som du kan börja med direkt. Ät alltid små måltider om minst 100 kalorier inom 30 – 60 minuter efter ditt träningspass. Något så enkelt som chokladmjölk kan hjälpa kroppen reparera sig själv. Drick mycket vätska före, under och efter träningspasset, och när du återhämtar dig. Den minsta rekommenderade mängden om 1,9 liter per dag rekommenderas innan du träning. Att lägga till träning innebär att du behöver mer vätska, så drick vatten, örtte eller vissa sportdrycker. Även kosttillskott så som proteinpulver eller PWO är vanligt.

Modifiera träningspassen

Hur trött du är kommer avgöra när du kan börja träna igen. När du väl gör det bör du ta det gradvis och försiktigt. Om du är van vid att träna sju dagar i veckan bör du börja med tre eller fyra dagar. Reducera mängden konditionsträning som du utför, och den intensitet du kör på. Känn efter i kroppen och öka långsamt tiden som du tränar. Växla mellan träningspass med hög intensitet och träningspass med måttlig intensitet, och glöm inte att planera in vilopauser. När du tränar med vikter bör du reducera antalet set du utför och den vikt du använder. Låt kroppen bestämma hur mycket du gör och glöm inte att ta ledigt, minst en dag i veckan.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,13 av 10)
Loading...