Hur man ska äta & dricka efter ett maraton för att återhämta sig


Senast uppdaterad: 26 november 2018

Innehållsförteckning

Många löpare förbereder sig noga inför ett maraton, vilket inkluderar att följa en ordentlig diet inför sin uthållighetutmaning. De glömmer emellertid att det de äter efteråt är lika viktigt för att påskynda återhämtningen.

Guide

  1. Många löpare förbereder sig noggrant för ett maraton, vilket inkluderar en ordentlig kost för att vara uthålliga. Däremot glömmer de ofta bort att det de äter efteråt är precis lika viktigt för att snabba på återhämtningen.
  2. Fortsätt att äta mycket kolhydrater efter ditt maraton för att ge musklerna bränsle. Detta inkluderar fullkorn – bröd, ris och pasta – och frukt och grönsaker.
  3. Ät tillräckligt med protein – kött, mjölkprodukter och fisk – för att hjälpa till att läka musklerna (om du inte äter animaliska produkter kan du få mycketprotein från bönor, grönsaker och soja).
  4. Ät och drick frukt och juice som har mycket kalium, som bananer och apelsinjuice, och mycket salt för att ersätta förlorade elektrolyter.
  5. Ät något direkt efter att du har sprungit. Att äta åtminstone en liten andel kolhydrater inom 20 minuter efter att du sprungit har visat sig vara optimalt för att ersätta muskelbränsle.
  6. Fortsätt att få i dig vätska. Ett behov att urinera ofta är ett tecken på att du fått i dig mycket vätska.
  7. Om du badar efter loppet måste du ersätta vätskeförlusten genom att dricka ännu mer.

Tips & Varningar

  • Låt dig själv vila, läka och äta ordentligt.
  • Slappna av och belöna dig själv. Du måste inte vara lika strikt med kosten som du var under träningen.
  • Att ge dig själv tillräckligt med tid för återhämtning innan du börjar springa igen är också mycket viktigt. Den allmänna regeln är en vilodag för varje 1,5 kilometer du sprungit. Efter ett maraton innebär det alltså att du måste träna skonsamt i nästan en månad.
  • Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.