Hur man gör armhävningar varje morgon & kväll [Guide]

2 min


207
13 delningar, 207 poäng

Armhävningar kan hjälpa dig bygga styrka och uthållighet i bröstet, axlarna, triceps och din core. Det är en övning som du kan utföra som en uppvärmning innan din vanliga viktträning, eller som en fristående övning. Om du vill träna morgon och kväll finns det många versioner av den här övningen, som ger dig både en utmanande och varierande träning.

Korrekt hållning

En korrekt hållning för traditionella armhävningar innebär att händerna är lite mer isär än axelbredd, och att fingrarna pekar framåt. Huvudet, nacken, ryggen och höfterna bör vara i en rak linje. Spänn magmusklerna för att engagera kärnan och undvik att låta höfterna skjutas framåt eller hoppa uppåt. Olika varianter av armhävningar kan kräva att du behöver ändra händernas placering.

Bra morgonmuskler

Efter att ha sovit gott hela natten är musklerna utvilade, men kalla. Värm upp med ett par minuters lätt konditionsträning, och utför sedan två set traditionella armhävningar. Höj sedan fötterna på sängen, stolen, eller träningsbollen för att göra lutande armhävningar. Börja som en traditionell armhävning, och använd all din styrka för att skjuta upp överkroppen från golvet. Klappa händerna och fånga sedan upp kroppen när den rör sig nedåt. Sänk dig långsamt nedåt och upprepa sedan övningen. Gör två set, ända tills du misslyckas.

Sängdags

Om du ska träna armhävningar innan du lägger dig bör du värma upp med två set traditionella armhävningar. Vila i 30 – 60 sekunder, och gör sedan träningen lite mer utmanande genom att göra diamantarmhävningar. Diamantarmhävningar gör att fokus läggs på dina triceps, och utmanar bröstmusklerna lite extra. Börja i en traditionell position, men placera händerna tätt ihop under bröstet och låt tummarna och pekfingrarna röra varandra och bilda en diamantliknande form. Rör dig uppåt tills armarna är raka, och sänk dig sedan långsamt nedåt. Gör två set, med 30 – 60 sekunders vila mellan dem. En annan effektiv armhävning är att armhävningar på en stabilitetsboll. Genom att placera händerna på stabilitetsbollen ökar du utmaningen för musklerna i bröstet, armarna och kärnan genom att ge själva övningen mer instabilitet. Placera händerna på stabilitetsbollen i axelbredd och sträck ut armarna tills de är raka. Håll kroppen rak medan du sänker dig tillbaka ned i startposition. Gör två set.

Försiktighetsåtgärder

Om du gör armhävningar på morgonen och kvällen är det möjligt att du får ömma muskler. Om du är mycket öm kan du vila i en dag eller två för att låta smärtan lägga sig. Om några av dessa variationer är för svåra kan du modifiera övningen genom att göra dem på knä, tills du har blivit starkare. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna, för att se till att du är frisk nog, och träna aldrig om du upplever stor smärta.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,13 av 10)
Loading...