Avancerade armhävningar: Händerna i höft-höjd (pseudo planche)

2 min


217
77 delningar, 217 poäng

En armhävning med höften är en bra övning för män som vill ha ett mer utmanande sätt att träna bröstet, axlarna och triceps. Det liknar en traditionell armhävning, men händernas placering skiljer sig lite. Den här skillnaden gör armhävningen mycket svårare att klara av, och förändrar distributionen av vikt över överkroppens muskler.

Träningsteknik

Vid en traditionell armhävning är händerna lite bredare än i axelhöjd, och i linje med bröstet. När en man sänker sig glider armbågarna därför ut mot sidan. I den här övningen ska händerna istället vara på golvet, direkt under höfterna. Detta kommer se till att överkroppen och armbågarna är direkt mot din torso när du gör armhävningen. Män som har problem med den här övningen kan bygga upp styrka genom att först stå på knä och lära sig den, och sedan gå vidare till den korrekta positionen på tårna.

Muskler

Vid en traditionell armhävning är bröstet den primära muskeln som tränas, och axlarna och triceps hjälper till. Med händerna under höfterna istället för bröstet kommer axlarna röra sig annorlunda. Istället för att axlarna gör en horisontell adduktion, vilket innebär att överarmarna dras samman när man lyfter sig från golvet, kommer de göra flexion i axlarna. När du trycker upp dig från golvet rör sig överarmarna uppåt, framför dig, på ett sätt som liknar deras rörelse när du gör dips. På grund av detta blir axlarna de primära musklerna som tränas. Armbågarna sträcks dessutom ut mer, vilket innebär att triceps måste jobba hårdare i den här övningen än i en traditionell armhävning.

Saker att överväga

När händerna placeras under höfterna läggs en större andel av mannens kroppsvikt på dem. Till skillnad från en traditionell armhävning, som placerar mer av vikten på fötterna, lägger den här övningen mer vikt på armarna. Detta gör denna övning mycket svårare än en traditionell armhävning. Svårighetsgraden kommer få dig att vilja lyfta höfterna, vilket lägger mer vikt på fötterna. Du måste tänka extra på att hålla höfterna nere och att torson och höfterna ska vara i en rak linje.

Säkerhet för handlederna

Att göra den här övningen kan utsätta handlederna för mycket stress och press. Med händerna under höfterna hamnar handlederna i en mycket utsträckt position. Undvik därför att göra den här övningen på handflatorna. Använd istället särskilda hantlar för armhävningar, eller träna på knogarna med knutna nävar.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,13 av 10)
Loading...