5 aktiviteter för styrka och muskelbyggande


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Styrka är ett mycket användbart fysiskt attribut. Att vara stark kan göra att vardagliga aktiviteter som att bära matkassar eller pyssla i trädgården känns lättare, och det kan också öka din prestanda gällande sport. Förutom fördelarna med att vara stark kan styrkeinriktad träning öka benmassan, hantera tillstånd som diabetes och ryggsmärta, och öka fokus och koncentration. Till skillnad från vad många tror är styrketräning inte enbart till för män och unga personer: alla behöver åtminstone en grundläggande nivå styrka för hälsa och välbefinnande.

Viktträning

Att träna med vikter är ett effektivt att utveckla styrka. Du kan använda hantlar, skivstänger, kettlebells, motståndsband, och till och med främmande objekt som sandsäckar och vattentunnor för att utveckla dina muskler och öka din styrka. Ett välbalanserat träningsprogram med vikter kommer arbeta med alla stora muskler, och kan vara precis så lätt eller svårt som din fitnessnivå kräver. Det är mycket viktigt med rätt teknik i viktträning, så du bör ta hjälp av en personlig tränare eller styrkecoach och lära dig utföra övningarna på rätt sätt. Att lyfta på fel sätt kan leda till skador, och du kommer inte bli starkare om du är för skadad för att träna.

Gymnastik

Gymnastiska övningar använder din kroppsvikt som motstånd. Detta innebär att du kan träna när som helst och var som helst, utan att behöva köpa dyr specialutrustning. Armhävningar, squats, utfall, situps och pullups är alla enkla men effektiva gymnastiska övningar som stärker dina muskler, ben och leder. Du kan justera svårighetsgraden i de gymnastiska övningarna genom att justera kroppens position, utföra fler eller färre repetitioner, eller bara välja lättare eller svårare versioner av den övning du vill utföra.

Vattenterapi

Även om simning ökar både styrka och fitness finns det andra vattenbaserade sätt att öka i styrka. Att trycka ner flytande skumformer i vattnet, sparka med benen medan du bär fenor, och göra svepande rörelser medan du bär handskar kommer att stärka musklerna på ett skonsamt sätt, samtidigt som din kroppsvikt bärs upp. Vattenterapi är perfekt för äldre personer, och för de som lider av skador i underkroppen eller ryggen.

Isometriska övningar

Isometriska sammandragningar involverar mycket spänning i musklerna, men inga faktiska rörelser i lederna. Du behöver bara trycka eller dra mot ett orörligt föremål så fort du kan i cirka tio sekunder, och sedan slappna av. Precis som med gymnastiska övningar kan isometriska övningar utföras nästan var och när som helst, så de är ett smidigt sätt att utveckla styrka. Isometriska övningar kan dock leda till att blodtrycket höjs, så om du lider av högt blodtryck kanske isometriska övningar inte är lämpligt för dig.

Klättra i trappor

Att klättra i trappor är ett enkelt och effektivt sätt att bygga styrka i underkroppen. Varje steg du tar innebär att du bär upp din kroppsvikt med bara ett ben. Att ta två eller tre trappsteg i taget kommer få musklerna att arbeta ännu hårdare. Gör klättringen ännu mer krävande genom att bära en ryggsäck, en väst med vikter, eller något tungt i händerna. Förutom att stärka musklerna är det här också ett bra sätt att träna med låg effekt, och förbättra din kardiovaskulära fitness.